Najnowsze wiadomości

26 listopada 2022 13:24

Jak zrobić miskę do smoothie



Najlepszą rzeczą w smoothie bowl jest to, że możesz cieszyć się pokarmami bogatymi w składniki odżywcze w jednej mieszance!

Możesz tworzyć mnóstwo różnych kombinacji, z których każda dostarczy Ci silnej dawki antyoksydantów oraz wielu prozdrowotnych witamin i minerałów dzięki owocom i warzywom. Jeśli odpowiednio dobierzesz składniki, możesz nawet uzyskać wszystkie trzy makroskładniki odżywcze (tłuszcz, białko i oczywiście węglowodany).

Dlaczego warto robić domowe miseczki do smoothie?

W menu wielu sokowirówek można znaleźć miseczki acai, które są w zasadzie smoothie bowl z jagodami acai dodanymi do bazy. Choć często zawierają one mnóstwo antyoksydantów i świeżych, smacznych składników, uważaj na zawartość cukru - niektóre kupne miseczki zawierają nawet 60 gramów cukru w jednej miseczce! Kontrolowanie porcji pomoże to ograniczyć, zwłaszcza gdy przygotowujesz smoothie bowl w domu.

Inną rzeczą, którą zaoszczędzisz, miksując własne smoothie bowl (oprócz cukru), są pieniądze. Większość sklepów pobiera dwucyfrową opłatę za miseczkę, więc oszczędzaj swój portfel i spożycie cukru, przygotowując ją samodzielnie. Poniżej opisuję, jak zrobić smoothie bowl, z moimi ulubionymi, bogatymi w składniki odżywcze dodatkami.

Co powinno znaleźć się w zdrowej misce do smoothie?

Aby smoothie bowl stało się naprawdę pożywnym i zbilansowanym posiłkiem, pełnym witamin, minerałów i makroskładników odżywczych, które zapewnią ci uczucie sytości i energii, musisz uczynić z niego posiłek typu Foundational Five Nourish Meal.

Posiłek odżywczy to każdy posiłek, który zawiera wszystkie 5 elementów wchodzących w skład Podstawowej Piątki: węglowodany nieskrobiowe, węglowodany skrobiowe, zdrowy tłuszcz, białko i czynnik smakowy.

Postępowanie według tego prostego szablonu sprawia, że jedzenie jest elastyczne, zabawne i pożywne. Nasza Fundamentalna Piątka Odżywczych Posiłków może występować jako smoothie lub miseczki smoothie, jogurty, miseczki owsiane lub miseczki śniadaniowe, miseczki odżywcze, sałatki, zupy, gulasze i wiele innych.

Przygotowując swoje smoothie bowl, będziesz chciał włączyć elementy z każdej z tych pięciu kategorii albo do bazy, albo jako dodatek!

Jak zrobić bazę do miski smoothie?

Sercem miseczki jest dokładnie to, co kryje się pod jej nazwą: gęsty, pyszny smoothie, który możesz jeść łyżeczką. (To także dobry sposób na to, by być bardziej sytym, a nie tylko popijać).

1. Wybierz płyn i zieleninę

Główne składniki bazy powinny zawierać płyn, np. mleko roślinne, wodę lub wodę kokosową, oraz trochę zielonych liści, np. szpinak, jarmuż lub zieloną papkę w proszku. Polecam Green Superfood® Antioxidant firmy Amazing Grass®. W jednej miarce znajduje się jedna pełna porcja owoców i warzyw oraz kluczowe witaminy i minerały, które wspomagają Twoje zdrowie!

Podczas gdy mleko orzechowe lub sojowe dostarcza odrobinę białka (około 1g w przypadku mleka migdałowego i 3g w przypadku mleka sojowego), zielenina oferuje witaminy A, C, K, foliany, żelazo i wapń.

2. Dodaj mrożone owoce i warzywa

Następnie dodaj mrożone owoce lub, jeśli szukasz opcji smoothie o niskiej zawartości cukru, dodaj mrożone warzywa, takie jak cukinia lub kalafior - brzmi to dziwnie, ale zaufaj mi w tej kwestii.

W tym miejscu możesz wykazać się kreatywnością i dostosować się do swoich preferencji. Spróbuj owoców takich jak melony, jagody, jabłka, gruszki lub brzoskwinie - możliwości są nieograniczone, w zależności od tego, co lubisz. Jeśli zdecydujesz się na świeże owoce, pamiętaj o dodaniu garści kostek lodu, aby utrzymać niską temperaturę.

Aby nadać mieszance gęstszą konsystencję, dodaj do niej połowę bogatego w potas mrożonego banana lub pełne zdrowych tłuszczów awokado.

3. Dodaj źródło białka

Dodaj porcję białka w proszku pochodzenia roślinnego, np. z Amazing Grass®, aby zwiększyć korzyści płynące z budowania mięśni i sprawić, że będziesz syty na dłużej.

Białko możesz również uzyskać z masła orzechowego lub mrożonej białej fasoli (wiem, że to brzmi dziwnie w smoothie, ale nadaje mu kremową konsystencję i zawiera białko!). Innym idealnym dodatkiem jest spirulina, która ma wiele zalet zdrowotnych, w tym wysoką zawartość białka, zdrowych tłuszczów i witamin z grupy B (to tylko niektóre z nich).

Jak przygotować dodatki do miseczki do smoothie?

Teraz, gdy masz już swoje smoothie w miseczce, czas dodać dodatki. To właśnie tutaj możesz naprawdę spersonalizować swoją miseczkę, tworząc kreatywne kombinacje i prezentując je w sposób godny Instagrama. Oto kilka z moich ulubionych dodatków:

Posypka do Smoothie Bowl

Ta posypka jest dla Ciebie, jeśli chcesz zaoszczędzić czas, masz wystarczająco dużo porcji, aby zrobić około 16 smoothie bowls, a do tego zawiera ona bogatą w składniki odżywcze mieszankę orzechów, nasion, suszonych owoców, superfoods itp. Wypróbuj przepis tutaj!

Nasiona chia lub siemię lniane

To klucz do nadania smoothie bowl kremowej i pysznej konsystencji bez przesadzania z mrożonymi owocami.

Te bogate w błonnik nasiona dodadzą trochę chrupkości i dużo błonnika (dokładnie 11 g w jednej uncji). Nasiona chia dostarczą Ci również kompletny zestaw aminokwasów. Z kolei nasiona lnu to kolejne źródło błonnika. Zarówno nasiona chia, jak i nasiona lnu mogą przyczynić się do zwiększenia zawartości błonnika w smoothie bowl, ale także sprawić, że smoothie bowl będzie gęstsze i zwiększy swoją objętość.

Wiemy również, że błonnik pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, więc jest to rozwiązanie korzystne dla obu stron i niezbędne, gdy w mieszance znajdują się również owoce (węglowodany).

Granola

Granola to kolejny pyszny sposób na uzyskanie chrupkości i nadanie smoothie bowl bardziej satysfakcjonującego smaku. Jedną z rzeczy, na którą należy uważać, kupując granolę w sklepie, jest zawartość cukru i olejów - niektóre marki zawierają nawet do 30 g cukru na porcję!

Dobrze, że w domu można przygotować tak wiele rodzajów granoli! Ten przepis na Rawnolę jest idealnym dodatkiem.

Świeże owoce

Jeśli zdecydowałeś się pominąć owoce w podstawie lub po prostu masz ochotę na coś słodkiego, możesz dodać granaty, kiwi, mango, plasterki banana lub inne owoce bezpośrednio na wierzch. W ten sposób poczujesz pełnię owoców oraz dodatkowe przeciwutleniacze.

Orzechy lub nasiona

Zapewnij sobie sytość dzięki zawartości tłuszczu i białka w pokrojonych migdałach, posiekanych orzechach włoskich lub pekanach albo posypce z pestek słonecznika lub dyni.

Masło orzechowe

Jeśli masz ochotę na coś bardziej kremowego, wybierz masło migdałowe, orzechowe lub z orzechów nerkowca. Nadal będziesz mieć zdrowe tłuszcze i odrobinę białka, a smak i konsystencja będą jeszcze bardziej rozkoszne. Ogranicz się do jednej lub dwóch łyżek stołowych.

Kokos

Wrzuć do swojego smoothie bowl wiórki kokosowe, aby uzyskać więcej dobrych dla zdrowia tłuszczów.

Wiórki czekolady

Nic tak nie leczy głodu czekolady, jak sama czekolada. Posyp łyżką wiórków ciemnej czekolady, aby Twoja miseczka zyskała jeszcze więcej pysznego, satysfakcjonującego smaku.

Przepyszny przepis na miseczkę smoothie do wypróbowania

Możesz oczywiście zamienić każdy przepis na zdrowe smoothie w smoothie bowl, ale ja mam dla Ciebie ulubiony przepis na smoothie bowl, który zaspokoi większość preferencji smakowych!

Spróbuj truskawkowo-borówkowego kielicha smoothie dla zdrowia jelit i odporności!

Odżywianie i wspieranie zdrowia naszych jelit jest kluczowe dla regulacji poziomu cukru we krwi, wspomagania funkcji odpornościowych oraz wchłaniania i wykorzystywania składników odżywczych, które spożywamy w naszej diecie.

To smoothie zawiera wszystkie składniki pełnowartościowe, które wspierają zdrowie układu pokarmowego! Od kefiru, który jest fermentowanym napojem probiotycznym, przez jogurt, mielone nasiona lnu bogate w błonnik, fasolę, która jest świetnym źródłem rozpuszczalnego błonnika, aż po jagody, które są pełne przeciwutleniaczy zmniejszających stan zapalny.

Nie mogę się doczekać, aż spróbujesz!

STAŃ SIĘ ZRÓWNOWAŻONYM ZJADACZEM NA CAŁE ŻYCIE

Aby Twoje nawyki dotyczące odżywiania i stylu życia stały się trwałe, należy zastosować kombinację tych strategii.

Właśnie to mieliśmy na uwadze, tworząc Metodę Uważnego Odżywiania (Mindful Nutrition Method).

The Mindful Nutrition Method™ to transformujące doświadczenie online, obejmujące coaching grupowy na żywo, materiały szkoleniowe i kursowe oraz prywatną społeczność. Wewnątrz uczymy naszych studentów, jak stworzyć zrównoważone nawyki żywieniowe na całe życie, które pomogą Ci uwolnić się od obsesji na punkcie jedzenia i diet, utrzymać zrównoważoną wagę, kultywować pozytywną relację z jedzeniem i swoim ciałem, a w końcu odnaleźć radość z odżywiania się.

Czy czujesz się zestresowany jedzeniem?

Zapisz się już dziś, aby obejrzeć nasz darmowy kurs mistrzowski, w którym poznasz nawyk nr 1, który sprawia, że wciąż zmagasz się ze swoją wagą i relacjami z jedzeniem - oraz dowiesz się, jak uwolnić się od obsesji na punkcie jedzenia i diet, zaczynając już teraz.

Nie musisz się stresować i obsesyjnie myśleć o jedzeniu. Jest lepszy sposób i tak, jest to możliwe, aby kultywować pozytywną relację z jedzeniem! Dołącz do tego darmowego kursu mistrzowskiego o zrównoważonym odżywianiu, aby dowiedzieć się jak.

Redakcja "2000kcal"