Skup się na zdrowych węglowodanach

Diety niskowęglowodanowe odeszły do lamusa; dziś chodzi o wybieranie zdrowych, pełnowartościowych węglowodanów, takich jak pełne ziarna, rośliny strączkowe, nabiał, owoce i warzywa.

Jeśli chodzi o węglowodany, w ciągu ostatnich trzech dekad wahadło uległo znacznej zmianie - od jedzenia ich bez umiaru, przez całkowite unikanie, aż po nowe uznanie dla ich najzdrowszych źródeł. W latach osiemdziesiątych i dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku wszystko kręciło się wokół diet niskotłuszczowych. Gdy eksperci od zdrowia przestrzegali ludzi przed ograniczaniem tłuszczu, producenci żywności zareagowali, produkując wszystko o niskiej zawartości tłuszczu, w tym ciastka i przekąski. Zwykle jednak podnosili zawartość rafinowanych węglowodanów pochodzących z białej mąki i cukrów, aby nadrobić zaległości smakowe. Pochłanialiśmy zbyt wiele tych produktów, co uwidoczniło się w rosnących wskaźnikach otyłości i cukrzycy typu 2 w naszym kraju. Kolejną dietą, która stała się popularna, była dieta niskowęglowodanowa, wysokobiałkowa, opracowana przez doktora Atkinsa, która zapoczątkowała powstanie narodu dietetyków unikających węglowodanów jak zarazy. Dieta ta była trudna do stosowania w dłuższej perspektywie i nie była optymalna dla zdrowia, a około 2005 roku przestała być stosowana.

Obecnie badania wykazują, że to rodzaj węglowodanów może być ważniejszy dla optymalnego stanu zdrowia. Dieta oparta na wysoko rafinowanych węglowodanach - charakterystycznych dla typowej diety amerykańskiej, takich jak białe pieczywo, słodkie napoje, przekąski i wypieki - ma związek z problemami zdrowotnymi. W wielu badaniach epidemiologicznych wykazano, że większe spożycie takich węglowodanów wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2 i choroby niedokrwiennej serca, podczas gdy dieta bogata w minimalnie przetworzone źródła węglowodanów, takie jak pełne ziarna, warzywa, owoce i rośliny strączkowe, wiąże się z mniejszym ryzykiem. W duńskim badaniu z 2010 r., obejmującym ponad 53 000 uczestników i opublikowanym w The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), zastąpienie tłuszczów nasyconych węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym (IG) znacząco zwiększyło ryzyko zawału serca, podczas gdy zastąpienie ich węglowodanami o niskim IG obniżyło ryzyko.

Które węglowodany są zdrowe? Węglowodany, główna grupa makroskładników odżywczych obejmująca skrobie i cukry, pełnią wiele kluczowych funkcji w organizmie. Dostarczają energii, pomagają czuć się sytym i zadowolonym, kontrolują metabolizm glukozy i insuliny we krwi, wspomagają prawidłowe wydalanie i fermentację w jelitach, co sprzyja prawidłowemu trawieniu i rozwojowi przyjaznych bakterii. Jednak nie wszystkie węglowodany są sobie równe.

Zwykliśmy określać "dobre" i "złe" węglowodany za pomocą terminów takich jak "złożone" (obejmujące skrobie, takie jak ziemniaki i chleb) i "proste" - oznaczające cukry, takie jak sacharoza. Obecnie wiemy jednak, że te opisy nie oddają w pełni właściwości węglowodanów. Bardziej przydatne wskaźniki to ilość i rodzaj błonnika, stopień przetworzenia, indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (GL) - donosi badacz z Harvardu, Frank Hu, M.D., Ph.D., w artykule opublikowanym w 2010 roku w AJCN.

"Zazwyczaj najlepszym wyborem jest żywność w całości lub minimalnie przetworzona. Owoce, warzywa, fasola i soczewica, jęczmień, jagody pszenicy, komosa ryżowa - to przykłady bogatych w węglowodany pokarmów pełnoziarnistych, które są bardzo pożywne" - mówi Jill Weisenberger, M.S., R.D., C.D.E., dietetyk i autorka artykułu. Pokarmy te zawierają większe ilości błonnika, dzięki czemu są wolniej trawione i wchłaniane do krwiobiegu, a także zapewniają inne korzyści, takie jak niższe ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów. Minimalnie przetworzona żywność węglowodanowa zawiera również chroniące zdrowie fitoskładniki, jak twierdzi Andrew Weil, dyrektor Centrum Medycyny Integracyjnej w Arizonie, który przemawiał na 10. dorocznej konferencji "Odżywianie i zdrowie" w Seattle 13 maja.

Indeks glikemiczny jako wskaźnik jakości węglowodanów.
Istnieją mocne dowody na to, że po spożyciu pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak mocno rafinowane węglowodany, w tym białe pieczywo, rafinowane płatki śniadaniowe i słodycze, poziom cukru we krwi wzrasta bardziej niż po spożyciu pokarmów o niskim indeksie glikemicznym, takich jak pełne ziarna zbóż, nabiał, fasola i większość warzyw. Taki skok poziomu cukru we krwi może zwiększać podatność na cukrzycę typu 2, choroby serca lub nadwagę. Zostało to potwierdzone w wydanym w czerwcu tego roku konsensusie International Scientific Consensus Summit on Glycemic Index, Glycemic Load, and Glycemic Response. Oświadczenie zostało opracowane przez międzynarodowy panel ekspertów, w tym Davida Jenkinsa, M.D., Ph.D., Ds.C., Canada Research Chair in Nutrition and Metabolism na Uniwersytecie w Toronto oraz twórcę koncepcji IG.

Indeks glikemiczny - wyjaśnienie

Indeks glikemiczny (IG): System klasyfikacji różnych produktów węglowodanowych w skali od 0 do 100 w zależności od ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Pokarmy o niskim IG powodują stopniowe, niewielkie wzrosty poziomu glukozy, natomiast pokarmy o wysokim IG powodują duże, gwałtowne wzrosty i spadki poziomu glukozy.
Ładunek glikemiczny (GL): uwzględnia zarówno IG, jak i ilość węglowodanów w danym pokarmie oraz ich wpływ na poziom glukozy.
Baza danych IG:

Informacje na temat IG i GL produktów spożywczych można znaleźć w bazie danych Uniwersytetu w Sydney pod adresem https://glycemicindex.com.

Które węglowodany należy ograniczyć? Weil zaleca ograniczenie spożycia rafinowanych, przetworzonych, wysokoglikemicznych produktów węglowodanowych, w tym cukrów i rafinowanych ziaren, ze względu na ich działanie prozapalne i brak ochronnych składników fitoodżywczych. Na przykład, ziarna, które zostały zmielone w celu zmniejszenia wielkości cząstek i usunięcia zewnętrznej warstwy otrębów i zarodków, znajdujące się w chlebie, bułkach, skórce pizzy, białym ryżu i gotowych do spożycia płatkach śniadaniowych na zimno, są szybciej wchłaniane do krwiobiegu.

Według American Heart Association nadmierne spożycie cukru (w tym cukru stołowego, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, cukru trzcinowego, cukru buraczanego, miodu i syropu klonowego) w żywności przetworzonej, pieczywie, produktach mlecznych, deserach i napojach wiąże się z wyższym ryzykiem chorób układu krążenia i zaburzeń metabolicznych. W szczególności spożycie napojów słodzonych cukrem wykazuje jeszcze większy potencjał przyrostu masy ciała i zagrożenia dla zdrowia.

Nie należy jednak martwić się o cukry, które naturalnie występują w żywności. "Kiedy spożywamy cukier, który naturalnie występuje w owocach, mleku, jogurcie i warzywach, otrzymujemy cały pakiet składników odżywczych, w tym witaminy, minerały, czasem białko, czasem błonnik i korzystne dla zdrowia związki fitochemiczne" - mówi Weisenberger.

Zastosowanie w praktyce.
Weisenberger sugeruje, że jeśli każdego dnia znajdziesz miejsce na trzy porcje nabiału (lub jego substytutu), co najmniej 2 filiżanki owoców, 1/2 filiżanki warzyw i trzy porcje pełnego ziarna, możesz pozwolić sobie na coś dobrego. "Jeśli uda ci się to osiągnąć przez większość dni, będziesz mógł cieszyć się taką ilością wysoko przetworzonej żywności, która pozwoli ci zmieścić się w twoim zapotrzebowaniu kalorycznym" - dodaje. Zalecenia dietetyczne sugerują, by przynajmniej połowa spożywanych przez ciebie produktów zbożowych była pełnoziarnista (około trzech porcji dziennie dla przeciętnej osoby), co pozostawia miejsce na kilka porcji (np. 1 kromka chleba, ½ filiżanki ryżu lub makaronu, 1 filiżanka płatków śniadaniowych, 1 mała tortilla lub naleśnik) produktów rafinowanych.

Wskazówki, jak skupić się na zdrowych węglowodanach

Ekspert ds. żywienia, Jill Weisenberger, M.S., R.D., C.D.E., proponuje następujące strategie żywieniowe w celu wypracowania zdrowego stylu jedzenia węglowodanów.

- Zaspokajaj swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany - nabiał, ziarna, owoce i warzywa - zgodnie z wytycznymi USDA MyPlate

- Szukaj pełnych ziaren na etykietach chleba, krakersów i płatków śniadaniowych; dobrą wskazówką jest pieczęć Whole Grains Council na etykiecie.

- Spróbuj różnych rodzajów pełnych ziaren, takich jak jęczmień, jagody pszenicy i komosa ryżowa.

- Codziennie jedz kilka kawałków owoców. Wybieraj różne rodzaje (owoce pestkowe, jagody, melon, cytrusy) i w każdym kolorze (czerwony, zielony, biały/brązowy, żółty/pomarańczowy, niebieski/fioletowy).

- Unikaj wysoko przetworzonej żywności z dodatkiem cukrów, takiej jak pieczywo, słodycze i napoje słodzone.

- Należy uważnie czytać etykiety produktów spożywczych, aby ustalić, czy ziarna są rafinowane i czy dodano do nich cukry.

- Staraj się włączać do swojego jadłospisu rośliny strączkowe - fasolę, soczewicę, groch i soję - przynajmniej kilka razy w tygodniu.