10 sposobów na uspokojenie niepokoju już teraz

Poznaj 10 prostych sposobów na zatrzymanie lęku w miejscu.

Bycie obecnym jest jednym z priorytetów w NS jako filar zdrowia i sposobu na życie w pełni - niepokój jest jednym z najszybszych sposobów na wyrwanie cię z tej chwili obecnej. Bez względu na to, czy myślisz o przeszłości, czy o przyszłości, niepokój może cię pochłaniać, może zatrzymać cię w miejscu, może sprawić, że poczujesz się fizycznie źle, a także może sprawić, że zaczniesz odkładać pracę na później i stracisz na niej koncentrację. Wszyscy tam byliśmy i będziemy, kluczem jest rozpoznanie, jak lęk wygląda i jak się czujesz, a następnie podjęcie odpowiednich działań.
PIN Cierpię na lęk z przerwami, odkąd pamiętam - od czasów studiów po prowadzenie firmy. Są momenty, kiedy lęk jest namacalny i przytłaczający, i takie, kiedy nie odczuwam tego niepokoju w życiu. Wszystko sprowadza się do wielu rzeczy, takich jak to, czy dbam o siebie? Czy pielęgnuję swoją poranną rutynę i rzeczy, które sprawiają, że czuję się dobrze? Czy dobrze się odżywiam, śpię, śmieję się itd.

Oczywiście, każdy może od czasu do czasu czuć się zaniepokojony lub zdenerwowany, ale to nadmierne zamartwianie się i paniczne myśli przez dłuższy czas mogą sygnalizować zaburzenia lękowe. Zaburzenia lękowe, takie jak uogólnione zaburzenie lękowe, zaburzenie paniczne i zaburzenie lęku społecznego, dotykają około 40 milionów dorosłych osób w USA.

Naukowcy opracowali również nieliniowy model, który nazwali modelem "ABC", aby opisać, jak działa proces lękowy; "A" oznacza doznania alarmowe, "B" - przekonania, a "C" - strategie radzenia sobie. Alarmy to emocjonalne odczucia lub reakcje na sytuację lub myśl. Następnie w grę wchodzą twoje przekonania, które są zakorzenione w doświadczeniach z przeszłości, w twoim otoczeniu osobistym i kulturowym oraz we wszystkim, co odbierają twoje narządy zmysłów. Wreszcie strategie radzenia sobie to zachowania lub czynności umysłowe, których celem jest zmniejszenie lęku i uniknięcie postrzeganego "niebezpieczeństwa". Ponieważ strategie radzenia sobie z lękiem mogą z czasem ewoluować, widać, jak bardzo złożony może być skład zaburzeń lękowych.

Jednak u każdego lęk wygląda inaczej i przez długi czas nie byłem pewien, jak określić emocje i zachowania, których doświadczałem, jako lęk. Zaczęłam zauważać takie rzeczy, jak pogorszenie jakości snu, całkowita utrata apetytu, łatwe rozpraszanie się lub trudności ze skupieniem uwagi. Lęk może być każdym z tych uczuć, ale może też być objawem fizycznym, takim jak nadmierne pocenie się, problemy z oddychaniem, problemy trawienne, wzdęcia, trądzik i szybkie bicie serca.

Co więc z naukowego punktu widzenia jest przyczyną lęku? Według Narodowego Instytutu Zdrowia Psychicznego zaburzenia lękowe mogą być wynikiem działania zarówno czynników genetycznych, jak i środowiskowych, które często są ze sobą powiązane. Do czynników tych należą: narażenie na traumatyczne wydarzenia życiowe w okresie dorastania, historia zaburzeń psychicznych u rodziców, niewielkie zasoby ekonomiczne, rozwód lub śmierć współmałżonka i wiele innych.

Dobra wiadomość: nie tylko dowiadujemy się coraz więcej o tym, jak lęk może wpływać na nasze zdrowie, ale też ludzie są bardziej otwarci, wrażliwi i pomocni w mówieniu o nim, co samo w sobie jest uspokajające i pocieszające. Uspokajanie lęku będzie wyglądało inaczej dla każdego, ale oto kilka rzeczy, których nauczyłem się po drodze z osobistego i zawodowego doświadczenia.

Ponieważ jest to temat tak osobisty, chętnie dowiem się, czy masz jakieś strategie i narzędzia, które sprawdziły się w Twoim przypadku i które możesz dodać do tej listy. Jeśli tak, nie rób tego dla mnie, zrób to dla kogoś z naszej społeczności, kto być może potrzebuje usłyszeć dziś Twój głos - zostaw komentarz poniżej.

10 sposobów na uspokojenie niepokoju

Głębokie oddychanie

Powolne, celowe oddechy mogą odciągnąć myśli od przyczyny niepokoju. Z każdym oddechem możesz delikatnie odciąć się od rozproszenia uwagi, myśli i wrażeń.
Aby wykonać tę potężną, a zarazem prostą technikę, wykonaj wdech przez 5 sekund, zatrzymaj się na górze na 5 sekund, a następnie wykonaj wydech przez tyle samo czasu, co wdech. Powinieneś być w stanie zaobserwować, jak Twój brzuch unosi się, a następnie klatka piersiowa i opada z każdą sekwencją. Powtórz tyle razy, ile to konieczne, zwiększając objętość oddechu i wydłużając czas jego wstrzymywania na każdym etapie.

1. Wdech, 5 powtórzeń
2. Wytrzymaj, 5 powtórzeń
3. Wydech, 5 powtórzeń

Kiedy stosuję tę metodę, łączę ją również z mantrami lub słowami afirmacji. Na przykład: wdychaj pozytywność, przytrzymaj, wydychaj negatywność. Ponownie, sprawdź, co działa na Ciebie i rób to.

Muzykoterapia

Słuchanie odpowiedniej muzyki może Cię pobudzić do treningu tak samo, jak uspokoić. Rozważ stworzenie listy utworów, które sprawiają, że czujesz się dobrze, jesteś zrelaksowany i szczęśliwy. Dorastałam w muzycznym domu, zarówno mój ojciec, jak i brat są muzykami w głębi duszy, więc muzyka zawsze miała emocjonalną moc w moim życiu - może być potężnym narzędziem do zmiany nastroju, jeśli tylko na to pozwolisz.

Słuchanie muzyki jest również czymś, co polecam moim klientom jako część ich wieczornej rutyny, aby się wyciszyć, stąd też przez ostatnie trzy lata tworzyłem darmowe listy odtwarzania muzyki. Są to te same listy, których słucham w domu i w biurze, więc jeśli potrzebujesz inspiracji, śledź NS na Spotify.

Przepływ krwi

Ćwiczenia fizyczne przynoszą ogromne korzyści dla Twojego umysłu, ciała i zdrowia emocjonalnego. Nawet jeśli ruch jest tak prosty, jak spacer, może pomóc rozładować napięcie mięśni, pobudzić kreatywność, jeśli jesteś w rutynie, zmusić się do oddychania wraz z ruchami, a wszystko to przy jednoczesnym fizycznym zwiększeniu przepływu krwi do mózgu, jelit itd.

Jestem wielką fanką jogi kundalini, kiedy tylko czuję niepokój, który się utrzymuje, albo kiedy nie mogę się otrząsnąć z porannych biegów - myślę, że to połączenie mantr z szybkimi ruchami pozwala mi utrzymać ostrość i skupienie w chwili obecnej. Jeśli chcesz uzyskać wskazówki dotyczące ćwiczeń lub prostych treningów, mam szczęście mieć wspaniałych przyjaciół, którzy są również ekspertami w dziedzinie fitnessu i podzielili się z Tobą kilkoma rzeczami w NS - kliknij tutaj, aby je poznać!

Sprawdź kofeinę

Kofeina jest silnym stymulantem i każdy z nas inaczej ją metabolizuje (głównie przez kawę w naszej diecie). Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę lub masz skłonności do odczuwania niepokoju, ogranicz jej spożycie do 1 filiżanki dziennie, najlepiej w ramach programu Coffee Elevated, aby stworzyć mały bufor trawienny (tj. spowolnić wchłanianie kofeiny, która jest otoczona zdrowymi tłuszczami) lub spożywaj ją po posiłku, aby nie pić na pusty żołądek. Przeczytaj więcej o korzyściach zdrowotnych płynących z picia kawy, a jeśli chcesz, zapoznaj się z metodą stopniowego odstawiania kawy.

Porozmawiaj o tym

Czy masz wspierającego przyjaciela lub członka rodziny, który może Ci pomóc? Pierwszym z naszych filarów zdrowia, według których żyjemy, jest SQUAD. Twój zespół lub system wsparcia ma kluczowe znaczenie dla twojego dobrego samopoczucia. Dobrze jest mieć przyjaciela lub członka rodziny, który zapewni ci przestrzeń, w której będziesz mógł po prostu być, porozmawiać i dać wyraz tak potrzebnej w takich chwilach sile.

Poza bezpośrednim systemem wsparcia, porozmawiaj z profesjonalistami! Profesjonalni i licencjonowani psycholodzy, doradcy i terapeuci to niesamowite zasoby, z których można korzystać, gdy potrzebne są wskazówki.

PRZYPNIJ TO

Dziennik

Czasami czuję się tak, jakbym miała zbyt wiele pomysłów i spraw w głowie, które muszę spisać i od razu czuję się lepiej! Kiedy niespokojne myśli pozostają niezauważone lub kłębią się w głowie, tworząc nieustanną paplaninę, mogą prowadzić do pogłębienia uczucia niepokoju.

Pisanie dziennika jest prostym rozwiązaniem, a ponadto udowodniono naukowo, że przynosi korzyści zdrowotne, np. wzmacnia układ odpornościowy, przeciwdziała wielu skutkom ubocznym stresu, poprawia funkcjonowanie poznawcze i pozwala zachować porządek! Odkąd odkryłam firmę, która produkuje Pięciominutowy Dziennik, używam go codziennie rano i wieczorem - nie wspominając już o ich Planerze Produktywności do pracy. Pisanie dziennika przez cały dzień może być także pomocne w zmniejszaniu bałaganu umysłowego związanego z dniem pracy lub listą rzeczy do zrobienia.

Najlepszy przyjaciel człowieka

Nasze zwierzęta domowe i zwierzęta w ogóle są źródłem bezwarunkowej miłości, radości, śmiechu i są wspaniałymi towarzyszami do przytulania, kiedy czujemy niepokój. Jestem ogromną miłośniczką zwierząt - z całego serca wierzę, że zwierzęta i ludzie zostali stworzeni, aby być razem w jakiś sposób; oboje uczymy się tak wiele od siebie nawzajem bez komunikacji werbalnej.

Czy kiedykolwiek obserwowałeś zwierzę na wolności lub nawet swojego szczeniaka w domu? Zawsze są w chwili obecnej, reagują na to, co się z nimi aktualnie dzieje, i idą dalej. To naprawdę fascynujące i inspirujące. Nasz szczeniak Luna ma uśmiech, który nigdy nie znika i zawsze, gdy potrzebuję odrobiny miłości i bodźca, wystarczy, że spojrzę na nią, a czuję się lżejszy. Gdybyś potrzebował jeszcze więcej argumentów, nauka wykazała, że posiadanie zwierzęcia jest korzystne dla zdrowia psychicznego. Jeśli nie masz zwierzaka, nie martw się, na Instagramie jest około miliona filmów o zwierzętach, które zapewnią Ci rozrywkę i poczucie miłości!

Nawadniaj się

Nawodnienie jest ważnym elementem poczucia odżywienia w ciągu dnia, ale jest to także subtelny sposób na spowolnienie oddechu, zwłaszcza jeśli nie odnosisz sukcesów w wykonywaniu kilku powolnych, głębokich oddechów. Kiedy jesteś nawodniony, twoje ciało jest w stanie lepiej radzić sobie z codziennym stresem, zwalczać zmęczenie, utrzymywać prawidłowe trawienie, wydajny metabolizm, elastyczną skórę i wiele innych korzyści. Interesuje Cię, dlaczego powinieneś pić wystarczającą ilość wody i jak to robić? Przeczytaj tutaj, aby poznać 5 sposobów na to, jak pić więcej wody.

Słowa są potężne

Mówiłem już wcześniej o mocy mantr dla lepszego zdrowia; te proste frazy można powtarzać przez cały dzień, aby uzyskać trwałe efekty. Odkąd w wieku 20 lat dowiedziałam się o mantrach od różnych nauczycieli, włączyłam je do mojej porannej rutyny podczas biegania lub medytacji i całkowicie zmieniły one moje spojrzenie na życie - co najważniejsze, czuję się uziemiona i przygotowana na nadchodzący dzień, a nie reaguję na niego.

Zwykłe skanowanie ciała może spowolnić myśli i sprawić, że powrócisz do chwili obecnej. Jest to świetne narzędzie do wizualizacji, które lubię stosować jako część medytacji podczas porannej rutyny. Zamykam oczy i koncentruję się na jednej części ciała, a następnie staram się uwolnić wszelkie napięcia fizyczne w tej części ciała. Ta praktyka ostatecznie pomaga mi osiągnąć silniejsze połączenie umysłu z ciałem.

Dodatkowe zasoby i wsparcie

Jeśli czytasz to i nadal nie wiesz, jak dalej postępować, przygotowałam listę kilku dodatkowych źródeł, które mogą ci pomóc.

• Zapoznaj się z danymi statystycznymi dotyczącymi zaburzeń lękowych wśród dorosłych i dzieci, opracowanymi przez Narodowy Instytut Zdrowia Psychicznego.
• Przeczytaj wskazówki Harvard Medical School dotyczące leczenia lęku bez leków.
• Znajdź licencjonowanego profesjonalnego terapeutę i spotkaj się z nim prywatnie online
• Dołącz do internetowej grupy wsparcia typu peer-to-peer, takiej jak ta
• Dołącz do grup wsparcia w swojej społeczności na Meetup (np. tutaj znajdziesz świetną grupę w Nashville)
• Zapoznaj się z poniższymi strategiami żywieniowymi łagodzącymi lęk
• Jeśli masz dodatkowe pytania dotyczące zaburzeń lękowych lub szukania wsparcia i zasobów, skontaktuj się z Linią Pomocy Krajowego Sojuszu na Rzecz Osób Chorujących Psychicznie (NAMI) pod numerem 1-800-950-NAMI (6264) lub [email protected ]. Jest to również doskonałe źródło informacji dla przyjaciół i członków rodziny, którzy chcą pomóc bliskiej osobie.

Jeśli zmagasz się z lękiem, jakie metody pomogły Ci w radzeniu sobie z nim? Czy poczułeś ulgę, korzystając z pewnych źródeł lub systemów wsparcia? Czy znasz kogoś, kto mógłby skorzystać z Twojej pomocy i docenić te zasoby, którymi podzieliłem się powyżej? A co najważniejsze, czy masz jakieś dodatkowe narzędzia lub strategie, które moglibyśmy dodać do tej listy? Rozpocznijmy rozmowę w komentarzach poniżej; rzućmy trochę więcej światła na tę pozornie prostą, ale czasami wyniszczającą wielu z nas kwestię życia codziennego.

xx McKel