Najnowsze wiadomości

26 listopada 2022 13:48

Najlepsza nocna rutyna dla lepszego snu



Poznaj moje najważniejsze wskazówki, jak możesz poprawić swoją rutynę nocną, aby lepiej spać.

Czujesz się wyczerpany? Wszyscy w pewnym momencie naszego życia tak się czuliśmy. Sen ma kluczowe znaczenie dla niemal każdego aspektu zdrowia, od poziomu energii po nastrój i zdrowie psychiczne. Jednak gdy sen staje się problemem, bezsenność może przypominać ciągnący się cykl, z którego nie można się wydostać.

Nie śpisz dobrze jednej nocy, a następnego dnia nie jesteś skupiony, nie jesteś tak produktywny, nie jesteś obecny itd., co może zwiększać zachcianki, podnosić poziom stresu, zaburzać trawienie i poziom hormonów.

Co może zwiększać łaknienie, podnosić poziom stresu, zakłócać trawienie i zaburzać poziom hormonów. Podobnie jak poranna rutyna, ustanowienie rutyny nocnej nastawia Cię na sukces i spokojny sen.

Dlaczego potrzebujesz dobrego snu i co ma na niego wpływ?

Po pierwsze, zły sen może wpływać na regulację wagi, wrażliwość na insulinę, poziom stresu i poziom hormonów tarczycy (1, 2, 3, 4).

Życie się toczy i czasami nasz sen może całkowicie ucierpieć z powodu braku równowagi w naszym stylu życia. Sen zawsze pokaże Ci, co dzieje się w Twoim organizmie w ciągu dnia, więc zanim zaczniemy tworzyć dobrą rutynę nocną, należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy.

Na początek, istnieje wiele różnych elementów, które mogą przyczynić się do braku snu. Stres, niepokój, niedobory składników odżywczych, choroby, wysoki poziom stresu, problemy trawienne, suplementy/stymulanty/leki, zaburzenia równowagi hormonalnej i czynniki zewnętrzne, takie jak hałaśliwi sąsiedzi czy noworodki, mogą zaburzać cykl snu i powodować spadek poziomu energii.

Choć badania wykazały, że istnieją rozbieżności co do tego, ile dokładnie powinniśmy spać każdej nocy, naukowcy ogólnie zgadzają się, że 7-9 godzin snu jest optymalne dla zachowania zdrowia (5). Jednak bez względu na to, co pokazują badania, wszystko zależy od tego, co działa na Ciebie! Dla mnie osiem godzin to mój ulubiony punkt, dziewięć to zwykle to, co osiągam jesienią i zimą, a przy sześciu godzinach prawdopodobnie nie chcesz ze mną rozmawiać!

9 rzeczy, które warto włączyć do swojej nocnej rutyny, by lepiej spać

To powiedziawszy, nie chodzi tylko o godziny snu, ale także o jego jakość. Tak jak poranna rutyna może być korzystna dla Twojego zdrowia i dobrego samopoczucia, tak samo może być korzystna dla Twojego wieczornego rytmu i rutyny na dobranoc. Ustalenie zdrowej rutyny nocnej, która pozwoli Ci osiągnąć sen REM, jest kluczowe dla odzyskania zdrowia i zwiększenia poziomu energii.

Oto moich 9 najważniejszych wskazówek, jak spać lepiej, dłużej i głębiej w ramach relaksującej rutyny nocnej.

1. Odpuść sobie

Niektórzy moi klienci, w tym ja, mający problemy ze snem i bezsennością, mają również natrętne myśli. Są to myśli, które nie chcą odejść z powodu nadmiernej stymulacji związanej z korzystaniem z mediów społecznościowych, komputera lub urządzeń elektronicznych w nocy lub przed snem.

Czy zauważyłeś, że pewne sprawy wypływają na powierzchnię, gdy tylko się położysz? Większość z nas spędza dzień w stanie nieświadomości lub nie będąc w 100% obecnymi w danej chwili. To sprawia, że gdy tylko położymy głowę na poduszce, możemy w końcu znaleźć się w tej przestrzeni!

To może być znak, że nie zajmujesz się myślami, gdy się pojawiają, nie pozwalasz odejść złej energii i nie obserwujesz tych myśli przez cały dzień. Rozpracuj je i pozwól im odejść! Ponadto, im bardziej skupiasz się na tym, że "źle sypiasz", tym bardziej utrwalasz w swoim umyśle, że jesteś "złym śpiochem".

Spróbuj wypowiadać w nocy pozytywne afirmacje, które wzmocnią dobry sen. Nawet proste mantry, takie jak: "Odpocznę dziś spokojnie", "Będę dobrze spał", "Daję sobie pozwolenie na odpuszczenie myśli i odpoczynek" oraz "Będę spał" mogą pomóc ustawić się na dobrą noc snu. Możesz też spróbować pisać pamiętnik, ustawić wszystkie technologie na "uśpienie" na czas snu lub medytować, by pomóc sobie w relaksie.

2. Zainwestuj w to, czego potrzebujesz do dobrego snu

Jestem wielkim wierzącym, że kilka kawałków inwestycji może zrobić wielką różnicę w twoim codziennym życiu.

Jednym z takich elementów, którego nie mogę polecić, jest wysokiej jakości, naturalny materac. Kilka lat temu miałam problemy ze snem i wymieniłam mój stary materac na Avocado Green Mattress! Nie zdawałam sobie sprawy z tego, jak bardzo mój materac wpływa na mój sen, ale gdy tylko zainwestowałam w nowy, różnica była zauważalna.

Ten materac jest nie tylko superwygodny, ale także całkowicie naturalny i wykonany z ekologicznych materiałów. Jestem wielkim poszukiwaczem informacji, a Avocado Mattress ma najbardziej przejrzyste i szczegółowe informacje o swoich materiałach, ich pozyskiwaniu i wpływie na środowisko, co jest zgodne z tym, co cenię i czego szukam. Jestem zwolenniczką marek, których misją jest wspieranie zdrowego stylu życia i które są lepsze dla naszej planety.

3. Używaj olejków eterycznych

Badania pokazują, że aromaterapia może być niezwykle korzystna dla snu i relaksu. Szczególnie lawenda jest jednym z moich ulubionych olejków eterycznych, który daje poczucie spokoju i ukojenia. Jedno z badań wykazało, że lawenda była w stanie poprawić jakość snu u świeżo upieczonych matek w porównaniu z grupą kontrolną (5).

Spróbuj dodać kilka kropel do oleju kokosowego, a następnie wetrzyj je w ramiona, szyję lub klatkę piersiową, gdzie będziesz mogła łatwo poczuć ich zapach podczas snu. Inną wskazówką, którą stosuję jako część mojej nocnej rutyny, jest spryskiwanie poszewki na poduszkę mieszanką olejków eterycznych w wodzie różanej. Pamiętaj, aby używać poszewek na poduszki, które nie są zbyt wyszukane, ponieważ olejek może pozostawić na nich niewielkie ślady. Inną opcją jest zainwestowanie w dyfuzor pokojowy, który można ustawić na dyfuzję przez określoną ilość czasu przed snem.

4. Spróbuj magnezu

Magnez jest jednym z wielu minerałów, których większości z nas brakuje. Czy to z powodu stresu, czynników środowiskowych, problemów trawiennych, czy też wysokiego poziomu aktywności, Twój magnez może być uszczuplony.

Dlaczego ma to znaczenie? Cóż, jeśli masz częste bóle głowy lub nie wysypiasz się wystarczająco mocno, to może warto spróbować magnezu. Jedno z badań wykazało nawet, że suplementacja magnezem była w stanie odwrócić zmiany w śnie związane ze starzeniem się (6).

Lubię stosować ten napój magnezowy w proszku, gdy czuję, że nie udało mi się zasnąć spokojnie poprzedniej nocy. Jeśli zdecydujesz się wypróbować magnez, pamiętaj, by zawsze skonsultować się z lekarzem i stosować go oszczędnie. Ponadto pamiętaj, że magnez jest również wykorzystywany do przyspieszenia trawienia, więc zbyt duża dawka może spowodować dyskomfort żołądkowy następnego dnia!

Dodatkowo, jeśli masz wannę, w której możesz się kąpać, spróbuj zastosować do kąpieli magnez w proszku. Uwielbiam kąpiele w ciągu tygodnia, w których się moczę i relaksuję - zawsze zauważam, że w takie dni jakość mojego snu jest o wiele lepsza. Ten duet wanny i baterii na zdjęciu pochodzi od Signature Hardware i jest prawdziwym spełnieniem marzeń!

5. Jedz dobrze

To, co jesz w ciągu dnia, może mieć ogromny wpływ na to, jak śpisz w nocy. W rzeczywistości zmiana diety jest istotnym elementem rutyny nocnej dla dorosłych.

Na początek, zrównoważenie poziomu cukru we krwi w ciągu dnia za pomocą posiłków bogatych w błonnik, warzywa, białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany zapewni Ci doskonałe samopoczucie i pomoże w późniejszym zasypianiu. Nasza formuła Foundational Five to wspaniały sposób na osiągnięcie tego celu! Pamiętaj też o piciu dużej ilości wody, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie organizmu.

Ponadto, mimo negatywnej opinii o węglowodanach, jedzenie ich na noc może pomóc ci zasnąć, ponieważ zwiększa poziom serotoniny i melatoniny. Spróbuj zjeść na kolację pełne ziarna, takie jak quinoa, brązowy ryż, kasza gryczana lub jęczmień, aby później łatwiej zasnąć.

Potrzebujesz pomysłów? Zajrzyj na stronę z przepisami i znajdź kilka pocieszających, ciepłych dań, które ukoją Cię od środka.

6. Ruszaj się

Ruch i ćwiczenia fizyczne mają kluczowe znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia, ale mogą być szczególnie korzystne, jeśli chodzi o pomoc w zasypianiu (7). Według jednego z dużych przeglądów 34 badań, 85% z nich wykazało, że ćwiczenia fizyczne poprawiają zarówno jakość snu, jak i czas jego trwania u uczestników (8).

Jeśli nie masz możliwości pójścia na siłownię, nie martw się! Wypróbuj ćwiczenia jogi, skorzystaj z filmów na YouTube z magazynu Shape lub innego renomowanego źródła, przejdź się po okolicy, idź do parku lub pobaw się, skacząc na linie. Postaraj się wygospodarować co najmniej 30 minut, żeby się rozruszać, i spróbuj wcisnąć trochę aktywności przynajmniej 5-6 dni w tygodniu.

7. Ograniczaj ekspozycję na światło

Oglądanie telewizji lub korzystanie z telefonu tuż przed snem może mieć negatywny wpływ na Twój cykl snu. Światło może hamować produkcję melatoniny, hormonu regulującego naturalny cykl snu.

Dlatego tak ważne jest, aby ograniczyć czas spędzany przed ekranem w porze snu. Wyznacz konkretną godzinę wyłączenia urządzeń elektronicznych, najlepiej na godzinę lub dwie przed snem. Zamiast tego wykorzystaj ten dodatkowy czas na czytanie, pisanie dziennika lub medytację.

8. Opuszczanie drzemki

Choć drzemka po długim, męczącym dniu może wydawać się kusząca, w rzeczywistości może ona utrudnić zasypianie w ciągu dnia. Dlatego jeśli masz problemy ze snem, ogranicz drzemki do 15-30 minut lub w ogóle z nich zrezygnuj. Pozwalając sobie na poczucie większego zmęczenia pod koniec dnia, możesz łatwiej zasnąć i pozostać w stanie snu na dłużej.

9. Spróbuj suplementacji olejkiem CBD

Jeśli słaby sen jest związany z niepokojem, olej CBD może być świetnym rozwiązaniem, które warto wypróbować. Badania wykazały, że przyjmowanie CBD może pomóc w stanach lękowych, bezsenności wywołanej lękiem i zaburzeniach lęku społecznego (9)(10)(11).

Dodatkowe badania wykazały, że przyjmowanie CBD może bezpośrednio wpływać na cykl snu. W badaniu, które przeprowadzono w 2014 r., stwierdzono, że CBD poprawiło objawy zaburzeń zachowania podczas snu REM, co wiąże się z niską jakością snu (12).

Nasze zalecenia dotyczące zakupu oleju CBD

Ważne jest, aby szukać marek z dobrej jakości składnikami, którym można zaufać. Kyoto Botanicals to ekstrakt konopny z całych roślin połączony z prostymi składnikami występującymi w naturze - ich CBD to ekstrakt konopny o pełnym spektrum działania, który nigdy nie jest wzbogacany izolatem CBD. Wykorzystuje organiczny olej MCT z orzechów kokosowych, a nie olej palmowy. Ponadto, zamiast aromatów stosuje się organiczne olejki eteryczne, aby nadać smak i korzyści.*.

Dodatkowo, podoba nam się fakt, że firma posiada i obsługuje swój własny zakład produkcyjny. Oznacza to, że mają kontrolę nad każdym etapem procesu mieszania i butelkowania. Każda partia ich produktów jest poddawana niezależnym testom laboratoryjnym w celu sprawdzenia jakości, a ich kartony są wykonane w 80% z makulatury wtórnie przetworzonej i w 30% z włókien konopnych.

Kyoto Botanicals było na tyle hojne, że zaoferowało społeczności Nutrition Stripped kod rabatowy na ich produkty! Aby otrzymać 25% zniżki na zakup, użyj kodu 'NUTRITIONSTRIPPED25' przy kasie.

Inne strategie na lepszy sen

Jeśli powyższe wskazówki nie załatwią sprawy, oto kilka innych prostych strategii, które możesz wypróbować, aby poprawić jakość snu:

  • Wybierz się do sauny na podczerwień
  • Spanie w chłodniejszych temperaturach
  • Noszenie przytulnych piżam
  • Mentalne przeglądanie nocnej listy wdzięczności
  • Medytacja
  • Zapisywanie w dzienniku strumienia świadomości przez 10 minut, aby "oczyścić umysł".
  • Spanie z włączonymi wentylatorami, aby zapewnić biały szum i chłodną bryzę
  • Nie jedzenie zbyt blisko pory snu (zamknij kuchnię co najmniej 2-3 godziny przed snem)
  • Picie gorącej herbaty, np. z rumianku
  • Całkowite unikanie kofeiny, a przynajmniej po południu
  • Gorąca kąpiel.

Dodatkowe zasoby wspierające sen

Stworzenie zdrowej rutyny nocnej zaczyna się od zaopatrzenia się we właściwe produkty. Oto kilka niezbędnych rzeczy, które powinieneś dodać do swojej listy zakupów:

  • Olejki eteryczne z lawendy
  • Jedwabna poszewka na poduszkę
  • Dyfuzor powietrza
  • Oczyszczacz i filtr powietrza HEPA
  • Wentylator do łóżka
  • Aplikacja na iPhone'a z białym szumem

NS poleca

Dobry sen zaczyna się od odpowiedniej rutyny nocnej. Oprócz zmiany diety i regularnych ćwiczeń, istnieje wiele innych strategii, które możesz zastosować, aby zmaksymalizować jakość swojego snu każdej nocy. Spróbuj ograniczyć czas spędzany na ekranie przed snem, praktykuj pozytywne afirmacje, zażywaj suplement magnezu lub włącz do swojej rutyny aromaterapię.

Czy chcesz już dziś zacząć doświadczać większej równowagi w swoich nawykach żywieniowych?

Odkryj proste, ale skuteczne narzędzia, które możesz zacząć stosować przy następnym posiłku, aby już dziś doświadczyć większej równowagi w swoich wyborach żywieniowych, a także kroki, które pozwolą Ci utrzymać zrównoważone nawyki żywieniowe przez całe życie.

Koniecznie pobierz nasz darmowy przewodnik po zrównoważonym odżywianiu który pomoże ci zrozumieć nie tylko, jakich składników potrzebujesz, ale także dlaczego są one ważne dla twojego zdrowia i dlaczego ten sposób odżywiania jest pomocny w tworzeniu zrównoważonych nawyków żywieniowych.

Pobierz darmowy przewodnik teraz
Ten post jest sponsorowany i mamy zaszczyt współpracować z Kyoto Botanicals, marką, której używamy i którą polecamy. Wszystkie opinie są nasze własne. *Powyższe stwierdzenia nie zostały ocenione przez Food and Drug Administration. Produkty te nie są przeznaczone do diagnozowania, leczenia, wyleczenia lub zapobiegania jakimkolwiek chorobom.

Redakcja "2000kcal"