Working Out 101: Fitness dla początkujących

Jako sposób na wniesienie kolejnego poziomu życia w całości i dobrze do Nutrition Stripped, przedstawiam Wam wszystkim nową serię na blogu o FITNESS! Fitness, pozostawanie aktywnym, bycie sprawnym, silnym i szczupłym przez cały rok jest dla mnie niesamowicie ważne i jest czymś, co praktykuję i głoszę każdego dnia podczas moich treningów. To utrzymuje mój umysł, ciało i ducha szczęśliwe i zdrowe i to jest naprawdę coś, co kocham i lubię robić. Uwielbiam ćwiczyć: boks, jogę, barre3, treningi w stylu HIIT, pilates, pływanie, wszystko, co wiąże się z fitnessem.

Z nowym rokiem tak wielu z was jest zainspirowanych do zdobycia kondycji, myślę, że to takie niesamowite! Połowa bitwy dla tych z was zaczynających z nowym programem treningowym lub rutyną ćwiczeń jest 1) znalezienie czegoś, co kochasz robić, 2) wiedząc, jak to zrobić z właściwą formą, 3) jak wykorzystać połączenie umysł-ciało do najbardziej efektywnego treningu, 4) materiały i zasoby potrzebne (moda, siłownia, sprzęt, itp.) i 5) i priorytetyzacja czasu! Jestem niesamowicie szczęśliwa, że mogę przedstawić wam wszystkim moją drogą przyjaciółkę Sarah Vance, która jest wykwalifikowanym i certyfikowanym trenerem personalnym, pielęgniarką na oddziale intensywnej terapii, orędowniczką pozytywnego wizerunku ciała dla kobiet i ogólną wiązką wiedzy. Pozwolę jej nauczyć was wszystkich Working Out 101, Fitness dla początkujących.

"Prowadzenie zdrowego stylu życia obejmuje wiele aspektów życia. Obejmuje on spożywanie pokarmów o dużej gęstości odżywczej, znalezienie równowagi w swoim życiu, kochanie siebie, traktowanie swojego ciała dobrze, karmienie swojej duszy i umysłu, a na koniec RUCH. Przemysł fitness jest coraz większy i większy każdego dnia, i kocham to! Jednak dla osób nowych w prowadzeniu w pełni zdrowego i fit stylu życia może to być nieco przytłaczające. Nadszedł czas, aby wziąć go z powrotem do podstaw i ponadczasowych faktów fitness.

Słuchaj swojego ciała. Jest ono niesamowicie inteligentne. Pchaj się, ale też wiedz, kiedy się zatrzymać i odpocząć.- @nutrstripped @sarevance

Tweet

Rozpoczynając jakąkolwiek podróż fitnessową chcę jednak zwrócić uwagę na to:

1. Po pierwsze, jeśli masz problemy zdrowotne sprawdź z lekarzem przed udziałem w jakiejkolwiek aktywności.
2. Po drugie, wybierz coś, co lubisz. Chodzi o to, aby to był styl życia i włączenie go do swojego życia. Ćwiczenie nie jest karą ani sposobem na pokonanie swojego ciała na śmierć. To naprawdę akt miłości do siebie poprzez dbanie o siebie. Wybierz coś, co lubisz, bo jeśli nie lubisz to są szanse, że nie będziesz się do tego trzymać. Tak jak McKel z Nutrition Stripped stwierdził z odżywianiem...jeśli możesz sobie wyobrazić siebie robiącego to w dół drogi to trzymaj się tego. Zachęcam wszystkich do wypróbowania różnych stylów treningowych, aby zobaczyć co najlepiej pasuje do Ciebie i Twojego życia.
3. Po trzecie, słuchaj swojego ciała. Jest ono niesamowicie inteligentne. Pchaj się, ale wiedz też, kiedy się zatrzymać i odpocząć.

Solidny program treningowy to taki, który będzie składał się z jakiegoś rodzaju treningu oporowego, jak również treningu sercowo-naczyniowego. Jestem wielkim zwolennikiem treningu siłowego (jestem powerlifterem!), szczególnie dla pań. Trening oporowy nie tylko pomaga nam fizycznie, zmniejszając ryzyko osteoporozy, chorób serca, cukrzycy typu 2, depresji, otyłości, bólów i zapalenia stawów... ale także pomaga nam psychicznie. Trening oporowy i ogólnie trening sprawia, że czujemy się dobrze dzięki tym wszystkim endorfinom, które są uwalniane podczas sesji treningowej. Otrzymujemy również dodatkową korzyść w postaci wspomagania naszego metabolizmu, wzmacniania się, budowania mięśni i zmniejszania ilości tkanki tłuszczowej, jeśli połączymy to z dobrze zbilansowanym odżywianiem. Jak widać, korzyści są obfite. Każdy powinien brać udział w jakimś rodzaju aktywności oporowej, jeśli tylko może, bez względu na poziom sprawności, wiek czy stan zdrowia. Wszystko może być zmodyfikowane dla Ciebie.

O co chodzi z tymi wszystkimi akronimami? Teraz, gdy już wiemy, dlaczego trening oporowy jest ważny, podzielmy się kilkoma wspólnymi rzeczami, które można zobaczyć, gdy się o nim mówi:

• Set: Set to grupa powtórzeń. Jest to pierwsza napisana liczba. Przykład: Pushups 4X10 co oznacza cztery zestawy po dziesięć pompek. Zrobisz dziesięć pompek, odpoczniesz, a następnie powtórzysz je w sumie cztery razy.
• Reps: Druga pisana liczba. Jest to liczba ruchów w jednym zestawie. Używając powyższego przykładu. Robisz dziesięć REPS pompek. Czasami będziesz widział to jako zakres.
• Superset: Kiedy wykonujesz dwa ruchy wstecz, bez odpoczynku pomiędzy nimi. Przykład: Push ups superset z Pull ups. Wykonujesz zestaw pompek, a następnie przechodzisz do podciągania. Następnie wracasz do pompek. Powtarzaj, aż osiągniesz pożądaną ilość zestawów dla supersetu. Pierwszy ruch w supersecie będzie oznaczony literą A, następny literą B, itd. Przykład: 1A pompki 3X6-8 1B podciąganie 3X6-8
• Obwód / gigantyczne zestawy: Grupa ruchów wykonywanych zaraz po sobie bez odpoczynku pomiędzy każdym z nich. Zazwyczaj po jednym zestawie na obwodzie odpoczywasz 30 sekund-2 minuty, a następnie powtarzasz obwód dla pożądanych zestawów.
• DB: Skrót od Dumbbell. Są one mniejsze i występują w różnych wagach od tak małych jak 1lb do tak ciężkich jak 200 lbs+.
• BB: Skrót od Barbell. Może występować w kilku różnych kształtach. Istnieją mniejsze, większe, zakrzywione. Zazwyczaj, gdy ludzie mówią BB jest to najdłuższy (zazwyczaj) żelazny pręt w siłowni. Zazwyczaj waży około 45 lbs.
• BW: Skrót dla Bodyweight. Wiele ruchów może być wykonywanych jako bodyweight. Nigdy nie lekceważ tego, jak wymagające są niektóre ruchy BW.

Liczba zestawów i powtórzeń, które wykorzystasz, będzie zależała od twojego celu. Wszystkie są korzystne dla wzrostu mięśni i siły w jakiś sposób, w zależności od tego, jak są zaprogramowane. Bez wchodzenia w zbyt wiele szczegółów sugerowałbym wykorzystanie wszystkich zakresów powtórzeń.

• Czysta siła zakresy powtórzeń są zwykle identyfikowane jako zakresy powtórzeń 1-5 (zdobywanie siły)
• Zakresy powtórzeń dla wzrostu mięśni to te w zakresie 6-12 (zdobywanie mięśni/tonacji)
• Wytrzymałość mięśniowa jest zwykle klasyfikowana jako 13+ (utrzymanie i tonacja).

Nie jest to jednak temat czarno-biały. Możesz uzyskać wzrost z czystego treningu siłowego i możesz stać się silniejszy z zakresów powtórzeń 6-12. Jak już wspomniałem, sugeruję wykorzystanie wszystkich zakresów powtórzeń, jeśli to możliwe. Wszystkie one pomogą twojemu metabolizmowi i będą korzystne. Jeden nie jest lepszy dla fat lass nad drugim. Wspólne błędne przekonanie, że więcej powtórzeń równa się utracie tłuszczu jest faktycznie niedokładne. Odżywianie jest największym czynnikiem w utracie tłuszczu.

Z każdym zrównoważonym programem będziesz i powinieneś mieć jakiś rodzaj treningu sercowo-naczyniowego. Zazwyczaj trening sercowo-naczyniowy jest postrzegany jako bieganie na bieżni, co jest całkowicie w porządku. Jednak istnieje mnóstwo sposobów, aby uzyskać tętno w górę.

• Umiarkowane steady state cardio jest to, że z których tętno pozostaje w umiarkowanej strefie dla Ciebie przez dłuższy okres czasu (około 30-40 min). Niektóre przykłady to jogging, bieganie, pływanie, plyometria, taniec i skakanie na linie.
• Trening interwałowy to taki, w którym występują momenty wzrostu i spadku tętna. W czasie "pracy", trwającej zazwyczaj 20-30 sekund, tętno jest bardzo podwyższone, po czym następuje czas "odpoczynku", w którym wykonujemy bardzo lekką aktywność lub w ogóle nic nie robimy. Niektóre przykłady treningu interwałowego to wysokie kolana na linie do skakania przez 30 sekund, a następnie 1 minuta lekkiego skakania na linie. Innym przykładem jest metoda bieg/chód na bieżni lub na zewnątrz. Wiele osób jest zaznajomionych z treningiem interwałowym. Istnieje jeden aspekt treningu interwałowego, który niektórzy wykorzystują, a jest nim HIIT.
• Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to inny sposób wykonywania treningu cardio lub kondycyjnego, jak niektórzy lubią go nazywać. Polega on na naprawdę prawie maksymalnym wyciśnięciu tętna poprzez wykonywanie czynności przez około 15-30 sekund, po czym następuje odpoczynek i regeneracja, aż do momentu, gdy odzyskasz siły na tyle, by wykonać ją równie mocno następnym razem. Zazwyczaj trwają one tylko około 15-20 minut, ponieważ są bardzo intensywne. Jest to mój ulubiony sposób treningu; chodzi mi o to, aby robić mniej, a jednocześnie uzyskać więcej lub te same rezultaty. Niektóre przykłady to sprinty, pchnięcia prowlerem, ERG wioślarz, rower spin, kompleksy sztanga/hantle. Prawdziwy HIIT jest wtedy, gdy naprawdę pracujesz na maksimum swoich możliwości. Jest wiele nauki za prawdziwym treningiem HIIT, w który nie będziemy się zagłębiać.

Dla początkujących, sugerowałbym robienie jakiegoś rodzaju umiarkowanego cardio najpierw tylko po to, aby przyzwyczaić się do rzeczy, wtedy możesz wybrać trening interwałowy lub HIIT.

Jak widzisz jest to bardzo podstawowe informacje na temat treningu. Zawsze chcemy budować od tego miejsca i robić postępy. Czy jest to coraz szybciej, silniejszy, zdrowszy, zrównoważony. Zawsze staraj się robić postępy i zawsze karm swoją duszę tym, co robisz. Jeśli czujesz się dobrze, jesteś bardziej skłonny do czynienia dobra dla swojego ciała. Nie krępuj się również zatrzymać na SarahVanceFit.com i strzelić do mnie JAKIEKOLWIEK pytanie, które masz. Jestem bardziej niż szczęśliwy, aby pomóc. Self love. Trenuj mądrze. Eat Well. Live Fully."

Sarah jest pielęgniarką na oddziale intensywnej terapii, zapalonym trenerem siłowym oraz trenerem zdrowia i fitnessu. Jako główna orędowniczka pozytywnego wizerunku ciała i miłości do siebie, Sarah pokonuje zbędne standardy dzisiejszego społeczeństwa za pomocą unikalnej równowagi i podejścia. W świecie pełnym ekstremalnych diet i metod treningowych, jej podejście do prowadzenia zdrowego i aktywnego stylu życia jest zarówno odświeżające jak i realistyczne. Jako była zawodniczka fitness zna z pierwszej ręki presję, jaką wywierają na nią oczy opinii publicznej. Pokonanie negatywnego wizerunku ciała, zaburzeń odżywiania i podejścia do fitnessu typu "wszystko albo nic" sprawiło, że ta #warriorwoman z całego serca wierzy w trening w sposób, który kochasz i który pasuje do TWOJEGO ŻYCIA. Jej programy opierają się na budowaniu solidnych podstaw siły, pewności siebie, zdrowia i sprawności fizycznej.

Cel Sary jest prosty: Pomóc innym świadomie włączyć zdrowy styl życia, unikalny dla każdej osoby.Poprzez własne próby i błędy, przeszłe doświadczenia i badania, pomaga innym oderwać się od wagi, inwestować w siebie, oraz budować i utrzymywać pozytywną relację z jedzeniem, sprzyjając transformacji od wewnątrz.Przesłanie Sary jest pełne koła z miłością do siebie, i zaczyna się w / właściwy sposób myślenia.

Śledź tutaj: Instagram, Blog, Facebook i Twitter!

---

Oto dziwny zabawny mały filmik, który zrobiłam na mojej klasie barre3 innego dnia haha! Enjoy ????

Kilka rzeczy, które myślę, że spodobają się wam wszystkim po przeczytaniu tego: Love your Body Bundle, Beach Babe Guide oraz mój Back to Basics Bundle.

I tak oto macie to wszyscy! Mam nadzieję, że podobał Wam się post Sary o wszystkim co związane z fitnessem, proszę o komentarze poniżej, aby podzielić się tym co chcielibyście, abym podzieliła się tutaj w sekcji Fitness na blogu. Już planuję wszelkiego rodzaju FUN THINGS coming up, jak moje ulubione osobiste treningi, playlista muzyki, i tak wiele więcej! Skomentuj poniżej, aby podzielić się ze mną!

xx McKel