Najnowsze wiadomości

26 listopada 2022 13:13

Czym jest stan zapalny i co powinieneś o nim wiedzieć



W tym poście odpowiadam, czym jest stan zapalny, co stan zapalny oznacza dla Twojego zdrowia, podkreślam wspólne przyczyny stanu zapalnego i dzielę się opartymi na dowodach sposobami na obniżenie stanu zapalnego.

Czym jest stan zapalny?

Wszyscy spotykamy się z jakąś odmianą i poziomem stanu zapalnego każdego dnia - czy to przez stres, chorobę, nasze środowisko i inne - ale czym jest stan zapalny i jak wpływa na twoje zdrowie? W skrócie, stan zapalny to naturalny proces, który pomaga organizmowi leczyć się, jednocześnie broniąc się przed szkodami. Jest to w zasadzie proces rekrutacji komórek odpornościowych do tkanek w organizmie w celu ich działania. (1)

Zapalenie jest częścią odpowiedzi zapalnej organizmu, gdy zwiększa produkcję białych krwinek i komórek odpornościowych, które współpracują ze sobą w celu zwalczania infekcji. Zapalenie może pojawić się w formie krótkoterminowej, znanej jako ostre zapalenie, jak również w formie długoterminowej, znanej jako przewlekłe zapalenie.

Czy zapalenie jest złe?

Zapalenie nie jest technicznie "dobre" ani "złe". Zapalenie może być korzystne w odniesieniu do odporności i obrony komórek. Chcesz, aby Twoje ciało włączyło się do akcji, aby bronić się przed zachorowaniem i skutecznie zwalczać patogeny, czyli bakterie, przed przejęciem Twojego ciała. W tym samym duchu, doświadczasz obu form zapalenia podczas ćwiczeń. Doświadczasz ostrego stanu zapalnego z tymczasową bolesnością i dyskomfortem po treningu, podczas gdy trening zmniejszy również przewlekły stan zapalny, taki jak ból stawów, przyspieszone oznaki starzenia i choroby takie jak rak czy otyłość w dłuższej perspektywie. (1)(2)

Typowe oznaki ostrego zapalenia mogą obejmować zaczerwienienie, bolesność, ból i obrzęk. Przewlekły stan zapalny, choć czasami nie jest widoczny gołym okiem, może wystąpić w wyniku długotrwałego stresu, (3) problemów zdrowotnych jelit i otyłości, prowadząc jednocześnie do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, (4) rak, (2) i choroby serca. (5)

Co powoduje stan zapalny?

Zapalenie może być spowodowane przez wiele czynników stylu życia i codziennych zachowań. Na przykład nadmierne spożywanie alkoholu może wywołać stan zapalny w organizmie. (6) Możesz przeczytać więcej o tym, co picie alkoholu robi z ciałem tutaj na blogu NS. Inne częste przyczyny stanu zapalnego to jedzenie przetworzonej i pakowanej żywności, która jest pełna tłuszczów trans (7), dieta bogata w rafinowane węglowodany (8) oraz nieaktywny, siedzący tryb życia. (9)

PIN IT

5 sposobów na obniżenie stanu zapalnego już dziś

Dobra wiadomość? Po rozpoznaniu wspólnych przyczyn zapalenia i zrozumieniu ryzyka, łatwo jest znaleźć sposoby na obniżenie stanu zapalnego każdego dnia.

Nr 1 - Aktywność

Ruch ciała jest jednym z filarów zdrowia NS nie bez powodu. Ruch jest korzystny dla umysłu, ciała i ducha. Jeśli chodzi o stany zapalne, szczególnie ważne jest, aby znaleźć sposób, w jaki lubisz poruszać swoje ciało i robić to każdego dnia. Ostatnie badania sugerują, że jedna 20-minutowa sesja umiarkowanych ćwiczeń może stymulować układ odpornościowy, wywołując przeciwzapalną odpowiedź komórkową. (10) Dodatkowe badania potwierdzają ten pogląd. Badanie dotyczące treningu fizycznego na biomarkery zapalne u osób starszych sugerowało efekt przeciwzapalny (11), a inne badanie powiązało siedzący tryb życia z wpływem na markery związane z zapaleniem. (12)

Nr 2 - Korzystaj z pełnowartościowych produktów spożywczych

Ta wskazówka dotycząca obniżenia stanu zapalnego jest w NS oczywista. Wypełniając swoją dietę całymi pokarmami, przekonasz się, że nie masz ochoty na przetworzone, pakowane lub rafinowane "jedzenie", które nie wnosi nic do stołu pod względem zdrowotnym. Cała żywność - żywność pochodząca z ziemi - działa skutecznie, aby odżywić każdą komórkę twojego ciała. Pomyśl o owocach, warzywach, zdrowych tłuszczach, białkach, "superfoods", sfermentowanej żywności, wodorostach, przyprawach i ziołach. Sprawdź nasze przepisy, aby odżywiać się na setki sposobów.

Nr 3 - Ogranicz spożywanie alkoholu

Jak szczegółowo opisaliśmy w książce "Co picie alkoholu robi dla twojego zdrowia", intensywne picie może powodować wiele problemów ze zdrowiem fizycznym i psychicznym, a u podstaw wielu z nich leży stan zapalny. Nawet jeśli pijesz mało, alkohol może zaburzyć twój metabolizm i potencjalnie doprowadzić do przejadania się, a także trudności w przyswajaniu ważnych witamin i minerałów ze zdrowej diety. Jako część zrównoważonego stylu życia, picie alkoholu może być praktykowane z umiarem, i może być częścią świętowania, gdy nie jest polegać na terapii.

Nr 4 - Unikaj rafinowanych węglowodanów

Rafinowane węglowodany są ryzykowne w tym, że powodują poziom cukru we krwi do spike Badania sugerują, że diety nadmierne w rafinowanych węglowodanów i tłuszczów nasyconych są czynnikami ryzyka dla insulinooporności. Badanie wykazało również, że wapń, magnez, witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3 prawdopodobnie chronią przed stanem zapalnym i insulinoopornością. (8) Morał z tej historii: zapalenie to kolejny powód, by ograniczyć rafinowane węglowodany i upewnić się, że dostarczasz wystarczającą ilość magnezu w swojej diecie.

Nr 5 - Zarządzaj stresem

Badania wykazały bezpośredni związek między stresem a stanem zapalnym, co sprawia, że jeszcze ważniejsze jest poznanie narzędzi i strategii radzenia sobie ze stresem, abyś mogła naprawdę się zrelaksować i odprężyć. Zaczyna się to od zrozumienia biologicznego wpływu stresu na organizm, posiadania planu na stres, gdy ten się pojawi, dokonania prostej zmiany w sposobie myślenia i kilku prostych wskazówek, aby utrzymać stres na dystans i w pełni się zrelaksować. Przeczytaj więcej tutaj na blogu NS i spraw, by 2018 był rokiem chillu.

PIN IT

Referencje

  1. Zbadaj. Zapalenie.
  2. Coussens, L. M., & Werb, Z. (2002, 19 grudnia). Zapalenie i rak.
  3. Slavich, G. M., & Irwin, M. R. (2014, maj). From stress to inflammation and major depressive disorder: a social signal transduction theory of depression.
  4. Wellen, K. E., & Hotamisligil, G. S. (2005, May 02). Zapalenie, stres i cukrzyca.
  5. Pearson, T. A., Mensah, G. A., Alexander, R. W., Anderson, J. L., Cannon, R. O., Criqui, M., . . . Vinicor, F. (2003, styczeń 28). Markery stanu zapalnego i choroby sercowo-naczyniowej.
  6. Oliveira, A., Rodríguez-Artalejo, F., & Lopes, C. (n.d.). Alcohol intake and systemic markers of inflammation- the shape of the association according to sex and body mass index.
  7. Bendsen, N. T., Stender, S., Szecsi, P. B., Pedersen, S. B., Basu, S., Hellgren, L. I., . . . Astrup, A. (2011, październik). Wpływ przemysłowo produkowanego tłuszczu trans na markery systemowego zapalenia: dowody z randomizowanego badania u kobiet.
  8. López-Alarcón, M., Perichart-Perera, O., Flores-Huerta, S., Inda-Icaza, P., Rodríguez-Cruz, M., Armenta-Álvarez, A., . . Mayorga-Ochoa, M. (n.d.). Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity.
  9. Yates, T., Khunti, K., Wilmot, E. G., Brady, E., Webb, D., Srinivasan, B., . . . Davies, M. J. (2012, styczeń). Self-reported sitting time and markers of inflammation, insulin resistance, and adiposity.
  10. Inflammation and exercise: Inhibition of monocytic intracellular TNF production by acute exercise via β2-adrenergic activation. (2016, December 21).
  11. Woods, J. A., Wilund, K. R., Martin, S. A., & Kistler, B. M. (2012, luty). Exercise, Inflammation, and Aging.
  12. Henson, J., Yates, T., Edwardson, C. L., Khunti, K., Talbot, D., Gray, L. J., . . . Davies, M. J. (2013, 29 października). Czas spędzony w pozycji siedzącej i markery przewlekłego, niskoprocentowego zapalenia w populacji wysokiego ryzyka.

Zasoby

Szukasz więcej inspiracji do prowadzenia zdrowego, zrównoważonego stylu życia, który zmniejsza stan zapalny? Mamy cię pod ręką.

  1. Podstawy stylu życia opartego na produktach pełnowartościowych, Nutrition Stripped
  2. 10 białek pochodzenia roślinnego, które powinieneś jeść, Nutrition Stripped
  3. Jak zarządzać stresem i wyluzować jak zawodowiec, Nutrition Stripped
  4. Jak się odstresować w 10 minut, Nutrition Stripped

Posłuchajmy

Czy masz dodatkowe pytania dotyczące zapalenia? Czy czujesz się przygotowany do nadania priorytetu nawykom, które zmniejszą ryzyko przewlekłego stanu zapalnego? Podziel się swoimi przemyśleniami i pytaniami poniżej, i pomóż innym w społeczności NS dowiedzieć się więcej i żyć w całości. Połącz się z NS na Instagramie @NutritionStripped i #NutritionStripped.

Bądźcie na bieżąco w dalszej części tego tygodnia, kiedy podzielimy się 8 pokarmami, które wykazały, że zwalczają stan zapalny; lista zawiera niektóre ulubione NS, takie jak kurkuma i awokado!

xx McKel

Redakcja "2000kcal"