Typowy dzień odżywiania się w oparciu o rośliny

Typowy posiłek roślinny składa się z dużej zielonej sałaty z warzywami i nasionami oraz soczewicy podawanej z pełnymi ziarnami.

Kiedy rozmawiam z ludźmi o zaletach diety roślinnej opartej na pełnych produktach, często martwią się, czy zaspokoją swoje potrzeby żywieniowe. Pomyślałam więc, że zabawnym ćwiczeniem będzie przeanalizowanie typowego dziennego jadłospisu w moim roślinnym stylu odżywiania. Nawet ja byłam podekscytowana, gdy zobaczyłam, jaką wartość odżywczą mają moje wybory żywieniowe. Podczas gdy trzymałem się blisko mojego celu kalorycznego 1700 (w połączeniu z codziennymi ćwiczeniami), udało mi się zapakować składniki odżywcze i przekroczyć moje cele w wielu kategoriach. Mimo że niektóre składniki odżywcze tu i ówdzie były niewystarczające, piękno diety opartej na różnorodności polega na tym, że oznacza to, iż następnego dnia będziesz miał ich więcej. Codziennie zażywam suplement witaminy B12, aby mieć pewność, że zaspokajam zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy, który jest dostępny tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego i żywności wzbogacanej. Każdego dnia w słonecznej południowej Kalifornii spędzam 15 minut na słońcu, a także codziennie zażywam suplement witaminy D. Spójrzcie jednak, jak wysokie było moje spożycie białka i wapnia podczas dnia całkowicie opartego na roślinach - wielu ludzi uznałoby to za zaskakujące. Spójrzcie też, jak niskie jest spożycie tłuszczów nasyconych. A teraz sprawdźcie, jaki jest poziom kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika oraz witamin antyoksydacyjnych A i C. A ta analiza nie uwzględnia nawet spożycia fitochemikaliów! Nic dziwnego, że ten styl odżywiania wiąże się z tak wieloma korzyściami zdrowotnymi!

Menu zasilane roślinami

Śniadanie: Gorące płatki zbożowe
Płatki owsiane (¼ c suchej mąki)
Gotowane z:
Orzechy włoskie (½ oz)
Mielone siemię lniane (1 łyżka)
Banan (½ dużego)
Wzmocnione mleko sojowe, z witaminą D i wapniem (½ c)
Podawane z:
Kawa, wzbogacone mleko sojowe (2 łyżki)

Poranna przekąska:
Paluszki marchewkowe (1 filiżanka) z hummusem (¼ filiżanki)

Lunch: Sałatka szpinakowa
Świeży szpinak (1 c)
Pomidorki koktajlowe (½ szklanki)
Czarna fasola, (½ c, gotowana)
Quinoa (½ c, ugotowana)
Oliwa z oliwek (½ łyżki)
Nasiona słonecznika (1 łyżka)
Z: świeżymi truskawkami (½ c)

Popołudniowa przekąska:
Kawa z wzmacnianym mlekiem sojowym (½ c)
Wzmocniony jogurt sojowy (½ łyżeczki) z borówkami (½ łyżeczki) i niesłodzoną granolą (1 łyżka)

Kolacja: Makaron wegetariański z tofu
Makaron pełnoziarnisty (½ c)
Pieczone tofu (2 uncje)
Boćwina szwajcarska (1 c)
Cebula (¼ c)
Papryka (¼ c)
Oliwa z oliwek (½ łyżki)
Sałatka: Romana (1 c) z suszoną żurawiną (1 łyżka), pistacjami (½ łyżeczki) i oliwą z oliwek (½ łyżeczki)
Podawać z:
Kieliszek czerwonego wina (5 uncji)

Wieczorna przekąska:
Niskotłuszczowy popcorn (2 filiżanki popcornu)
1 brzoskwinia
Mrożona herbata, niesłodzona

Kalorie ogółem: 1732 (55% węglowodanów, 30% tłuszczu, 13% białka)

Zdjęcie: Sałatka z granatem i awokado z quinoa, Sharon Palmer, MSFS, RDN