5 korzyści z kalafiora i jak jeść go więcej

Korzyści płynące z kalafiora przyciągnęły ostatnio sporą uwagę.

Kalafior jest warzywem, które zawiera wiele małych floretów, które tworzą jedną dużą głowę. Jest częścią rodziny warzyw krzyżowych (śmieszna nazwa, wiem), która obejmuje również takie warzywa jak brukselka, jarmuż, brokuły, kapusta, bok choy, gorczyca, kolardy, rukiew wodna i rzodkiewka. Chociaż najczęściej jest to biały kolor, kalafior może być również zauważony w różnych innych odcieniach, w tym zielony, fioletowy, a nawet pomarańczowy.

Muszę przyznać, że kalafior był jednym z moich najmniej ulubionych warzyw, kiedy byłem młodszy. Jedyny sposób, w jaki mogłam jeść to białe, łuszczące się i kruche warzywo, wiązał się z chwytaniem małych kawałków pokrytych włoskim lub francuskim dressingiem z misek z sałatkami moich rodziców. Z wiekiem chyba nauczyłam się doceniać i kochać każde warzywo, z którym się zetknęłam, w tym kalafiora.

Kalafior ma kilka unikalnych właściwości kulinarnych, które pozwalają na wiele zastosowań. Czy kiedykolwiek pomyślałeś o zrobieniu z warzywa puree, ryżu, chleba, babeczek, ciasta do pizzy czy nawet deseru? Nie? Cóż, to warzywo może być teraz twoim ulubionym, zwłaszcza dla każdego z was, kto żyje w stylu low-carb, paleo lub próbuje dopasować konkretne makroskładniki w swojej diecie.

Fakty żywieniowe kalafiora

Kalafior jest doskonałym źródłem kilku ważnych witamin i minerałów. Każda porcja jest niskokaloryczna, ale zawiera witaminę C, witaminę K i wiele witamin z grupy B.

Jedna filiżanka surowego kalafiora zawiera te kluczowe składniki odżywcze (1):

• 25 kalorii
• Węglowodany: 5,3 gramów
• Białko: 2 gramy
• Błonnik: 2,5 grama
• Witamina C: 77% wartości DV
• Witamina K: 20% z DV
• Folian: 14% z DV
• Witamina B6: 11% z DV
• Potas: 9% of the DV
• Mangan: 8% of the DV
• Kwas pantotenowy: 7% wartości DV
• Magnez: 4% of the DV
• Fosfor: 4% of the DV
• Tiamina: 4% of the DV
• Ryboflawina: 4% of the DV
• Niacyna: 3% of the DV
• Cynk: 2% of the DV
• Miedź: 2% of the DV
• Wapń: 2% of the DV
• Żelazo: 2% of the DV

Kalafior zawiera również niewielką ilość selenu, wraz z mieszanką kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.

Korzyści zdrowotne wynikające z odżywiania kalafiora

1. Wysoka zawartość antyoksydantów

Przeciwutleniacze są potężne związki, które mogą pomóc zneutralizować szkodliwe wolne rodniki, aby wspierać lepsze zdrowie. Niektóre badania pokazują, że przeciwutleniacze mogą odgrywać integralną rolę w zdrowiu i chorobie i mogą oferować ochronę przed warunkami, takimi jak choroba autoimmunologiczna, otyłość, cukrzyca, problemy z sercem i rakiem (2). Przeciwutleniacze mogą również pomóc zmniejszyć stan zapalny, co może być szczególnie korzystne w przypadku zaburzeń autoimmunologicznych, takich jak reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń i nieswoiste zapalenie jelit.

Profil żywieniowy kalafiora jest załadowany przeciwutleniaczami, w tym beta-karotenem, kwasem cynamonowym, kwasem ferulowym, kaempferolem, beta-kryptoksantyną, kwasem kofeinowym, kwercetyną i rutyną.

2. Wspomaga detoksykację

Warzywa krzyżowe, takie jak kalafior, zawierają kilka korzystnych związków, takich jak glukozynolany, które mogą pomóc w promowaniu naturalnej detoksykacji w organizmie. Uważa się, że związki te zwiększają poziom specyficznych enzymów używanych przez wątrobę do metabolizowania i detoksykacji leków i substancji chemicznych (3). Niektóre badania wykazały również, że sulforafan, inny związek znajdujący się w warzywach krzyżowych, może poprawić funkcjonowanie wątroby, aby pomóc jej w wydajnej pracy (4).

3. Może pomóc w ochronie przed rakiem

Obiecujące badania wykazały, że kalafior może pomóc w blokowaniu wzrostu i rozprzestrzeniania się komórek rakowych. W jednym z badań opublikowanych w czasopiśmie Pharmacology Research zauważono, że sulforafan i indol-3-karbinol (I3C), które znajdują się w kalafiorze, zostały dobrze przebadane pod kątem ich silnych właściwości antyrakowych (5). Badania wykazują, że spożywanie większej ilości warzyw krzyżowych może być związane z niższym ryzykiem zachorowania na raka płuc, piersi, jajników i żołądka (6, 7, 8, 9).

Należy pamiętać, że badania te wykazują związek, ale niekoniecznie biorą pod uwagę inne czynniki, które mogą odgrywać rolę w rozwoju raka. Dlatego potrzebne są dodatkowe badania, aby zbadać związek między kalafiorem - i innymi warzywami krzyżowymi - a ryzykiem zachorowania na raka.

4. Zapobiega rozwojowi bakterii

Co ciekawe, niektóre badania pokazują, że niektóre związki znajdujące się w kalafiorze mogą pomóc w ochronie przed niektórymi rodzajami szkodliwych bakterii. Na przykład, jedno badanie wykazało, że sulforafan, który znajduje się w kalafiorze i innych warzywach krzyżowych, był w stanie skutecznie zablokować wzrost Helicobacter pylori (10). Ten konkretny szczep bakterii znajduje się zwykle w żołądku i może powodować wrzody żołądka, aby rozwinąć się w czasie.

5. Doskonałe źródło błonnika

Oprócz dostarczania bogactwa witamin, minerałów i antyoksydantów, kalafior jest również bogaty w błonnik. Błonnik jest ważnym składnikiem odżywczym, który przechodzi przez przewód pokarmowy niestrawione, pchanie materiałów przez jelita, aby pomóc promować regularność. Zwiększenie spożycia błonnika nie tylko zapobiega zaparciom i ułatwia wypróżnienia, ale może również poprawić kilka innych aspektów zdrowia układu pokarmowego. W szczególności błonnik pomaga zapobiegać wrzodom żołądka, hemoroidom, zapaleniu uchyłków i chorobie refluksowej przełyku (GERD).

Błonnik może również stabilizować poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie jego wchłaniania. Może być nawet powiązany z niższym ryzykiem chorób serca, udaru, cukrzycy i otyłości. Ponadto może potencjalnie pomóc obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, aby poprawić zdrowie serca (11).

PIN IT

Łatwe sposoby na przygotowanie kalafiora

• Ciesz się nim na surowo jako przekąską, razem z hummusem, guacamole, salsą lub innymi ulubionymi dipami.
• Jedz go na parze jako prosty dodatek do głównego posiłku
• Zrób z niego puree, aby użyć go jako "łóżka" do dodania dodatków
• Pokrój ją w płatki i dodaj do sałatki.
• Spróbuj upiec ją z kurkumą i olejem kokosowym - to jedna z moich ulubionych potraw.
• Ugotuj ją na parze i "zrób puree".
• Użyj go, aby podnieść wartość odżywczą swoich ulubionych zup.

Jeśli to możliwe, staraj się spożywać kalafiora w stanie surowym lub lekko ugotowanego na parze, co powoduje najmniejszą utratę składników odżywczych podczas gotowania i pomaga zmaksymalizować profil odżywczy kalafiora. Jest to szczególnie ważne, aby pomóc zachować witaminę C i glukozynolany, które są ważnymi składnikami odżywczymi, które są bardziej wrażliwe na utratę składników odżywczych podczas gotowania.

Przepisy na kalafiora

Potrzebujesz kilku pomysłów na przygotowanie tego wszechstronnego warzywa? Oto kilka moich ulubionych przepisów na wykorzystanie wartości odżywczych kalafiora:

• The Best Cauliflower Salad
• Kremowy szpinak z kalafiora
• BBQ Kalafior gryzie
• Kalafiorowe ciasto do pizzy
• Steki z kalafiora pokryte tahini miso

Jak kupować i przechowywać kalafiora

Kalafior można łatwo znaleźć w większości dużych sklepów spożywczych w dziale produktów. Przy zakupie kalafiora należy pamiętać, aby wybierać świeże, organiczne odmiany tak często, jak to możliwe. Dzięki temu zminimalizujesz narażenie na szkodliwe pestycydy i zapewnisz sobie jak najwięcej wartości odżywczych kalafiora. Szukaj równomiernego białego koloru, bez pleśni, brązowych plam lub jakichkolwiek miękkich miejsc. Florety powinny być również w pełni nienaruszone i twarde w dotyku. Dodatkowo, wybieraj główki, które mają więcej grubych, zielonych liści, ponieważ może to pomóc lepiej chronić kalafior przed zepsuciem.

Odpowiednie przechowywanie jest kluczem do przedłużenia okresu przydatności kalafiora do spożycia. Po prostu przechowuj je zamknięte w torbie z zamkiem błyskawicznym w lodówce po użyciu. Zazwyczaj kalafior może przetrwać 3-4 dni, zanim się zepsuje, w zależności od ustawień lodówki.

Jak w pełni wykorzystać zalety kalafiora

Kalafior jest pysznym i wszechstronnym warzywem, które stanowi świetny dodatek do dobrze zaokrąglonej diety. Nie tylko może pochwalić się całkiem imponującym profilem żywieniowym kalafiora, ale jest również związany z kilkoma korzyściami zdrowotnymi i może być stosowany w wielu różnych przepisach.

Jeśli szukasz więcej wsparcia i sposobów na włączenie kalafiora i innych odżywczych pokarmów roślinnych do swojej codziennej diety, zapisz się na mój kurs Foundational Five: Eating Well Made Easy kurs, aby dowiedzieć się dokładnie, co należy umieścić na swoim talerzu podczas każdego posiłku.