Dieta zachodnia ma daleko idący wpływ na odporność

Typowy sposób odżywiania się Amerykanów - znany jako dieta zachodnia - został uznany za przyczynę wielu zagrożeń dla zdrowia, w tym chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości, a teraz można do tej listy dodać jeszcze jeden problem: upośledzenie mikrobiomu i funkcji odpornościowych. Naukowcy scharakteryzowali ten sposób odżywiania się jako koncentrujący się na żywności wysoko przetworzonej, zawierającej duże ilości tłuszczów nasyconych, sodu i cukru rafinowanego, oraz skąpiący żywności pełnowartościowej, minimalnie przetworzonej, a więc ubogiej w zdrowe składniki odżywcze, takie jak kwasy omega-3, błonnik i związki fitochemiczne. Znam ten schemat żywieniowy aż za dobrze - jest to dieta pełna pakowanej żywności, śmieciowego jedzenia i fast foodów, wypełniona rafinowanymi składnikami i zasilana niewielką ilością "prawdziwej", bogatej w składniki odżywcze żywności. Nic więc dziwnego, że coraz więcej badań łączy ten sposób odżywiania się z gorszym stanem zdrowia, w tym z obniżoną odpornością.

Dieta zachodnia a mikrobiom jelitowy

Latem tego roku w Nutrition Journal ukazał się nowy przegląd NIH poświęcony wpływowi diety zachodniej na mikrobiom jelitowy i funkcje odpornościowe. Autor przeanalizował aktualny stan wiedzy na temat wpływu diety zachodniej na mikrobiom jelitowy, próbując nakreślić obraz mechanizmów, za pomocą których nasz niewłaściwy styl odżywiania się może wpływać na jelita i nasze geny, które przekazujemy następnym pokoleniom. Chociaż większość dostępnych badań na ten temat opiera się na modelach in vitro i zwierzęcych, sama ilość danych pomaga naukowcom lepiej zrozumieć, w jaki sposób nasza dieta wpływa na odporność. W przeglądzie zidentyfikowano kluczowe spostrzeżenia, którymi dzielę się w tym artykule.

Otyłość daje o sobie znać

Sam stan otyłości jest ważnym czynnikiem wpływającym na odporność. Badania na zwierzętach wykazały, że adipocyty uwalniają substancje zapalne, które mogą działać jak fałszywe alarmy, co z czasem może spowodować, że układ odpornościowy wyłączy swoją reaktywność. Przypomina to wyjęcie baterii z czułego czujnika dymu, który włącza się bez powodu, a następnie nie reaguje, gdy pojawia się prawdziwy problem. Ponadto osoby otyłe mają mniej białych krwinek, które zwalczają infekcje, a te, które mają, nie działają tak dobrze, co może być przyczyną wyższego ryzyka infekcji.

Wybór diety a funkcje odpornościowe

Czynniki żywieniowe również mają wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Przetworzone, proste cukry zmniejszają fagocytozę białych krwinek i mogą zwiększać markery stanu zapalnego. Wygląda na to, że podobny wpływ może mieć sód. Tłuszcze nasycone, które są uważane za prozapalne, mogą wzmacniać układ prostaglandyn i zmieniać błony komórek odpornościowych, zaburzając ich funkcjonowanie.

Tłuszcze omega-3 mają znane działanie przeciwzapalne i korzystnie wpływają na wiele schorzeń, takich jak choroby sercowo-naczyniowe i alergiczne.

Mikrobiom jelitowy i nie tylko

Co to oznacza dla mikrobiomu jelitowego? Zapalenie prowadzi do zmian w środowisku gospodarza, zmian w funkcjonowaniu błon komórek odpornościowych i zmian w dostępności składników odżywczych, co prowadzi do faworyzowania mniej korzystnych mikroorganizmów w jelitach w stosunku do innych.

Bardziej niepokojąca jest obserwacja, że szkodliwe skutki diety mogą rozciągać się na kolejne pokolenia. Wiemy, że dieta matki może wpływać na wiele czynników zdrowotnych jej dzieci, nawet na ich preferencje smakowe i wybory żywieniowe. Ale dieta matki może również wpływać na mikrobiom dziecka, który może zostać przeniesiony do nienarodzonego płodu jeszcze w łonie matki. Jeśli dieta matki powoduje szkodliwe zaburzenie równowagi bakterii jelitowych, przekazuje ona tę nierównowagę swojemu nienarodzonemu dziecku, nie zapewniając w ten sposób idealnego systemu odpornościowego w krytycznym okresie i pozostawiając dziecko podatne na infekcje oraz choroby autoimmunologiczne i alergiczne. Tak jak małe zmiany w środowisku mogą mieć dramatyczne skutki - na przykład utrata pszczół w sadzie - tak samo jedna mała zmiana w mikrobiocie jelitowej spowodowana dietą może mieć dalekosiężne skutki.

Wskazówki dotyczące walki z dietą zachodnią

Zmień swój zachodni styl odżywiania, korzystając z poniższych wskazówek.

- Zmniejsz częstotliwość jadania poza domem. Określ, ile razy jadasz poza domem, a także rodzaj restauracji, w których bywasz, i ustal rozsądny cel, który pomoże Ci jeść więcej posiłków przygotowywanych w domu.
- Buduj lepsze śniadania. Niech śniadanie będzie pierwszą okazją w ciągu dnia, by zamienić rafinowane, zawierające cukier produkty zbożowe, takie jak naleśniki, gofry, bajgle, słodzone płatki śniadaniowe i produkty o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak bekon i kiełbasa, na zdrowszy początek, na przykład pełnoziarnistą owsiankę z orzechami, owocami i niskotłuszczowym mlekiem lub mlekiem sojowym.
- Zamień śmieciowe jedzenie na owoce i warzywa. Zrezygnuj z wysoko przetworzonej żywności, takiej jak przekąski, desery i pakowane mieszanki na rzecz owoców i warzyw podczas każdego posiłku i przekąski.
- Zakaz spożywania słodzonych napojów. Wypróbuj smakowe alternatywy, takie jak herbaty parzone w domu i wody aromatyzowane ziołami i cytrusami.