Jak uzyskać więcej białka w ciągu dnia (Porady przyjazne dla roślin)

Białko to bardzo popularny temat - zwłaszcza wśród osób odżywiających się częściej w oparciu o produkty roślinne lub tych, które w pełni identyfikują się z wegetarianizmem lub weganizmem.

Wszystko - od tego, ile go potrzebujesz, do tego, skąd wiesz, że nie dostarczasz go w wystarczającej ilości i jak jeść go więcej podczas każdego posiłku.

Przeanalizujmy, dlaczego nasze ciała potrzebują białka i jak możesz włączyć je do swoich posiłków, niezależnie od tego, czy spożywasz białko w pełni roślinne, czy też ty lub ktoś z twoich domowników spożywa białko zwierzęce.

Dlaczego musimy spożywać wystarczającą ilość białka

Białko jest ważnym makroskładnikiem odżywczym, który powinien znaleźć się w każdym z naszych posiłków z wielu powodów.

Aby naprawdę zrozumieć, dlaczego białko jest niezbędne dla dobrego samopoczucia, należy poznać aminokwasy, czyli składniki budulcowe białka.

Istnieją technicznie trzy grupy aminokwasów - nieistotne, niezbędne i warunkowe.

1. Aminokwasy zbędne: to takie, które nasz organizm już posiada lub jest w stanie sam je wytworzyć.
2. Aminokwasyniezbędne: te, które musimy pozyskiwać z pokarmów, które spożywamy.
3. Aminokwasywarunkowe: niezbędne tylko w okresie silnego stresu lub traumy, np. podczas operacji, choroby, itp.

Aminokwasy są budulcem białek, a wszystkie formy życia potrzebują ich do życia i rozwoju. Należy pamiętać o dostarczaniu w diecie wystarczającej ilości aminokwasów egzogennych oraz odpowiedniej różnorodności wszystkich aminokwasów. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, powinieneś szczególnie dbać o aminokwasy w swojej diecie.

Nie musisz spożywać wszystkich aminokwasów, aby uzyskać pełnowartościowe białko. To chyba jeden z największych mitów, które ciągle czytam, nawet w podręcznikach żywienia. Nie musisz spożywać wszystkich aminokwasów podczas każdego posiłku, aby uzyskać "kompletne" białko.

Nasze ciała są niewiarygodnie zaradne i w naturalny sposób dysponujemy "pulą" aminokwasów, które możemy wykorzystać w sytuacji, gdy w posiłku brakuje jednego lub drugiego aminokwasu. Kluczem jest spożywanie szerokiej gamy białek każdego dnia, co pomoże zapewnić sobie różnorodność aminokwasów. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że Twój organizm ma ich wystarczająco dużo, aby uzupełnić ich niedobory.

PIN IT

Korzyści płynące z białka

Można śmiało powiedzieć, że białko jest niezbędne - od pomocy w zapewnieniu uczucia sytości po posiłku, poprzez wspomaganie trawienia, syntezę mięśni i tkanek, produkcję hormonów, aż po zdrowie układu odpornościowego i wiele innych funkcji.

Białko tworzy również każdą komórkę naszego ciała, w tym komórki tworzące skórę, włosy, paznokcie, mięśnie, przewód pokarmowy i wiele innych. Ponieważ białko jest zaangażowane w każdą komórkę naszego ciała, ważne jest, aby jeść go wystarczająco dużo, ale także, jeśli to możliwe, jak najlepszej jakości.

Badania nad odżywianiem wykazują, że spożywanie białka podczas każdego posiłku, a zwłaszcza śniadania, może zmniejszyć poziom hormonu głodu - greliny - i promować sytość.

To tylko kilka z powodów, dla których jedzenie białka podczas każdego posiłku jest tak ważne.

Białko roślinne i zwierzęce

Porozmawiajmy teraz o tym, w jaki sposób można uzyskać odpowiednie źródła białka, aby wspomóc organizm.

Istnieją dwie główne kategorie białka: białko roślinne i białko zwierzęce.

Białka zwierzęce:

Pochodzące od zwierząt - wołowina, wieprzowina, kozy, kolagen, proszki białkowe na bazie serwatki/kazeiny/kolagenu, jaja, ryby, sery itp.

Białka pochodzenia roślinnego:

Pochodzące ze spodni - rośliny strączkowe, niebiesko-zielone algi, tofu, tempeh, soja, orzechy, nasiona itp.

Zamierzam opowiedzieć trochę o obu tych produktach na wypadek, gdybyś przechodził na dietę opartą w większym stopniu na roślinach lub gdybyś jadł w jeden sposób, a Twój partner lub członkowie rodziny w inny.

Moje stanowisko w tej kwestii jest niezmienne od pierwszego dnia - liczy się źródło i jakość.

Jeśli decydujesz się na spożywanie białek zwierzęcych, wybieraj te, które są pozyskiwane w sposób etyczny i humanitarny - z punktu widzenia zdrowia, etyki i środowiska.

Robiąc zakupy, trzymaj się białek zwierzęcych oznaczonych jako: organiczne, w 100% karmione trawą, pochodzące z dzikich połowów, zrównoważone, humanitarnie wyhodowane. Jeśli kupujesz u rzeźnika, zapytaj go o pochodzenie i powiedz, czego szukasz, aby uzyskać najwyższą jakość i wspierać drobnych rolników działających jak najbliżej Twojego miejsca zamieszkania.

Podobnie w przypadku białek pochodzenia roślinnego, jeśli tylko masz taką możliwość, szukaj źródeł organicznych, zrównoważonych i pełnowartościowych.

5 wskazówek, jak dostarczać sobie więcej białka każdego dnia

A teraz przejdźmy do kilku wskazówek, które ułatwią ci spożywanie większej ilości białka w diecie.

1. Zapoznaj się z opcjami białek pochodzenia roślinnego

Pierwszą wskazówką, jak uzyskać więcej białka jest zapoznanie się z wszystkimi opcjami białka roślinnego, które są dostępne dla Ciebie.

Istnieje tak wiele wspaniałych opcji, od tempehu po tofu, fasolę, soczewicę, orzechy i nasiona, quinoa i spirulinę.

Często zauważam, że wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, że dany produkt jest bogaty w białko, a wtedy o wiele łatwiej jest im włączyć go do swoich posiłków.

Listę można przechowywać w notatkach w telefonie, dzięki czemu można ją wyciągnąć podczas zakupów spożywczych, patrzenia na lodówkę i zastanawiania się, co zjeść, lub podczas posiłku na mieście.

2. Przygotuj porcję białka na cały tydzień

Kiedy myślę o przygotowywaniu posiłków i gotowaniu partiami, lubię myśleć w kategoriach Piątki Fundamentalnej, która jest systemem Nutrition Stripped, aby upewnić się, że masz wszystkie makroskładniki potrzebne do zbilansowanego posiłku. Więcej na temat Piątki Fundamentalnej i moich wskazówek dotyczących gotowania w partiach dowiesz się z mojego darmowego przewodnika.

Zamiast gotować w partiach konkretne przepisy, gotuję w partiach różne składniki.

Następnie w ciągu tygodnia łączę je i dopasowuję, tworząc posiłki. Jednym z najlepszych sposobów na zapewnienie sobie białka w każdym posiłku jest posiadanie pod ręką różnych opcji białkowych, które można łatwo dodać podczas przygotowywania posiłku.

Ja zazwyczaj przygotowuję porcję tempehu lub tofu, fasoli i quinoa. Wiem też, że zazwyczaj mamy świeże jajka od naszych kur, białko w proszku i przyjazne dla spiżarni opcje, takie jak orzechy i nasiona.

Jest to również bardzo pomocne, jeśli twój partner lub członkowie rodziny odżywiają się inaczej niż ty.

Mam tu wielu ludzi odżywiających się roślinnie, ale wielu z ich partnerów spożywa białko zwierzęce i trudno im wspólnie gotować i jeść.

Na przykład mój mąż Jesse częściej niż ja lubi kurczaka lub rybę, więc w ciągu tygodnia po prostu gotujemy porcje białka roślinnego i zwierzęcego w porcjach, które on i ja zjemy.

Reszta posiłku - warzywa, smaki, ziarna itp. są takie same, tylko białko jest inne.

Oboje możemy cieszyć się tym, na co mamy ochotę, ale nie musimy przygotowywać dwóch zupełnie oddzielnych posiłków - po prostu zamieniamy ten jeden element.

3. Dobrze zaopatrz swoją spiżarnię

Wiele osób myśli o kurczaku, steku i jajkach, ale jeśli weźmiesz pod uwagę wszystkie opcje białek pochodzenia roślinnego, otworzysz sobie więcej możliwości dostarczania ich w ciągu dnia.

Zaopatrz swoją spiżarnię w takie rzeczy, jak masło orzechowe, nasiona, orzechy i fasola w puszce, a zawsze będziesz mieć opcję białka, którą można dodać do każdego posiłku bez konieczności gotowania.

PIN IT

4. Szukaj kreatywnych sposobów na jego wykorzystanie

Często wydaje się, że białko musi być gwiazdą dania - zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do chodzenia do restauracji i widzisz dania, które skupiają się na kurczaku, rybie lub steku.

Ale kiedy patrzysz na danie roślinne, możesz nie zauważyć dużej porcji białka - chyba że jesz tempeh lub tofu.

Na przykład lubię przyrządzać domową pizzę. Na pizzę można nałożyć ser na bazie orzechów - jest on pełen białka roślinnego, ale niekoniecznie stanowi wizualną "gwiazdę" dania w taki sam sposób, jak stek. Zawsze zaczynamy też od dużej sałatki z nasionami i orzechami, które również są świetnym źródłem białka.

Bądź więc kreatywny i poszukaj pełnych białka sosów lub przypraw, takich jak ser na bazie orzechów, dania dodatkowe, takie jak sałatka z fasoli, zamiana składników lub przystawki, które wprowadzą białko do twojego posiłku na różne sposoby.

5. Prowadź refleksyjny dziennik żywieniowy

Na koniec, prowadź dziennik żywieniowy, aby sprawdzić, jak sobie radzisz i gdzie potrzebujesz więcej wsparcia.

Starając się dostarczać białko do każdego posiłku, prowadź dziennik żywieniowy, w którym notuj, co jadłeś i zauważaj, kiedy dostarczyłeś lub nie dostarczyłeś białka. W moim darmowym przewodniku, który możesz pobrać po tym, zawarłam wskazówki do prowadzenia dziennika.

Gdy uświadomisz sobie, w które dni lub tygodnie dobrze ci szło, a w które trudno było ci zachować konsekwencję, będziesz w stanie lepiej określić, co działa, a co nie, jak się dostosować i jak uzyskać wsparcie.

Bez takiej refleksji nie jesteś w stanie zrozumieć, czy robisz postępy, czy też może utknąłeś w martwym punkcie.

Ile białka powinieneś zjadać w ciągu dnia

Jestem pewien, że zastanawiasz się teraz, czy wiem, dlaczego potrzebuję białka i jak dostarczać go sobie więcej, ale ile powinienem go jeść w ciągu dnia?

Jest to jedno z najpopularniejszych pytań, jakie mi zadają i jest to coś, co omawiam bardziej szczegółowo w moim programie mindful eating, w którym uczestnicy uczą się, jak określić, czego potrzebuje ich ciało.

Dokładna ilość zależy od twojego stylu życia, celów zdrowotnych i kondycyjnych, trawienia, poziomu aktywności i genetyki.

Najlepiej jest skupić się na dostarczaniu białka w każdym posiłku. Wielkość porcji to 3 uncje, czyli mniej więcej tyle, ile wynosi wielkość Twojej dłoni, jednak w zależności od Twojego organizmu i poziomu głodu możesz potrzebować mniej lub więcej. Najważniejsze jest to, że w każdym posiłku dostarczasz sobie białka, ale nie musisz się martwić o liczenie konkretnych gramów białka, które zjadasz.

Zastosowanie tego w praktyce

Teraz, kiedy już lepiej rozumiesz pojęcie białka, koniecznie pobierz mój darmowy przewodnik po tworzeniu zdrowych nawyków żywieniowych, w którym przedstawiam więcej wskazówek dotyczących odżywiania i świadomego jedzenia.