Najnowsze wiadomości

26 listopada 2022 13:54

10 białek pochodzenia roślinnego, które powinieneś spożywać (i jak je wykorzystać!)



Jesteś ciekawy, co to jest białko roślinne, jak je stosować, jakie są najlepsze roślinne produkty białkowe i dlaczego powinieneś je jeść?

Podobnie jak wiele innych osób!

Naszą podstawową filozofią żywieniową jest dieta roślinna, co dla nas oznacza koncentrowanie się na pełnowartościowych produktach, głównie (zgadłeś!) roślinach!

Niezależnie od tego, jaki styl życia prowadzisz - czy po prostu chcesz dodać do swojej diety więcej pokarmów pochodzenia roślinnego, czy też przechodzisz na dietę i styl życia w pełni roślinny - wszyscy możemy czerpać korzyści z diety bogatej w rośliny, wraz z błonnikiem, minerałami, fitoskładnikami i korzyściami zdrowotnymi, jakie one zapewniają.

Ciągle jednak słyszę pytanie: "Jak dostarczyć sobie wystarczającą ilość białka, nie jedząc mięsa?".

Istnieje wiele pokarmów pochodzenia roślinnego, z których możesz czerpać białko roślinne - to tylko kwestia nauczenia się, czym one są, jak je stosować i bycia świadomym, by włączać je do smacznych i łatwych posiłków każdego dnia.

10 najlepszych źródeł białka pochodzenia roślinnego

1. Białko roślinne: Soczewica

Soczewica jest doskonałym źródłem węglowodanów i błonnika, a także białka. W jednej porcji zawiera ponad 10 gramów białka budującego mięśnie. Soczewicę zalicza się do białek skrobiowych, a zielony groszek można zaliczyć do tej samej kategorii co soczewicę.

Soczewica zawiera mieszankę aminokwasów egzogennych i egzogennych, w tym globulinę, która stanowi prawie połowę profilu aminokwasowego soczewicy. Oprócz tych aminokwasów soczewica sprzyja zdrowiu dzięki zawartości skrobi, nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego, prebiotyków i potasu (1). Na dodatek soczewica jest bardzo tania, łatwa w przygotowaniu i sycąca.

Wartości odżywcze soczewicy:

  • 1/2 filiżanki ugotowanej soczewicy = 12 gramów białka
  • 1/2 filiżanki zielonego groszku = 4 gramy białka

Jak wykorzystać soczewicę:

  • Ugotuj z ulubionymi przyprawami i delektuj się zwykłą soczewicą.
  • Dodawaj do sałatek, misek z soczewicą lub dań jednogarnkowych na patelni
  • Spróbuj ich w Prostym roślinnym bolognese z soczewicy lub Prostej sałatce z soczewicy inspirowanej kuchnią francuską
  • Przygotuj Lentil Sloppy Joes lub Daal z czerwonej soczewicy z kabaczkiem i kokosem
  • Połącz z ryżem lub quinoa, aby uzyskać obfity posiłek
  • Użyj do zrobienia wegetariańskich klopsików, chlebków lub burgerów
  • Użyj jako nadzienia do taco lub sosu mięsnego do spaghetti
  • Aby uzyskać więcej informacji na temat wartości odżywczych i zdrowotnych soczewicy, kliknij tutaj

2. Białko roślinne: nasiona konopi

Nasiona konopi nie tylko zawierają białko, ale także mnóstwo zdrowych dla serca tłuszczów, głównie kwasów tłuszczowych omega-3. Choć nie zawierają wszystkich aminokwasów (brakuje im lizyny), nadal są uważane za doskonałe źródło białka dla wegan. Warto również zauważyć, że olej z nasion konopi zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a także argininę, która pomaga w produkcji tlenku azotu, cząsteczki niezbędnej dla silnego układu sercowo-naczyniowego (2).

Nasiona konopi mają pyszny, subtelnie słodki i orzechowy smak i są tak małe, że można je łatwo wykorzystać i dodać do każdego przepisu w celu zwiększenia zawartości białka roślinnego.

Nasiona konopi Wartości odżywcze:

  • 3 łyżki stołowe konopi = około 10 gramów białka

Jak stosować nasiona konopi:

  • Posypuj nimi sałatki (np. jarmużowo-konopne tabbouleh)
  • Wymieszaj lub dodaj do zup lub gulaszu, aby je lekko zagęścić
  • Dodaj do smoothies, aby uzyskać kremową konsystencję
  • Przygotuj mleko z nasion konopi
  • Przygotuj Chrupiącą Czekoladową Korę z Nasion Konopi lub Kruszonkę z Nasion Konopi
  • Zmieszaj z hummusem, dipami lub dressingami
  • Posypać na wierzch owsianki, płatków owsianych lub innych płatków śniadaniowych
  • Dodaj do wypieków i deserów, aby uzyskać dodatkowe białko.
  • Aby uzyskać więcej informacji na temat wartości odżywczych i zdrowotnych nasion konopi, kliknij tutaj

3. Białko roślinne: Nasiona Chia

Nasiona chia to starożytne nasiona, które od wieków są wykorzystywane ze względu na ich niesamowitą zdolność do wchłaniania wody i przekształcania się w substancję przypominającą żel, co zawdzięczają zawartości rozpuszczalnego błonnika w nasionach. Ze względu na tę wyjątkową właściwość, nasiona chia można dodawać do potraw i dań, aby naturalnie je zagęścić, a jednocześnie zwiększyć zawartość błonnika, białka i zdrowych tłuszczów (głównie omega-3).

Jeśli chodzi o białko, nasiona chia składają się w około 20% z białka i w 25% z błonnika. Chociaż poziom białka może się różnić w zależności od partii tych nasion, w zależności od miejsca uprawy, zawierają one zarówno aminokwasy egzogenne, jak i egzogenne, z których większość stanowi globulina (3). Nasiona chia są również naturalnie bezglutenowym białkiem, co jest pomocne dla osób wrażliwych.

Wartość odżywcza nasion chia:

2 łyżki stołowe = 4 gramy białka

Jak stosować nasiona chia:

  • Posypuj nimi kaszę, owsiankę i płatki śniadaniowe na zimno, aby uzyskać dodatkową chrupkość.
  • Namocz przez co najmniej 30 minut w mleku migdałowym, aby przygotować podstawowy pudding z nasion chia
  • Dodaj do wody, aby uzyskać orzeźwiającą i nawadniającą wodę Chia Fresca/Bubble Water
  • Aby uzyskać więcej informacji na temat wartości odżywczych i zdrowotnych nasion chia, kliknij tutaj

4. Białko roślinne: Quinoa

Quinoa to bezglutenowe ziarno (technicznie rzecz biorąc - nasiona), które jest wykorzystywane jako węglowodan i uważane za jeden z najlepszychpokarmów białkowych pochodzeniaroślinnego. Często zalicza się ją do białek skrobiowych, ponieważ zawiera węglowodany, a także duże ilości białka roślinnego i błonnika. Można ją stosować zamiast ryżu, aby urozmaicić spożycie węglowodanów i dodać do nich nieco białka.

W porównaniu z innymi ziarnami, quinoa ma lepszy profil aminokwasowy i wyższy stosunek białka do tłuszczu i węglowodanów (4). W porównaniu z pszenicą, kukurydzą czy ryżem zawiera również więcej aminokwasu lizyny.

Wartości odżywcze quinoa:

1/2 filiżanki ugotowanej quinoa = 7-9 gramów białka

Jak stosować quinoa:

  • Ugotuj i użyj jako dodatek do surowej lub gotowanej zieleniny
  • Dodaj do miski Nourish Bowl, Beauty Bowl z jajkami z kurkumą lub posiłku na patelni OneBowl
  • Używaj jako płatków śniadaniowych na ciepło lub na zimno, dodając domowej roboty mleko orzechowe i świeże owoce
  • Stosuj quinoa zamiast ryżu w daniach stir-fry lub jako dodatek do dań.
  • Spróbuj quinoa z innymi roślinami o wysokiej zawartości białka w Black Bean and Quinoa Taco Lettuce Wraps.
  • Dodaj quinoa do sałatek, takich jak Ciepła sałatka z quinoa, Sałatka z quinoa z curry, Sałatka z quinoa z nadzieniem i Letnia sałatka z quinoa z morelami
  • Farsz z quinoa w warzywach, jak na przykład Marokańskie papryki z quinoa.
  • Quinoa może być również używana jako pilaw, jak na przykład Cytrusowy pilaw z quinoa i Chłodny pilaw z quinoa i brokułami.
  • Aby uzyskać więcej informacji na temat wartości odżywczych i zdrowotnych nasion chia, kliknij tutaj

5. Białko roślinne: Spirulina

Spirulina jest niezwykle bogata w białko i jest jednym z niewielu źródeł wysokobiałkowych pokarmów roślinnych, które składają się głównie z tego makroskładnika w suchej masie. W rzeczywistości, spirulina składa się z około 6-70% białka wagowo, podczas gdy większość innych białek roślinnych składa się tylko z około 35% (5). Ponadto spirulina dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów, co czyni ją białkiem pełnowartościowym. Badania wykazały również, że organizm może wykorzystać białko ze spiruliny bardziej efektywnie, co czyni ją jednym z najlepszych dostępnych źródeł białka roślinnego (5).

Spirulina ma głęboki niebiesko-zielony kolor i zmienia wszystko, co się z nią zmiesza, w ten żywy kolor. Smakuje subtelnie słodko i orzechowo, z nutą wanilii i czekolady, ale z subtelnym posmakiem wodorostów.

Spirulina Nutrition:

  • 2 łyżki stołowe spiruliny = 8 gramów białka

Jak stosować spirulinę:

  • Dodaj do smoothie , takiego jak Tropikalne Zielone Smoothie, Seabreeze Spirulina Smoothie lub Beauty Green Smoothie.
  • Użyj w przepisach na przekąski lub desery, takie jak Spirulinowe K ule Energii lub Miętowa Czekoladowa Krówka Feel Amazing
  • Posyp spiruliną parówkę Mint Mocha, aby uzyskać dodatkową porcję wegańskiego białka.
  • Aby uzyskać więcej informacji na temat wartości odżywczych i zdrowotnych spiruliny, kliknij tutaj

 

6. Białko roślinne: Drożdże odżywcze

Drożdże odżywczeBragg to jeden z najlepszych wysokobiałkowychproduktów roślinnych dzięki swojemu serowemu smakowi, wszechstronności i imponującej zawartości składników odżywczych. Drożdże odżywcze nie zawierają nabiału ani aktywnych drożdży i występują w postaci proszku/płatków, które po zmieszaniu z płynem tworzą pastę. Świetnie nadają się do przyrządzania bezmlecznych sosów, dressingów i innych potraw.

To również pełnowartościowe białko - w jednej porcji drożdży odżywczych znajdziesz wszystkie aminokwasy. To łatwy sposób na zwiększenie zawartości makroskładników w posiłkach, kiedy posypujesz nimi danie, tak jak zwykłym serem.

Wartość odżywcza drożdży odżywczych:

3 łyżki stołowe drożdży odżywczych = około 12 gramów białka

Jak stosować drożdże odżywcze:

  • Dodaj płatki drożdży odżywczych do mleka migdałowego lub wody, aby stworzyć sos lub sos o smaku serowym
  • Posypuj sałatki, quinoa, soczewicę, fasolę i inne produkty, aby uzyskać serowy smak.
  • Dodawać do dipów, takich jak hummus, Baba Ghanoush lub Klasyczny Ser z Nerkowców
  • Używaj go do nadania serowego smaku w sosie Alfredo z kalafiora
  • Posypać nim popcorn, aby uzyskać dodatkową nutę smakową
  • Spróbuj w domowej roboty kalafiorowych plackach do pizzy.
  • Aby uzyskać więcej informacji na temat wartości odżywczych i zdrowotnych drożdży żywieniowych, kliknij tutaj
  • Przepisy z wykorzystaniem drożdży żywieniowych znajdziesz tutaj

7. Białko roślinne: Nasiona

Nasiona takie jak słonecznik, sezam, chia, konopie, len i pestki dyni są bogate zarówno w białko, jak i minerały, dzięki czemu znalazły się na liście najlepszych wegańskich pokarmów białkowych. Nasiona różnią się w zależności od rodzaju, niektóre mają bardziej orzechowy smak, podczas gdy inne są bardziej słodkie i neutralne w smaku. Nasiona dyni mają ziemisty smak, nasiona sezamu mają bardzo orzechowy smak, nasiona słonecznika są lekko słodkie i orzechowe, a len i nasiona chia mają łagodny orzechowy smak.

Podobnie jak w przypadku większości białek roślinnych, w nasionach tych brakuje lizyny, aminokwasu, który jest niezbędny do stworzenia pełnowartościowego białka. Nie oznacza to jednak, że nie są one doskonałym źródłem tego makroskładnika. Na przykład, pestki dyni składają się w prawie 60% z białka (6), więc porcja z 1/4 szklanki to dobra inwestycja w swoje pieniądze.

Wartości odżywcze nasion:

1/4 filiżanki nasion = około 7-9 gramów białka

Jak używać nasion:

  • Posypuj nasionami sałatki lub inne posiłki, aby zwiększyć zawartość zdrowych tłuszczów i białka, używając Prostej Mieszanki Nasion.
  • Używaj w granoli, Odżywczym Musli lub innych wypiekach
  • Zmiel i użyj jako "mąki" w wypiekach bezglutenowych
  • Zmiel grubo i użyj w deserach, takich jak Surowa Tarta Brzoskwiniowa
  • Używaj w deserach, przekąskach, truflach i surowych batonach, aby dodać im składników odżywczych
  • Zmieszaj z domowym masłem z nasion
  • Posypać płatki owsiane, owsiankę lub płatki zbożowe na zimno, aby uzyskać chrupkość i białko.
  • Aby uzyskać więcej informacji na temat wartości odżywczych i zdrowotnych nasion, kliknij tutaj

8. Białko roślinne: Orzechy

Orzechy, takie jak migdały, orzechy włoskie, nerkowce, pistacje, orzechy brazylijskie i inne, są nie tylko bogate w minerały, witaminę E i zdrowe tłuszcze, ale także zawierają dużo białka. Orzechy różnią się między sobą rodzajami, niektóre z nich mają bardziej orzechowy smak, podczas gdy inne są bardziej słodkie i neutralne w smaku. Nerkowce to jedne z moich ulubionych orzechów, ponieważ są niezwykle uniwersalne i można je stosować w słodkich i pikantnych potrawach. Orzechy brazylijskie są moimi drugimi ulubionymi, ponieważ są bogate w selen. Już jedna porcja dziennie zaspokaja 100% zapotrzebowania na selen.

Ludzie często dodają orzechy do posiłków lub jako przekąski ze względu na silne połączenie białka i tłuszczu - dwóch składników odżywczych, które pomagają wypełnić organizm i utrzymać go w pełni. Chociaż orzechy są doskonałym źródłem białka roślinnego, nie zawierają pełnego zestawu aminokwasów. W większości z nich brakuje lizyny, a w innych (np. w migdałach) aminokwasów siarkowych, metioniny i cysteiny, tryptofanu (w orzechach makadamia i pekanach) oraz treoniny (aminokwasu, którego brakuje w orzechach ziemnych) (7).

Wartości odżywcze orzechów:

1/4 filiżanki orzechów = około 7-9 gramów białka

Jak używać orzechów:

  • Posypuj orzechami sałatki lub inne posiłki, aby zwiększyć zawartość zdrowego tłuszczu i białka.
  • Używaj w granoli, Nourishing Muesli lub innych wypiekach.
  • Zmiel i użyj jako "mąki" w wypiekach bezglutenowych
  • Dodaj je do deserów, takich jak lody pistacjowe
  • Zmiel lub zmiel grubo i użyj w deserach takich jak Surowa Tarta Brzoskwiniowa
  • Używaj w deserach, przekąskach, truflach i surowych batonach, aby dodać im wartości odżywczych
  • Zmiksuj na własne masło orzechowe
  • Posypać płatki owsiane, owsiankę lub płatki zbożowe na zimno, aby dodać im chrupkości i białka.
  • Aby uzyskać więcej informacji na temat wartości odżywczych i zdrowotnych orzechów, kliknij tutaj

9. Białko roślinne: Fasola

Fasola i rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, są wspaniałym źródłem białka roślinnego, węglowodanów i błonnika. Fasola, podobnie jak soczewica, zaliczana jest do białek skrobiowych. Kolejnym kluczowym składnikiem fasoli jest magnez, który jest ważnym minerałem w naszym organizmie, odgrywającym kluczową rolę w 300 funkcjach komórkowych, w tym w funkcjonowaniu mięśni, syntezie białek, kontroli poziomu cukru we krwi i regulacji ciśnienia krwi. Wykazano również, że pomaga zmniejszyć objawy PMS, bóle głowy i zaparcia.

Fasola zawiera wiele aminokwasów, takich jak izoleucyna, ale wciąż brakuje w niej innych, takich jak walina i lizyna. Jedno z badań wykazało również, że strawisz od 33% do 86% aminokwasów dostępnych w fasoli, przy czym odsetek ten jest różny dla różnych rodzajów fasoli, w tym czarnej, czerwonej i białej (8).

Wartości odżywcze fasoli:

  • 1 filiżanka ugotowanej fasoli = około 15 gramów białka

Jak stosować fasolę:

  • Ugotowana z ulubionymi przyprawami i zjedzona bez dodatków
  • Dodawaj do sałatek, misek Nourish Bowls lub dań jednogarnkowych na patelni
  • Połącz z ryżem lub quinoa, aby uzyskać obfity posiłek
  • Użyj do zrobienia wegetariańskich klopsików, chlebków lub burgerów
  • Użyj jako nadzienia do taco lub sosu mięsnego do spaghetti
  • Aby uzyskać więcej informacji na temat wartości odżywczych i zdrowotnych fasoli, kliknij tutaj
  • Przepisy z wykorzystaniem fasoli znajdziesz tutaj

10. Białka roślinne: Ekologiczny tempeh, tofu i edamame

Żywność zawierająca soję, taka jak tempeh, tofu i edamame, to pełnowartościowe białko roślinne zawierające wszystkie aminokwasy. Pod względem składu chemicznego są to jedne z najsilniejszych i najbardziej zbliżonych do zwierzęcych białek. Niektóre badania wskazują, że soja ma wysokie stężenie BCAA (aminokwasów rozgałęzionych), które są korzystne dla wydolności sportowej (9).

Często te oparte na soi źródła białka roślinnego oprócz białka zawierają także błonnik i zdrowe tłuszcze. Tempeh jest najbardziej odżywczy z tej grupy, ponieważ zawiera naturalnie występujące zdrowe bakterie powstałe w procesie fermentacji. Zanim jednak dodasz do swojej diety tonę tempehu, tofu czy edamame, przeczytaj, co powinieneś wiedzieć o soi.

Wartości odżywcze soi:

1 porcja tempehu/tofu/edamu = około 20 gramów białka

Jak używać tempeh, tofu i edamame:

  • Używaj jak fasolę lub soczewicę
  • Zamień na prosty zamiennik mięsa, ponieważ zarówno tofu, jak i tempeh można marynować. Spróbuj Buffalo Tempeh Nourish Bowl, Baked Citrus Tempeh, The Best Cooked Tofu, The Easiest Tofu Tikka Masala lub Bahn Mi Tofu Tacos!
  • Użyj tempehu i tofu jako dodatków do sałatek, takich jak Prosta sałatka Cezar z jarmużu
  • Dodaj do dań typu stir-fry, takich jak Peanut Tempeh Stir Fry
  • Mieszaj z roślinnymi sosami, takimi jak "mięsny" sos do spaghetti
  • Używaj jako nadzienia do tacos, hamburgerów, a nawet w formie hot-dogów.
  • Wskazówka dotycząca zakupów: zawsze kupuj tofu organiczne i kiełkujące, jeśli jest dostępne, niemodyfikowane genetycznie.

Prowadzenie roślinnego stylu życia, jak często zalecamy w Nutrition Stripped, polega na wybieraniu owoców, warzyw, pełnych ziaren i wyżej wymienionych roślinnych źródeł białka. Znalezienie pokarmów, które sprawiają, że czujesz się najlepiej i są pełne, pełne energii i zadowolone, jest kluczem do przestrzegania zdrowego planu żywieniowego i nadal cieszenia się jedzeniem, które kochasz.

STAŃ SIĘ ZRÓWNOWAŻONYM ZJADACZEM NA CAŁE ŻYCIE

Aby Twoje nawyki dotyczące odżywiania i stylu życia stały się trwałe, należy zastosować kombinację tych strategii.

Właśnie to mieliśmy na uwadze, tworząc Metodę Uważnego Odżywiania (Mindful Nutrition Method).

The Mindful Nutrition Method™ to transformujące doświadczenie online, obejmujące coaching grupowy na żywo, materiały szkoleniowe i kursowe oraz prywatną społeczność. Wewnątrz uczymy naszych uczniów, jak stworzyć zrównoważone nawyki żywieniowe na całe życie, które pomogą uwolnić się od obsesji na punkcie jedzenia i diet, utrzymać zrównoważoną wagę, kultywować pozytywną relację z jedzeniem i swoim ciałem, a w końcu odnaleźć radość z odżywiania się.

Czy czujesz się zestresowany jedzeniem?

Zapisz się już dziś, aby obejrzeć nasz darmowy kurs mistrzowski, w którym poznasz nawyk nr 1, który sprawia, że wciąż zmagasz się ze swoją wagą i relacjami z jedzeniem - oraz dowiesz się, jak uwolnić się od obsesji na punkcie jedzenia i diet, zaczynając już teraz.

Nie musisz się stresować i obsesyjnie myśleć o jedzeniu. Istnieje lepszy sposób i tak, to możliwe, aby kultywować pozytywną relację z jedzeniem! Dołącz do tego darmowego kursu mistrzowskiego o zrównoważonym odżywianiu, aby dowiedzieć się jak.

Redakcja "2000kcal"