5 produktów spożywczych pomagających obniżyć nadciśnienie

Trzydzieści cztery procent ludzi w Stanach Zjednoczonych cierpi na nadciśnienie, znane również jako wysokie ciśnienie krwi (1). Wielu pacjentów może przyjmować leki, ale pomocna może być także dieta bogata w produkty, które mogą obniżyć wysokie ciśnienie krwi.

Nadciśnienie oznacza, że ciśnienie w tętnicach (czyli naczyniach krwionośnych, które przenoszą krew w całym organizmie) przekracza normalny poziom. Może ono prowadzić do poważniejszych powikłań zdrowotnych, takich jak choroby serca, udar mózgu i problemy z nerkami.

Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa dieta, jak przepisy, które udostępniamy tutaj na Nutrition Stripped, które są ładowane z całych składników spożywczych bogatych w błonnik, zdrowe tłuszcze, białko i węglowodany z całej żywności w uzupełnieniu z ograniczeniem przetworzonej żywności o wysokiej zawartości sodu, cukrów rafinowanych - może pomóc obniżyć ryzyko nadciśnienia lub pomóc kontrolować objawy. Wiele korzyści można znaleźć bez przechodzenia na "dietę" na nadciśnienie - wiele produktów, z którymi można się zetknąć, prowadząc pełnowartościowy styl życia, jest bogatych w warzywa, pełne ziarna, owoce, rośliny strączkowe, orzechy i oliwę z oliwek, a ponadto zwykle zawiera mniej napojów słodzonych cukrem i tłuszczów trans (2).

Patrząc z szerszej perspektywy, istnieje kilka konkretnych produktów, które mogą pomóc w utrzymaniu ciśnienia krwi w ryzach.

5 produktów spożywczych, które mogą pomóc w obniżeniu nadciśnienia

1. Ciemna czekolada a wysokie ciśnienie krwi

Dobra wiadomość dla wszystkich, którzy mają ochotę na kawałek czekolady: Może ona pomóc Twojemu zdrowiu. Kolejny wspaniały powód, by cieszyć się ciemną czekoladą! Wiele badań potwierdza tezę, że czekolada może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, dzięki flawanolom (czyli silnym przeciwutleniaczom) zawartym w tym pysznym, przypominającym deser produkcie spożywczym.

Dokładniej rzecz ujmując, w jednym z badań metaanaliza wykazała, że ciemna czekolada (50% do 70% kakao) może obniżać skurczowe ciśnienie krwi - czyli ciśnienie związane z pompowaniem krwi z aorty do reszty ciała (3). Może również pomóc w obniżeniu rozkurczowego nadciśnienia tętniczego, czyli ciśnienia krwi odczuwanego pomiędzy kolejnymi pompowaniami, kiedy serce napełnia się krwią.

Aby dodać więcej (zdrowych!) czekoladowych przepisów do swojej diety na nadciśnienie, wypróbuj te:

Miętowa czekolada Feel Amazing FudgeSuperfood Chocolate
BarkBlueberry
Chocolate Bars

2. Len i wysokie ciśnienie krwi

Nasiona lnu są bogate w kwasy tłuszczowe, błonnik i polifenol znany jako lignany, dlatego naukowcy uważają, że mogą one pomóc w walce z nadciśnieniem i chorobami serca. W rzeczywistości, według jednego z badań, ten pokarm może być jednym z najlepszych sposobów dietetycznych na obniżenie wysokiego ciśnienia krwi (4). Naukowcy uważają, że obniżenie ciśnienia krwi może wynikać z antyoksydacyjnego działania lignanów.

Uczestnicy badania spożywali 30 gramów zmielonego siemienia lnianego każdego dnia przez sześć miesięcy. Możesz to łatwo zrobić, dodając około czterech łyżek stołowych mielonego siemienia lnianego (które Twój organizm trawi lepiej niż całe) do smoothie lub zupy, a nawet wypieków - pamiętaj, że są one bardzo bogate w błonnik, więc jeśli zdecydujesz, że jest to najlepsza opcja dla Ciebie, pamiętaj o stopniowym zwiększaniu ilości błonnika, aby zmniejszyć ewentualne problemy z brzuszkiem. Kilka moich ulubionych przepisów z wykorzystaniem lnu znajdziesz tutaj:

Cherry Cardamom Bircher MuesliRye
Flaxseed LoafTurmeric
Persimmon Porridge

3. Warzywa bogate w azotany a wysokie ciśnienie krwi

Badania wykazały, że zwłaszcza warzywa bogate w azotany mogą obniżać ciśnienie krwi (5). Żywność zawierająca azotany działa poprzez zwiększenie ilości tlenku azotu w organizmie, a związek ten pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne, co poprawia przepływ krwi i krążenie, a zatem może obniżyć poziom ciśnienia krwi.

Do warzyw zawierających azotany należą buraki (i sok z buraków), a także zielenina liściasta, taka jak sałata, szpinak i boćwina. Marchew, kapusta, zielona fasola i seler również zawierają azotany, które są korzystne dla ciśnienia krwi i układu sercowo-naczyniowego. Wiele z tych warzyw jest również dobrym źródłem błonnika, witaminy C i folianów.

Zawsze możesz jeść przekąski z tych produktów, zwłaszcza z gotowanych buraków, surowej marchwi lub selera. Aby w pełni wykorzystać te bogate w azotany pokarmy podczas posiłku, skorzystaj z poniższych przepisów:

Buraczany makaron
z
ryżem brązowymBuraczana
sałatka ananasowa z miętąPieczony
falafel z grochu z sezamowymi kulkami ryżowymi

PIN IT

4. Oliwa z oliwek a wysokie ciśnienie krwi

Oliwa z oliwek jest podstawowym składnikiem diety śródziemnomorskiej (innego sposobu odżywiania się, który obniża wysokie ciśnienie krwi). Wykazano, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia sama w sobie również pomaga obniżyć nadciśnienie, prawdopodobnie ze względu na zawartość polifenoli, które są rodzajem przeciwutleniaczy (6). Inne badanie wskazuje, że jeśli połączysz oliwę z oliwek z warzywami bogatymi w azotany (jak te wspomniane powyżej), masz gotowy przepis na walkę z wysokim ciśnieniem krwi (7).

Oprócz przeciwutleniaczy, oliwa z oliwek extra virgin zawiera również zdrowe tłuszcze jednonienasycone i właściwości przeciwzapalne.

Szukaj oliwy z oliwek z napisem "extra virgin" i kupuj tę, która jest w ciemnej butelce, ponieważ światło może sprawić, że oliwa szybciej się zepsuje. Staraj się spożywać około dwóch łyżek stołowych dziennie, gotując z nią lub używając jej jako dodatku do potraw. Możesz znaleźć niezliczoną ilość przepisów z wykorzystaniem oliwy z oliwek - zwłaszcza sosów do sałatek - ale oto kilka moich ulubionych:

5-Minutowa sałatka z letnich pomidorówMasowana
sałatka z jarmużuSzeroki
dressing cytrynowy z szalotką

5. Orzechy a wysokie ciśnienie krwi

Wykazano, że nerkowce, orzeszki ziemne, migdały i pistacje nie tylko zmniejszają ryzyko chorób serca, ale także nadciśnienia - markera chorób serca. Najbardziej wyróżniają się pistacje, choć większość orzechów wiąże się z niższym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi (8)(9).

Łatwo jest wziąć garść orzechów na zdrową, pełną tłuszczu przekąskę z dawką białka, ale można je także łatwo dodać do dań głównych. Wypróbuj poniższe przepisy, aby to właśnie zrobić:

Granola klonowo-bananowa z orzechamiPikantna
mieszanka nasion ze słodkich orzechówOdżywczy
chleb z orzechami i nasionami

Porozmawiajmy!

Czy masz wysokie ciśnienie krwi? Czy wprowadziłeś zmiany w swojej diecie i stylu życia, aby obniżyć wysokie ciśnienie krwi? Podziel się swoimi historiami poniżej lub używając #nutritionstripped. My (społeczność i ja) chcemy usłyszeć od Ciebie!

Referencje:

1. American Heart Association Council on Epidemiology and Prevention Statistics Committee and Stroke Statistics Subcommittee. (2018, styczeń.) Heart Disease and Stroke Statistics-2018 Update: A Report From the American Heart Association.
2. "Plan żywieniowy DASH." National Heart, Lung and Blood Institute (Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi).
3. Karin Ried, Thomas Sullivan, Peter Fakler, Oliver R Frank, and Nigel P Stocks. (2010, czerwiec.) Czy czekolada obniża ciśnienie krwi? A meta-analysis.
4. Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R, Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. (2013, October.) Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients.
5. Vikas Kapil, Rayomand S. Khambata, Amy Robertson, Mark J. Caulfield, Amrita Ahluwalia. (2014, November.) Dietary Nitrate Provides Sustained Blood Pressure Lowering in Hypertensive Patients.
6. Rafael Moreno-Luna Rocio Muñoz-Hernandez Maria L. Miranda Alzenira F. Costa Luis Jimenez-JimenezAntonioJ. Vallejo-Vaz Francisco J.G. Muriana Jose Villar Pablo Stiefel. (2012, grudzień.) Polifenole z oliwy z oliwek obniżają ciśnienie krwi i poprawiają funkcjonowanie śródbłonka u młodych kobiet z łagodnym nadciśnieniem.
7. Rebecca L. Charles, Olena Rudyk, Oleksandra Prysyazhna, Alisa Kamynina, Jun Yang, Christophe Morisseau, Bruce D. Hammock, Bruce A. Freeman, and Philip Eaton. (2014, May.) Protection from hypertension in mice by the Mediterranean diet is mediated by nitro fatty acid inhibition of soluble epoxide hydrolase.
8. Mohammadifard N, Salehi-Abargouei A, Salas-Salvadó J, Guasch-Ferré M, Humphries K, Sarrafzadegan N. (2015, marzec.) The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.
9. Luc Djoussé, Tamara Rudich, and J. Michael Gaziano. (2010, luty.) Nut Consumption and Risk of Hypertension in US Male Physicians.