Kompletny przewodnik po probiotykach

Korzyści płynące ze stosowania probiotyków obejmują pielęgnację i odżywianie mikroflory jelitowej oraz wspomaganie ogólnego trawienia.

Probiotyczne maseczki do twarzy, probiotyczne szampony, probiotyczne chipsy tortilla (mówię poważnie, takie istnieją) - probiotyki są wszędzie. Wszystko wydaje się szumieć na rynku zdrowej żywności ze słowem probiotyk, ale czy te rzeczy rzeczywiście przynoszą korzyści naszemu zdrowiu i działają, czy też są tylko szumem? Przyjrzyjmy się temu, co mówi nam nauka, a czego nie wiemy / wciąż badamy, jeśli chodzi o skuteczność probiotyków.

Czym są probiotyki?

Probiotyki są dobrymi gośćmi dla naszego układu trawiennego. Są to żywe mikroorganizmy, które żyją w naszych jelitach i zapewniają korzyści zdrowotne naszemu organizmowi - tj. naszemu trawieniu. Probiotyki pomagają utrzymać równowagę z naturalnie występującymi bakteriami i drożdżami w naszym układzie pokarmowym. Jeśli kiedykolwiek brałeś udział w zajęciach z biologii lub mikrobiologii, to możesz zgadnąć, ile różnych szczepów bakterii znajduje się w tym słowie, nie mówiąc już o jelitach (to dużo!).

Różne szczepy bakterii zostały przebadane pod kątem łagodzenia lub poprawy niektórych chorób/objawów. Na przykład Lactobacillus jest jedną z najbardziej znanych bakterii (która w rzeczywistości jest tylko rodzajem, istnieje wiele odmian w ramach tej grupy parasolowej, np. lactobacillus acidophilus). Inne rodzaje bakterii obejmująSaccharomyces boulardii, Enterococcus faecium, Streptococcus thermophilus ,Leuconostoc i Bifidobacteria.

Probiotyki mogą być pomocne dla osób cierpiących na alergie, zespół jelita drażliwego (IBS), nieswoiste zapalenie jelit (IBD), cholesterol, ciśnienie krwi, nietolerancję laktozy, przewlekłe zapalenie jelit, przerost bakterii, infekcje h. pylori, biegunkę, zaparcia, egzemę i wiele innych.

Probiotyki działają na rzecz zdrowia, podróżując przez okrężnicę i wchodząc w interakcje z różnymi komórkami (takimi jak komórki odpornościowe) i składnikami odżywczymi po drodze. W ten sposób probiotyki mogą pomóc chronić barierę jelitową i wyzwalać neuroprzekaźniki, które umożliwiają regularne trawienie.

Jak probiotyki wpływają na zdrowie jelit

Po raz pierwszy zaintrygowała mnie moc probiotyków wewspomaganiu chorób/schorzeń podczas badania infekcji h. pylori na studiach podyplomowych. Byłem w stanie osobiście przetestować probiotyki, gdy w szkole miałem wrzód spowodowany przez h. pylori. Krótki wstęp na temat tego, co to jest - h.pylori to bakteria żyjąca w żołądku.

Nie jest jasne, dlaczego h. pylori wpływa na niektóre osoby bardziej niż na inne. H. pylori objawia się w organizmie wrzodami, stanami zapalnymi, a nawet rakiem żołądka. Niektórzy uważają, że infekcje te pojawiają się, gdy układ odpornościowy jest osłabiony. W moim przypadku zachorowałem na tę chorobę w tym samym czasie, gdy miałem mononukleozę, co było prawdziwym podwójnym ciosem. Zarówno diagnoza, jak i leczenie nie są przyjemne, ale probiotyki utrzymywały mnie w planie leczenia wraz z innymi naturalnymi pokarmami / środkami zaradczymi, dzięki czemu byłem w stanie pozbyć się tego i wyleczyć jelita przez długi czas. Odtego czasu jestem zwolennikiem zdrowych ekosystemów jelitowych i leczenia jelit przy użyciu jak największej liczby naturalnych środków.

Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania probiotyków

Oprócz wpływu na zdrowie jelit, probiotyki mogą również przynosić pozytywne korzyści w całej reszcie ciała - głównie dlatego, że wykazano, że stan jelit wpływa na wiele innych obszarów zdrowia. Więc nawet jeśli nie masz problemów trawiennych, nadal możesz czerpać korzyści z probiotyków. Zwiększenie ilości tych dobrych bakterii w diecie może pozytywnie wpłynąć na wszystko, od zdrowia układu trawiennego i pochwy po zdrowie psychiczne i serce.

Jedno z badań klinicznych wykazało, że probiotyki mogą wspomagać funkcje poznawcze, zwłaszcza u pacjentów z chorobą Alzheimera (1). Inne badania wykazały, że probiotyki mogą nawet pomóc złagodzić objawy przeziębienia (2).

Różnica między probiotykami a antybiotykami

Wiele rzeczy może wpływać na funkcjonowanie jelit, w tym dieta, styl życia i stres. A jeśli kiedykolwiek przyjmowałeś antybiotyki przez dłuższy czas, w twoich jelitach najprawdopodobniej brakuje armii dobrych bakterii. Antybiotyki zwalczają wszystkie bakterie, w tym zarówno dobre, jak i złe bakterie wyściełające jelita.

Jeśli antybiotyki zwalczają złe bakterie, zgadnij co? Zwalczają również kolonie dobrych bakterii! Antybiotyki znajdują się nie tylko w naszych lekach na receptę, ale nawet w USA w naszym mięsie / nabiale / jajach i ogólnej produkcji żywności w fabrykach. Powinniśmy być świadomi i karmić nasze ciało pokarmami, które promują zdrową mikroflorę jelitową i zdrowy ekosystem. Spożywanie pokarmów bogatych w probiotyki i dieta roślinna bogata w błonnik owocowy i warzywny doskonale się do tego nadają. W rzeczywistości badania wykazały nawet, że probiotyki mogą pomóc w biegunce związanej z antybiotykami, więc miej to na uwadze, jeśli doświadczasz tego efektu ubocznego (3).

Gdzie można znaleźć probiotyki?

Probiotyki występują naturalnie w naszym układzie pokarmowym! Powstają w wyniku trawienia spożywanych przez nas pokarmów. Możesz zobaczyć, jak może to być problemem dla tych, którzy nie spożywają diety bogatej w pełnowartościowe pokarmy i polegają na standardowej diecie amerykańskiej. Spożywanie wysoko przetworzonej żywności, żywności zawierającej antybiotyki z mięsa i nabiału (ponownie odnoszę się do tych, które nie są produkowane na prawdziwej farmie z "rolnikiem Joe" dbającym o swoje zwierzęta), a także żywności pozbawionej błonnika to wszystko sposoby, które mogą negatywnie wpływać na zdrowy ekosystem jelit.

Nasze ciała wytwarzają probiotyki z żywności, którą spożywamy poprzez prebiotyki. Prebiotyki są w zasadzie "pożywieniem" dla bakterii. Są to niestrawne składniki, a dwie z najpopularniejszych form to inulina i fruktooligosacharydy (FOS).

Źródła żywności bogatej w probiotyki

Pamiętaj, że spożywanie diety bogatej w pokarmy prebiotyczne (pokarmy, które są pożywieniem dla probiotyków) jest ważne przed dodaniem wysokiej jakości suplementu. Chociaż trudno jest stwierdzić, czy sfermentowana żywność dociera do jelit w stanie aktywnym i jakie ilości organizm faktycznie przyjmuje, najnowsze badania nadal wykazują, że spożywanie tego rodzaju żywności jest dobrym sposobem na promowanie zdrowia, zarówno w jelitach, jak i w całym organizmie (4).

Wypróbuj poniższą listę sfermentowanej żywności, aby znaleźć naturalnie występujące źródła probiotyków:

• Sfermentowana kiszona kapusta i sfermentowane ogórki: Należy pamiętać, że istnieje różnica między naturalnie sfermentowaną kiszoną kapustą / ogórkami / warzywami a rodzajem, który można znaleźć w puszce, naładowany octem i solą. Rodzaj z dodatkiem octu i soli nie zawiera probiotyków, tak jak odmiany fermentowane.
• Kimchi, surowe lub naturalnie sfermentowane. Możesz również zrobić własne!
• Jogurt, wszystkie organiczne produkty mleczne lub bezmleczne alternatywy: Uważaj na marki jogurtów na półkach sklepów spożywczych, które reklamują się fantazyjnymi reklamami z celebrytami i innymi taktykami marketingowymi, abyś uwierzył, że ich produkt jest bogaty w probiotyki. Większość jogurtów nie zawiera znaczących ilości, nie mówiąc już o osiągnięciu miliarda CFU.
• Więcej sfermentowanych warzyw, takich jak marchew, rozdrobnione buraki itp.
• Kefir, organiczny kefir mleczny lub kefir z wody kokosowej (mój ulubiony)
• Kombucha (inaczej fermentowana czarna herbata)

Czy należy przyjmować suplementy probiotyczne?

Probiotyki występują również w postaci suplementów, różniących się ilością CFU (jednostek tworzących kolonie), rodzajem (tj. szczepami bakterii) i formą (tj. tabletki, proszek itp.). Zwykle, gdy polecam probiotyki moim klientom z problemami trawiennymi lub wyzwaniami, zalecam szukanie zaufanej, renomowanej firmy, która w miarę możliwości przechodzi testy zewnętrzne i stosuje Dobre Praktyki Produkcyjne (GMP).

Zawsze możesz skorzystać z consumerlabs.com, aby sprawdzić, jak czysty i silny jest dany suplement. Jest to świetna organizacja zewnętrzna/laboratorium, które ogólnie testuje suplementy. FDA klasyfikuje probiotyki jako suplementy, ale nie oznacza to, że są one regulowane przez rząd. Dlatego ważne jest, aby szukać etykiety strony trzeciej i sprawdzić, skąd pochodzi suplement.

Niektóre marki, które polecam to: Dr. Ohhira's, Jarrow i Bio-Kult. Green Vibrance zawiera probiotyki. (Nie jestem rzecznikiem żadnego z tych produktów, są to tylko niektóre popularne produkty i ponownie będą się zmieniać w zależności od potrzeb danej osoby). Pamiętaj, że jest to ogólne zalecenie i nie ma na celu leczenia ani diagnozowania jakichkolwiek problemów trawiennych).

Przepisy bogate w probiotyki

• Prosta owsianka śniadaniowa Congee
• Jak zrobić Kimchi
• Sałatka Cezar z jarmużu i tempeh z klonowym pieprzem
• Musujące botaniczne lody na patyku
• LUB przeczytaj Czy powinienem przyjmować suplementy?

Podsumowanie

Zawsze chcę zakończyć te posty żywieniowe mini-zastrzeżeniem, ponieważ ostatecznie wszyscy jesteśmy różni, zwłaszcza jeśli chodzi o nasz układ trawienny. Dlatego też ilości, dawki i rodzaje szczepów mogą się różnić u każdego. Po prostu pamiętaj, aby przeprowadzić badania i skonsultować się z dobrym, starym lekarzem. Jeśli masz konkretne problemy trawienne lub pytania i potrzebujesz nowego planu, skontaktuj się ze mną. Chętnie pomogę!

Do usłyszenia!

Mam nadzieję, że wszystkim podobał się ten post związany z odżywianiem, ponieważ otrzymałem wiele próśb od społeczności Nutrition Stripped! Masz jeszcze jakieś tematy związane z odżywianiem, które chciałbyś, abym poruszyła lub inne pytania dotyczące probiotyków? Skomentuj poniżej, abym wiedział, co chciałbyś omówić, lub opublikuj post w mediach społecznościowych z #nutritionstripped.

Referencje:

1. Elmira Akbari, Zatollah Asemi, Reza Daneshvar Kakhaki, Fereshteh Bahmani, Ebrahim Kouchaki, Omid Reza Tamtaji, Gholam Ali Hamidi, Mahmoud Salami. (2106, listopad) Wpływ suplementacji probiotykami na funkcje poznawcze i stan metaboliczny w chorobie Alzheimera: Randomizowane, podwójnie zaślepione i kontrolowane badanie.
2. Tracey J. Smith, Diane Rigassio-Radler, Robert Denmark, Timothy Haley, Riva Touger-Decker. (2012, October.) Effect of Lactobacillus rhamnosus LGG® and Bifidobacterium animalis ssp. lactis BB-12® on health-related quality of life in college students affected by upper respiratory infections.
3. Hempel S, Newberry SJ, Maher AR, Wang Z, Miles JN, Shanman R, Johnsen B, Shekelle PG. (2012, maj.) Probiotyki w zapobieganiu i leczeniu biegunki związanej z antybiotykami: przegląd systematyczny i metaanaliza.
4. Maria L Marco, Dustin Heeney, Sylvie Binda, Christopher J Cifelli, Paul D Cotter, Benoit Foligne, Michael Ganzle, Remco Kort, Gonca Pasin, Anne Pihlanto, Eddy J Smid i Robert Hutkins. (2017.) Korzyści zdrowotne fermentowanej żywności: mikrobiota i nie tylko.