Dlaczego potrzebujemy zdrowych tłuszczów i jak dodać je do swojej diety

Zdrowe tłuszcze, znane również jako tłuszcze dietetyczne, odgrywają tak istotną rolę dla naszego zdrowia - ale wokół nich jest wiele zamieszania.

Wiele osób uważa, że powinno stosować dietę niskotłuszczową, a inni nie są pewni, gdzie można znaleźć zdrowe tłuszcze i ile powinno się ich spożywać.

Spośród wszystkich makroskładników ludzie mają najwięcej błędnych przekonań na temat tłuszczu!

Dowiedz się, dlaczego zdrowe tłuszcze są tak ważne w posiłkach i poznaj kilka pełnowartościowych, roślinnych źródeł, które możesz wykorzystać, przygotowując danie.

Dlaczego potrzebujesz zdrowych tłuszczów w swojej diecie

Tłuszcze są ważne dla zdrowia komórkowego i hormonalnego, a w przeciwieństwie do węglowodanów i białka, tłuszcze zapewniają naszemu organizmowi warstwę ochronną, dosłownie izolując nasze organy i pomagając w utrzymaniu prawidłowej temperatury ciała.

Tłuszcze pomagają nam również trawić ważne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witaminy A, D, E i K, które utrzymują w zdrowiu nasz mózg, komórki, hormony, tkanki, włosy, skórę i paznokcie.

Tłuszcz stanowi składnik strukturalny wielu błon komórkowych, które są niezbędne do rozwoju komórek i szybkiego przekazywania różnych informacji przez hormony.

Tłuszcz działa również jako wolniej uwalniające się źródło energii dla naszego organizmu. Pomyśl o tłuszczu jako o rezerwie lub długoterminowym źródle energii, które pozostaje w organizmie najdłużej.

Pomaga on również utrzymać uczucie sytości na dłużej, ponieważ jego trawienie trwa dłużej. Jedzenie tłuszczów podczas każdego posiłku może wspomagać wydzielanie hormonów związanych z głodem, na przykład spożywanie tłuszczów omega-3 może pomóc obniżyć poziom insuliny na czczo, a jedzenie tłuszczu uwalnia CCK, czyli cholecystokininę, która jest hormonem sytości wytwarzanym w jelitach.

Czy kiedykolwiek zdarzyło ci się zrobić sałatkę z samą sałatą i niskotłuszczowym dressingiem i kilka godzin później umierałeś z głodu, ale kiedy przygotowałeś sałatkę jako danie główne z dużą ilością białka, innych warzyw i dressingiem, byłeś syty i najedzony?

Dzieje się tak dlatego, że sałatki z daniami głównymi zazwyczaj zawierają wszystkie pięć elementów podstawowej piątki (białko, zdrowe tłuszcze, składniki smakowe oraz węglowodany nieskrobiowe i skrobiowe) oraz pyszny dressing z oliwy z oliwek.

To tylko kilka powodów, dla których zdrowe tłuszcze są tak ważne w codziennym żywieniu.

Dwa rodzaje tłuszczów, które należy zrozumieć

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów, o których należy wiedzieć.

Istnieją dwa podstawowe rodzaje tłuszczów: nasycone i nienasycone.

Nienasycone - czyli "zdrowy tłuszcz".

Tłuszcze nienasycone są uważane za "zdrowe tłuszcze" i obejmują zarówno tłuszcze wielonienasycone, jak i jednonienasycone.

Tego typu tłuszcze znajdują się zazwyczaj w olejach roślinnych, które są płynne w temperaturze pokojowej, tłustych rybach (łosoś, pstrąg, sum, makrela) oraz orzechach i nasionach.

Tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcze wielonienasycone zawierają kwasy Omega-3, które są budulcem błon komórkowych, o których wspomniałem wcześniej. Omega-3 dodają organizmowi energii, wspomagają hormony, zdrowie mózgu i odporność.

Łosoś poławiany w naturalnym środowisku, oliwa z oliwek, awokado, orzechy włoskie, nasiona lnu, nasiona chia i nasiona konopi są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.

Najlepiej jest pozyskiwać kwasy tłuszczowe omega-3 z ryb, które zawierają lepiej przyswajalne formy DHA i EPA.

Pokarmy bogate w kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego, takie jak nasiona lnu, nasiona chia i nasiona konopi, muszą zostać przetworzone w organizmie z ALA na DHA i EPA, a konwersja ta nie daje optymalnego poziomu omega-3 w porównaniu do źródeł pokarmowych takich jak łosoś, makrela i inne ryby.

Tłuszcze jednonienasycone

Tłuszcze jednonienasycone są uważane za zdrowe tłuszcze, które są również dobrym źródłem witaminy E.

Do tłuszczów jednonienasyconych należą oliwki, awokado, orzechy laskowe, migdały, orzechy brazylijskie, nerkowce, nasiona sezamu, pestki dyni i oliwa z oliwek.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone są zazwyczaj uważane za "niezdrowe" i obejmują tłuszcze zwierzęce (mięso, drób, nabiał) oraz oleje roślinne, które są stałe w temperaturze pokojowej, takie jak olej kokosowy i palmowy.

Każdego dnia pojawiają się nowe badania dotyczące debaty na temat tłuszczów nasyconych i tego, czy w dłuższej perspektywie mają one negatywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.

Ilekroć wspominam o oleju kokosowym jako o zdrowym tłuszczu, zawsze spotykam się z reakcją "Ależ McKel, przecież to tłuszcz nasycony!". Z pewnością tak jest. Olej kokosowy składa się w około 90% z tłuszczów nasyconych. Dlaczego więc osobiście używam i polecam ten olej do gotowania?

Kwasy tłuszczowe, które składają się na zawartość tłuszczów nasyconych w oleju kokosowym, to średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), stanowiące około 65% zawartości tłuszczu.

W przeciwieństwie do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych (większość tłuszczów w naszej diecie), które muszą przejść modyfikację zanim zostaną strawione i wchłonięte przez nasz organizm, średniołańcuchowe trójglicerydy są biernie przenoszone z przewodu pokarmowego do układu wrotnego.

Innymi słowy, naszemu organizmowi bardzo łatwo jest rozłożyć tłuszcz, zanim zostanie on szybko wchłonięty i wykorzystany przez organizm jako źródło energii.

Ile zdrowego tłuszczu należy spożywać w ciągu dnia?

Jestem pewien, że zastanawiasz się teraz, czy wiem, dlaczego potrzebuję zdrowych tłuszczów i gdzie je znaleźć, ale ile powinienem ich jeść w ciągu dnia?

Jest to jedno z najbardziej popularnych pytań, które mi zadają i jest to coś, co omawiam bardziej szczegółowo w ramach mojego członkostwa.

Dokładna ilość zależy od Twojego stylu życia, celów zdrowotnych i kondycyjnych, trawienia, poziomu aktywności i genetyki.

Jednak ogólna zasada mówi, że porcja zdrowych tłuszczów to około 1 łyżka stołowa lub jedna uncja, czyli mniej więcej tyle, ile wynosi długość kciuka.

Jeśli spożywasz zdrowe tłuszcze podczas każdego posiłku i używasz tej wielkości porcji jako zasady, która pozwoli ci znaleźć swoją indywidualną wielkość porcji, sprawdzając, czy czujesz głód i sytość, to jest to świetne miejsce, by zacząć. Więcej na temat poznawania wielkości porcji uczę w moim Programie Członkostwa Metodycznego!

Zastosuj to w praktyce

Zdrowe tłuszcze są częścią zrównoważonej diety. Jeśli czujesz się przytłoczony tematem odżywiania i chcesz mieć pewność, że codziennie stosujesz zbilansowaną dietę, zapisz się na mój kurs Eating Well Made Easy with the Foundational Five Course.

Źródła:

1. "Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach". Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk". https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218749/
2. "Trawienie tłuszczów w żołądku: stabilność lipazy językowej w środowisku żołądka." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6427744
3. "Omega-3 Fatty Acids". https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/