Napędzaj swoją kondycję: Odżywianie przed i po treningu

Napędzaj swoją kondycję odżywkami przed- i potreningowymi! Wiosna jest tuż za rogiem, a moja skrzynka odbiorcza znów zaczyna się zapełniać konsultacjami związanymi z odżywianiem sportowym i celami związanymi z utratą wagi / tłuszczu (co jest niesamowite, uwielbiam ten temat). Jednym z częstych pytań, które otrzymuję od klientów, jest "co jeść w czasie ćwiczeń?". Jest to świetny temat do omówienia i dzisiaj zamierzam omówić optymalne odżywianie podczas treningu, tj. pokarmy przedtreningowe i potreningowe, a także poruszyć kilka tematów, takich jak czas odżywiania i kombinacje posiłków.

Po pierwsze i najważniejsze, informacje te należy stosować w kategoriach ogólnych, ponieważ wszyscy mamy zupełnie inne uwarunkowania genetyczne, cele fitness, treningi, styl życia i metabolizm. Niniejszy przewodnik nie ma być planem typu "cookie cutter", ale raczej punktem wyjścia, z którego można się rozgałęziać, więc słuchaj swojego ciała i oczywiście weź pod uwagę pożądane rezultaty. Na początek zadaj sobie kilka pomocnych pytań dotyczących treningów, takich jak:

P // Jaki jest mój poziom energii przed treningiem?

• Jeśli jest niski, spróbuj dodać trochę węglowodanów, takich jak owoce.
• Jeśli czujesz się świetnie, prawdopodobnie to, co zjadłeś wcześniej w ciągu dnia, jest nadal trawione i zapewnia wystarczającą ilość "paliwa".

P // Czy czuję się ospały lub senny podczas treningu po zjedzeniu posiłku?

• Być może zjadłeś zbyt dużą porcję tłuszczu. Tłuszcz jest najdłużej trawiony przez nasz organizm, więc jeśli czujesz się nieco ospały, spróbuj zastąpić tłuszcz wyłącznie węglowodanami i białkiem.

P // O jakiej porze dnia zazwyczaj ćwiczę i kiedy jadłem ostatni posiłek?

• Jeśli ćwiczysz rano, spróbuj ograniczyć się do kawałka owocu i kilku orzechów lub jajka na twardo.
• Jeśli ćwiczysz po południu lub wieczorem i ostatnio jadłeś w ciągu godziny przed treningiem, prawdopodobnie nie potrzebujesz przekąski przedtreningowej. Jeśli jesteś sportowcem lub wykonujesz ciężki trening, dodaj wcześniej węglowodany.

P // Czy po zjedzeniu tego [wypełnij puste miejsce] czuję, że mogę mocniej naciskać i być bardziej intensywny podczas treningu?

• Jeśli tak, to świetnie! Wygląda na to, że zjadłeś odpowiednią ilość węglowodanów, białka i tłuszczu, by dostarczyć sobie energii.
• Jeśli nie, dodanie nieco większej ilości węglowodanów może załatwić sprawę.

W naszym społeczeństwie wszyscy jesteśmy nastawieni na natychmiastową gratyfikację, więc często zapominamy, że to, co jemy dzień przed wydarzeniem lub treningiem, może wpłynąć na naszą wydajność i poziom energii następnego dnia. Jest takie powiedzenie, które lubię, które mówi "jedz na jutro". Wykorzystaj to motto jako sposób na zastanowienie się nad niektórymi pokarmami, które możesz spożywać i dostosuj je do swojego programu treningowego (na przykład dni o wyższej zawartości węglowodanów przed lub w dniu treningu).

A co z "timingiem składników odżywczych"?

Wypicie koktajlu białkowego po treningu w okresie anabolicznym jest koniecznością, prawda? Cóż, nie do końca. Jedzenie 6 małych posiłków dziennie w odstępie dokładnie 2 godzin jest optymalne dla utraty tkanki tłuszczowej i zdrowia metabolizmu, czy też ćwiczenie tylko na czczo, prawda? Nie, znowu nie do końca. Węglowodany tylko rano i absolutnie żadnych po 17:00, prawda? Nie, to już robi się głupie. Słyszysz wszystkie te "zasady" dotyczące odżywiania i tak zwanego "rozkładu składników odżywczych w czasie", czyli rozkładu spożycia (tj. węglowodanów, białek i tłuszczów) w określonych porach dnia i w określonych kombinacjach posiłków. Oczywiście będzie miejsce i czas na bardziej rygorystyczne podejście do czasu przyjmowania składników odżywczych, a niektóre osoby osiągają lepsze wyniki dzięki odpowiedniemu łączeniu posiłków i czasowi ich przyjmowania, ale dla większości z nas... nie ma to większego znaczenia.

Ważniejsze od odżywiania przed i po treningu jest ogólne spożycie w ciągu całego dnia! Upewnienie się, że codziennie dostarczamy naszemu organizmowi pełnowartościowych pokarmów bogatych w białko, węglowodany, zdrowe tłuszcze, błonnik i składniki odżywcze jest kluczowe, a nie tylko wyodrębnienie dwóch posiłków dziennie (tj. przed i po treningu).

Zacznijmy od początku.

Jestem pewien, że wszyscy mogą się domyślić, że nie jestem wielkim fanem tabletek przedtreningowych, napojów lub suplementów, które są "hipisowskie" i naturalne tutaj na Nutrition Stripped. Szczerze mówiąc, moja filozofia ma swoje uzasadnienie. Większość przetworzonych suplementów przedtreningowych zawiera ogromne ilości kofeiny, która może być niezwykle obciążająca dla naszych ciał (szczególnie tych z problemami hormonalnymi). Ponadto wiele z tych firm ma własne mieszanki (czyli sposób na powiedzenie, kto wie, co do cholery jest w tej mieszance, ale smakuje dobrze). Jeśli chcesz się trochę pobudzić przed treningiem, po prostu wypij filiżankę dobrej kawy. To proste.

W zależności od rutyny ćwiczeń/treningu, przedtreningówka może być potrzebna lub nie. Na przykład, jeśli twoje ćwiczenia polegają na chodzeniu, korzystaniu z orbitreka lub jeździe na rowerze w niskim lub umiarkowanym tempie przez mniej niż 30 minut, najprawdopodobniej nie będziesz potrzebować żadnej formy przedtreningowej. Z drugiej strony, jeśli angażujesz się w podnoszenie ciężarów, trening obwodowy, HIIT lub kombinację powyższych, posiadanie przedtreningówki zapewni świetną energię do przebrnięcia przez trening.

Żywność przedtreningowa:

• Przed treningiem najlepiej spożywać głównie węglowodany + odrobinę białka.
• Owoce (banany, jagody, jabłka, gruszki itp.)
• Suszone owoce (daktyle, morele, wiśnie itp.)
• The Body Book Green Smoothie lub mój Stripped Green Smoothie
• BCAA (aminokwasy rozgałęzione) + owoce lub inne węglowodany
• Lekki posiłek bogaty w węglowodany i białko, ogranicz tłuszcz do minimum.
• Jeśli zjadłeś bardziej treściwy posiłek na około godzinę przed treningiem, prawdopodobnie możesz obejść się bez przekąski przedtreningowej (chyba że Twoim celem jest budowanie mięśni lub angażujesz się w pracę wytrzymałościową / o wysokiej intensywności).
• Skórka owocowa

Tak jak przedtreningówka zależy od celu (tj. utrata tkanki tłuszczowej, rywalizacja, budowanie mięśni, utrzymanie lub ogólny stan zdrowia), tak odżywianie po treningu również będzie się różnić. Nie mogę powiedzieć wystarczająco dużo, odżywianie przed i po treningu w dużej mierze zależy od twoich celów. Dla większości z nas, gdy naszym celem jest po prostu bycie ogólnie zdrowym, "timing" składników odżywczych nie musi być ścisły. Ogólnie rzecz biorąc, oto kilka pomysłów na to, jak może wyglądać posiłek lub przekąska po treningu:

Posiłki potreningowe:

• Węglowodany + białko + umiarkowana/niska ilość tłuszczu
• Pełnowartościowy posiłek byłby idealny. Na przykład wybrane białko ze słodkim ziemniakiem, sałatką i odrobiną awokado lub oliwy z oliwek jako dressing.
• Stripped Green Smoothie z dodatkiem białka w proszku lub innego źródła białka, takiego jak nasiona konopi.
• Stripped Green Smoothie Bowl z dodatkiem wybranych owoców + wybranego białka (uwielbiam Vega, SunWarrior, białko konopne itp.).
• Naleśniki bogate w białko (naleśniki kokosowe, naleśniki z ciastem marchewkowym i tahini itp.)
• Koktajle, takie jak roślinno-białkowy Power Smoothie itp.
• W podróży? Wypróbuj banana + shake proteinowy (tylko wysokiej jakości marki!).
• Kawałek bezglutenowego tostu i jajka na twardo (świeże z farmy są idealne)
• Płatki owsiane z nasionami konopi
• Słodki ziemniak z tahini
• Cynamonowe trufle ze słodkich ziemniaków
• I oczywiście wszelkie inne pełnowartościowe posiłki na lunch lub kolację!

Jakie są Twoje ulubione potrawy treningowe? Czy lubisz posty takie jak te dotyczące odżywiania? Podziel się nimi poniżej!

xx McKel