7 największych korzyści z Tempeh

Od lepszego zdrowia jelit do niższego poziomu cholesterolu, potencjalne korzyści tempeh są nieskończone.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z jedzeniem roślinnym, istnieje duża szansa, że nie próbowałeś jeszcze tempeh, a co dopiero słyszałeś o nim. Jednak ten pyszny składnik jest wszechstronnym wegańskim posiłkiem i świetnym źródłem białka, prebiotyków, witamin i minerałów. Dodatkowo, jest super smaczny, łatwy w przygotowaniu i powiązany z długą listą korzyści zdrowotnych.

Czym więc dokładnie jest tempeh? I czy tempeh jest dla ciebie dobre? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się wszystkiego, co musisz wiedzieć o tym pełnym mocy źródle białka.

Co to jest tempeh?

Tempeh jest roślinnym pokarmem białkowym, który pochodzi z Indonezji. Tradycyjny tempeh jest produkowany z soi, która została poddana fermentacji, czyli procesowi, w którym węglowodany są rozkładane przez bakterie i drożdże. Następnie ziarna soi są prasowane i wiązane ze sobą, tworząc gęsty, przypominający ciasto placek. Oprócz tempeh na bazie soi, istnieje kilka innych odmian tempeh dostępne, jak również, w tym tempeh wykonane z fasoli, lnu, jęczmienia lub pszenicy.

Tempeh ma twardą konsystencję i orzechowy, ale ziemisty smak. Podobnie jak inne produkty sojowe, takie jak tofu, łatwo przejmuje smaki tego, z czym jest gotowany i może być marynowany i przyprawiany, aby pomóc łatwo zwiększyć smak. Często jest duszona, pieczona, zapiekana, gotowana na parze lub grillowana i zastępuje mięso lub inne pokarmy białkowe w ramach pełnowartościowego, bezmięsnego posiłku.

Dzięki swojej wszechstronności i profilowi odżywczemu, tempeh jest podstawowym źródłem białka w wielu wegetariańskich i wegańskich menu. Od chrupiących tacos z tempehu po szaszłyki z tempehu z orzechami ziemnymi - istnieje nieskończenie wiele sposobów, aby cieszyć się tym niesamowitym składnikiem i wszystkimi korzyściami, jakie tempeh ma do zaoferowania.

PIN IT

Fakty żywieniowe tempeh

Każda porcja tempeh jest pełna białka oraz wielu ważnych witamin i minerałów.

3 uncje tempeh zawierają następujące składniki odżywcze (1):

• 162 kalorie
• 15 gramów białka
• 9 gramów tłuszczu
• 9 gramów węglowodanów
• 1,2 miligramów manganu (54% RDI)
• 0,6 miligramów miedzi (24% RDI)
• 224 miligramy fosforu (21% RDI)
• 68 miligramów magnezu (18% RDI)
• 0,3 miligramów ryboflawiny (18% RDI)
• 2,4 miligramów żelaza (12% RDI)
• 93 miligramy wapnia (9% RDI)
• 345 miligramów potasu (9% RDI)

Tempeh zawiera również kilka innych kluczowych witamin i minerałów, w tym cynk, folian, tiaminę i kwas pantotenowy.

PIN IT

7 najważniejszych korzyści z tempehu

Istnieje wiele powodów, dla których warto rozważyć dodanie tego białka roślinnego do swojej cotygodniowej rotacji obiadowej. Przyjrzyjmy się bliżej, jak tempeh może wpłynąć na Twoje zdrowie, badając kilka z najlepszych korzyści tempeh.

1. Bogaty w składniki odżywcze

Tempeh jest doskonałym źródłem kilku ważnych składników odżywczych, dzięki czemu zasłużenie zajmuje miejsce na Twojej następnej liście zdrowych zakupów. W szczególności, tempeh jest doskonałym źródłem białka, dostarczając aż 15 gramów w każdej 3 uncjowej porcji. Jest również doskonałym źródłem mikroelementów, takich jak mangan, fosfor, magnez i ryboflawina. Plus, zawiera wapń i żelazo, z których oba są niezbędne składniki odżywcze, które mogą być trudne do uzyskania na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej (1).

2. Wspomaga kontrolę wagi

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy po prostu pozostać w formie na lato, powinieneś zdecydowanie rozważyć podanie tempeh. Jest on szczególnie bogaty w białko i zawiera 31 gramów białka w każdym kubku, co stawia go na równi ze źródłami białka pochodzenia zwierzęcego, takimi jak kurczak czy ryby (1). Upping spożycie białka jest koniecznością, gdy po diecie do kontroli wagi; badania pokazują, że białko może pomóc promować uczucie pełności, zmniejszyć apetyt i zwiększyć metabolizm, aby wspierać kontrolę wagi (2).

Badanie z 2014 roku faktycznie porównało efekty diety wysokobiałkowej zawierającej białko sojowe lub białko na bazie mięsa. Co ciekawe, odkryli, że obie diety przyniosły podobne rezultaty w zakresie utraty wagi i kontroli apetytu, co sugeruje, że diety wegetariańskie mogą być równie skuteczne, jeśli chodzi o kontrolę wagi (3).

3. Wspiera zdrowie serca

Tempeh jest bogaty w izoflawony sojowe, które są klasą związków szeroko badanych pod kątem ich korzystnej roli dla zdrowia serca. Według jednego z przeglądów 11 badań, izoflawony sojowe mogą obniżać poziom cholesterolu całkowitego i LDL, z których oba są głównymi czynnikami ryzyka chorób serca (4). Inne badanie przeprowadzone na Macdonald Campus of McGill University miało podobne wyniki, donosząc, że białko sojowe nie tylko obniżyło poziom cholesterolu, ale pomogło również obniżyć poziom trójglicerydów (5).

4. Dobre źródło antyoksydantów

Innym jednym z najlepszych korzyści tempeh jest jego gwiezdny zawartość przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze są potężnymi związkami, które mogą pomóc w walce z wolnymi rodnikami i zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym komórek. Niektóre badania wykazały, że przeciwutleniacze mogą odgrywać kluczową rolę w zdrowiu i dobrym samopoczuciu, zauważając, że wolne rodniki mogą przyczyniać się do przewlekłych chorób, takich jak choroby serca, rak i zaburzenia autoimmunologiczne (6).

Izoflawony sojowe zawarte w tempeh działają jako przeciwutleniacze w organizmie, pomagając zwalczać uszkodzenia wywołane przez wolne rodniki (7). W jednym z badań stwierdzono, że izoflawony zawarte w tempeh są bardziej skuteczne niż te znajdujące się w soi w wymiataniu wolnych rodników, co dowodzi, że dodanie tempeh do diety może być świetną opcją zapobiegania stresowi oksydacyjnemu (8).

5. Poprawia zdrowie jelit

Tempeh jest pełen prebiotyków, czyli rodzaju błonnika, który zapewnia paliwo dla korzystnych bakterii w jelitach. Badania pokazują, że tempeh może pomóc zwiększyć stężenie dobrych bakterii jelitowych, które odgrywają kluczową rolę w ogólnym stanie zdrowia (9). W rzeczywistości, badania sugerują, że mikrobiom jelitowy może wpływać na wszystko, od funkcji odpornościowych po zdrowie psychiczne i choroby serca (10).

Mówiąc o zdrowiu jelit, jest tak wiele probiotyków i suplementów do wyboru, jeśli chodzi o zdrowie trawienne! Lubimy Seed i polecamy je większości naszych klientów w NS Wellness, którzy potrzebują dodatkowego wsparcia trawienia. Sprawdź ze swoim trenerem NS Wellness lub RD, aby dowiedzieć się, jaki probiotyk jest dla Ciebie najlepszy.

6. Może pomóc w walce z komórkami rakowymi

Kilka badań pokazuje, że izoflawony sojowe znajdujące się w tempeh mogą pomóc w zapobieganiu rakowi. Według jednego z badań przeprowadzonych w Detroit, częstość występowania raka piersi i prostaty jest znacznie wyższa w Stanach Zjednoczonych i wielu krajach europejskich w porównaniu do Japonii i Chin. Chociaż nie jest jasne, dlaczego tak się dzieje, autorzy pracy zauważają, że wiele krajów azjatyckich spożywa większe ilości produktów sojowych, takich jak tempeh, co może odgrywać pewną rolę (11).

Potrzeba więcej badań, aby ocenić, czy tempeh sam w sobie może mieć jakiekolwiek właściwości zwalczające raka, zwłaszcza gdy jest spożywany w normalnych ilościach. Jednak jedno z badań wykazało, że suplementacja białkiem sojowym w proszku o wysokiej zawartości izoflawonów zmienia metabolizm i syntezę estrogenów u kobiet przed menopauzą. Sugeruje to, że izoflawony sojowe mogą wywierać działanie zapobiegające nowotworom, zwłaszcza w przypadku wrażliwych na hormony form raka (12).

7. Wzmacnia kości

Tempeh jest pełen składników odżywczych wzmacniających kości. W rzeczywistości każda porcja zawiera sporą ilość fosforu, wapnia, manganu i miedzi, z których wszystkie są ważne dla zdrowia kości. Wapń, na przykład, służy jako kluczowy składnik strukturalny kości, podczas gdy fosfor jest ważny dla utrzymania integralności szkieletu i rozwoju kości (13, 14). Niski poziom miedzi został również powiązany ze zmniejszoną gęstością mineralną kości, zwłaszcza u mężczyzn (15). Podobnie, badania na zwierzętach wykazały nawet, że uzupełnianie manganu może zwiększyć gęstość mineralną kości i pobudzić tworzenie kości u szczurów (16).

Gdzie znaleźć i jak używać Tempeh

Dzięki stale rosnącej popularności, tempeh można łatwo kupić w większości dużych sklepów spożywczych i supermarketów. Szukaj go w dziale chłodniczym; zwykle można go znaleźć obok innych produktów wegetariańskich, takich jak tofu i substytuty mięsa. Zazwyczaj dostępnych jest kilka odmian, w tym tempeh lniany, sojowy, fasolowy, jęczmienny lub trójziarnisty. Eksperymentuj z każdą z nich, aby znaleźć swoją ulubioną i zacząć korzystać z wielu potencjalnych korzyści tempeh.

Jeśli czujesz się odważny, możesz nawet spróbować zrobić tempeh w domu, używając kultury startowej tempeh. W sieci można znaleźć wiele szczegółowych poradników, jak zrobić domowy tempeh od podstaw, ale zazwyczaj wymaga to namoczenia, podzielenia i ugotowania ziaren soi, a następnie pozostawienia ich do fermentacji na 48 godzin.

Chociaż można jeść surowy tempeh, to zwykle brakuje mu smaku i nie jest ogólnie zalecany. Na szczęście przepisy takie jak pieczony tempeh, sautéed tempeh i pan-fried tempeh są szybkie, łatwe i pyszne. Od pieczonego tempeh do BBQ tempeh do wędzonego tempeh i nie tylko, istnieje wiele różnych opcji przygotowania tempeh, aby zacząć cieszyć się nim w swoich ulubionych posiłkach.

Spróbuj dodać smażone na patelni okruchy tempehu do swojej następnej sałatki, aby uzyskać dodatkową teksturę i smak. Możesz też dodać chrupiący tempeh do stir-fry, kanapek lub wrapów, aby zwiększyć zarówno wartość odżywczą, jak i korzyści zdrowotne posiłku.

Przepisy na tempeh

Jeśli szukasz inspiracji, jak zacząć włączać ten smaczny składnik do swoich posiłków, nie szukaj dalej. Oto kilka pożywnych i pysznych przepisów na tempeh, które pomogą Ci rozpocząć przygodę z tym roślinnym pokarmem białkowym:

• Pieczony Tempeh z cytrusami
• Pikantne papryki nadziewane tempeh
• Sześciowarstwowy dip tempeh do taco
• Jarmużowa sałatka cezarowa z klonowym pieprzem Tempeh
• Peanut Tempeh Stir-Fry z makaronem Soba

NS Poleca

Tempeh jest nie tylko smaczny i łatwy do spożycia, ale również bogaty w białko, mangan, fosfor, magnez i ryboflawinę oraz szereg przeciwutleniaczy. Może również pomóc w kontroli wagi i został powiązany z szeregiem korzyści tempeh, w tym poprawy zdrowia serca, silniejsze kości i lepsze trawienie.

Istnieje kilka unikalnych sposobów na włączenie tempeh do codziennej diety i można go łatwo zamienić na inne źródła białka w wielu różnych przepisach. Zacznij eksperymentować z tempeh, aby przekształcić swoje ulubione potrawy i nadać im smaczny, roślinny charakter.

Napisane przez Rachael Link, MS, RDN, LDN