W kuchni owoce są ważniejsze od cukru

Dawniej uważano, że gram cukru to gram cukru, niezależnie od tego, czy pochodzi on z owoców, czy z syropu fruktozowego. Ostatnio jednak to rozumowanie znalazło się pod ostrzałem. Dowody wskazują, że organizm potrafi odróżnić puste pod względem odżywczym cukry rafinowane od naturalnie występujących cukrów owocowych, które zawierają cały arsenał składników odżywczych. Oświeceni konsumenci rezygnują z cukru i sięgają po kulinarną moc całych owoców, aby dodać potrawom naturalnie słodkiego smaku.

Słodki głód. Faktem jest, że spożywamy za dużo cukru. Według Ruth Frechman, M.S., R.D., dietetyka konsultanta i rzecznika prasowego Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, Amerykanie spożywają średnio 16% całkowitej ilości kalorii w postaci cukrów dodanych. W typowej amerykańskiej diecie, większość cukrów - czy to naturalnie występujących, czy rafinowanych - pochodzi z cukrów dodanych przy stole oraz w procesie przetwarzania i produkcji żywności i napojów, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi Departamentu Rolnictwa USA na rok 2010. Główne źródła cukrów dodanych w naszej diecie to napoje gazowane, energetyczne i sportowe (36 procent spożycia cukrów dodanych); desery na bazie zbóż (13 procent), napoje owocowe słodzone cukrem (10 procent), desery na bazie nabiału (6 procent) i słodycze (6 procent).

Jak słodko jest. W naszej diecie wzrasta ilość cukru, zwłaszcza tego ukrytego w gotowej, przetworzonej żywności i napojach. Oto, co można zakwalifikować jako "cukier dodany".

Cukrowy blues. W oświadczeniu naukowym American Heart Association(AHA) z 2009 r., w którym przedstawiono wytyczne dotyczące zawartości cukrów dodanych w diecie, mające na celu zapobieganie otyłości i chorobom układu krążenia, cukier został uznany za główny czynnik szkodliwy dla zdrowia. Zgodnie z oświadczeniem AHA, dowody łączą nadmierne spożycie cukru z wieloma nieprawidłowościami metabolicznymi i niekorzystnymi stanami zdrowia, nadmiernym spożyciem uznaniowych kalorii oraz niedoborem niezbędnych składników odżywczych. W związku z tym AHA zaleciło górną granicę dziennego spożycia cukru dodanego: Nie więcej niż 100 kalorii dla kobiet (ok. 6 łyżeczek) i 150 kalorii (ok. 9 łyżeczek) dla mężczyzn. Wytyczne żywieniowe USDA z 2010 r. również wzięły na celownik cukry dodane, wydając kluczowe zalecenie, że Amerykanie powinni zmniejszyć ich spożycie, aby obniżyć kaloryczność diety bez uszczerbku dla jej adekwatności odżywczej.

Nowe badania również wskazują na problemy związane z dietą bogatą w cukry. W badaniu opublikowanym w październiku 2011 roku w Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, naukowcy badali skutki spożywania 25 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie w postaci glukozy (rodzaj cukru, który organizm wykorzystuje do produkcji energii), fruktozy lub syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy. W ciągu dwóch tygodni u 48 dorosłych osób, które spożywały fruktozę lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, stwierdzono podwyższone czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wyższy poziom cholesterolu LDL ("złego"), trójglicerydów i apolipoproteiny-B (białka, które może prowadzić do powstawania blaszek miażdżycowych powodujących choroby naczyń krwionośnych). U osób, które spożywały glukozę, nie zaobserwowano takich skutków.

Cukier owocowy a cukier rafinowany. Jak twierdzi dr Jennie Brand-Miller, profesor żywienia człowieka na Uniwersytecie w Sydney i jeden z czołowych światowych ekspertów w dziedzinie indeksu glikemicznego, który jest systemem klasyfikacji żywności zawierającej węglowodany na podstawie ich wpływu na poziom glukozy, nie należy się martwić o zastąpienie całego cukru dodanego w diecie owocami. Wszystkie rodzaje cukrów, niezależnie od tego, czy pochodzą z mleka, owoców czy puszki napoju gazowanego, są rozkładane przez organizm na bloki budulcowe metabolizmu. Jednak cukry rafinowane powodują szybki, wysoki wzrost poziomu glukozy we krwi, w porównaniu z większością owoców, które powodują stopniowy wzrost poziomu glukozy we krwi.

Brand-Miller wyjaśnia: "Gram cukru w jabłku może nie zachowywać się dokładnie tak samo jak gram cukru w żelku. Żelki zostaną wchłonięte szybciej i wywołają większą odpowiedź insulinową, która zahamuje utlenianie tłuszczu i może, w dłuższej perspektywie, sprzyjać przybieraniu na wadze. Gram cukru zawarty w jabłku może być również bardziej sycący niż gram zawarty w żelku i tłumić głód przez dłuższy czas, sprzyjając lepszej kontroli wagi."

Korzyści płynące ze spożywania owoców zamiast cukru wykraczają poza ich działanie glukozowe. "Pomijanie cukrów rafinowanych i korzystanie z naturalnej słodyczy całych owoców zwiększa wartość odżywczą żywności z bogactwem witaminy C, magnezu, potasu i przeciwutleniaczy" - mówi Victoria Shanta Retelny, R.D., dietetyk i autorka książki "The Essential Guide to Healthy Healing Foods". "Dużą zaletą całych owoców jest ich wysoka zawartość błonnika, który zapewnia lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi. Ponieważ pokarmy bogate w błonnik są wolniej wchłaniane przez organizm, pokarmy słodzone całymi owocami powodują wolniejsze uwalnianie cukru do krwiobiegu. To dobrze wróży walce z cukrzycą typu 2, ponieważ trzustka nie jest nadmiernie obciążona". W szczególności owoce zawierają dużo błonnika rozpuszczalnego, który jest zalecany przez Grupę Badawczą ds. Żywienia Europejskiego Stowarzyszenia Badań nad Cukrzycą jako preferowany rodzaj błonnika ze względu na jego zdolność do obniżania poziomu glukozy we krwi po jedzeniu.

Nie zapominajmy też o wpływie fitochemicznych właściwości owoców na zdrowie. W randomizowanym badaniu kontrolowanym placebo, opublikowanym w 2010 r. w Journal of the American College of Nutrition, naukowcy przez 12 tygodni badali wpływ napoju truskawkowego na 24 mężczyzn i kobiety z wysokim poziomem lipidów we krwi. Uczestnicy badania spożywali wysokotłuszczowy posiłek, do którego podawano napój truskawkowy zawierający 10 gramów liofilizowanych owoców lub napój placebo o takiej samej zawartości kalorii. Poziom lipidów we krwi i stresu oksydacyjnego był niższy w grupie pijącej napój truskawkowy w porównaniu z placebo. Badacze doszli do wniosku, że spożywanie truskawek do posiłku może chronić przed obciążeniem oksydacyjnym i zapalnym, którego zwykle doświadczamy po zjedzeniu wysokotłuszczowego posiłku.

Oczywiście truskawki nie są jedynymi owocami pełnymi przeciwutleniaczy i właściwości przeciwzapalnych. W swoich ulubionych przepisach zamiast cukru używaj różnych owoców w całości, takich jak jabłka, gruszki, jagody, daktyle, rodzynki, figi, wiśnie, banany, mango i śliwki.