Przewodnik po jedzeniu bezglutenowym

Czym jest gluten, jak utrzymać dietę bezglutenową i kto powinien jeść bezglutenowo?

Właśnie to omawiamy w tym poradniku!

Niezależnie od tego, czy rozważasz wprowadzenie bezglutenowego stylu życia, czy też już dokonałeś zmiany i szukasz dodatkowego wsparcia, mamy cię pod ręką.

Zaczniemy od podstaw!

Czym jest gluten?

Jest składnikiem odżywczym? Czy jest rośliną? Czym jest ten niesławny składnik żywności, o którym mówi tak wiele osób!

Gluten to nazwa rodziny białek, które występują w pszenicy, życie, jęczmieniu i pszenżycie (połączenie żyta i pszenicy). Podstawowymi białkami z rodziny glutenu są gliadyna i glutenina.

Te białka glutenowe są odpowiedzialne za elastyczność występującą w produktach spożywczych zawierających gluten. Pomyśl o ciastowatej, gąbczastej teksturze związanej ze świeżym bochenkiem chleba.

Białka glutenowe tworzą pajęczynę w środku produktu spożywczego, która działa jak klej trzymający wszystko razem. Pomaga także wyrastać chlebowi podczas pieczenia!

Dlaczego warto jeść bezglutenowo?

Istnieją trzy podstawowe powody utrzymywania diety bezglutenowej; alergia na pszenicę, wrażliwość/nietolerancja glutenu oraz celiakia.

Zanim omówimy alergie na pszenicę, ustalmy różnicę pomiędzy wrażliwością/nietolerancją glutenu a celiakią, te dwie choroby są często mylone ze sobą.

PIN IT

Wrażliwość/nietolerancja glutenu a celiakia

Jaka jest różnica między nimi?

Nieceliakalna nadwrażliwość lub nietolerancja glutenu

W zależności od tego, z kim rozmawiasz, możesz usłyszeć, jak mówią o wrażliwości na gluten lub nietolerancji glutenu, te dwa zwroty są powszechnie używane zamiennie.

Wrażliwość na gluten lub nietolerancja charakteryzuje się negatywną reakcją na spożycie glutenu bez obecności celiakii.

Czy osoby z wrażliwością na gluten lub nietolerancją mają chorobę? Nie, nie mają. Czy nadal mogą mieć wyniszczające objawy związane ze spożywaniem glutenu? Absolutnie.

Możliwe objawy mogą obejmować biegunkę, zaparcia, wzdęcia, senność i ból brzucha.

Wiele stanów chorobowych powoduje zwiększone prawdopodobieństwo rozwoju wrażliwości/nietolerancji na gluten. Zespół jelita drażliwego, wrzodziejące zapalenie jelita grubego oraz różne inne choroby autoimmunologiczne są tego przykładem.

W związku z tym, należy zauważyć, że jest to również dość powszechne dla ludzi do niedokładnego samodiagnozowania wrażliwości na gluten. Na przykład, w 2015 roku przeprowadzono badanie, w którym 392 pacjentów twierdzących, że mają wrażliwość na gluten lub nietolerancję, zostało zbadanych klinicznie w celu określenia zasadności ich założenia.

W badaniu stwierdzono, że tylko 26 pacjentów faktycznie miało celiakię, 27 pacjentów miało uzasadnioną wrażliwość na gluten lub nietolerancję, a pozostałych 337 pacjentów nie spełniało wymogów diagnozy (1).

Celiakia

Osoby z celiakią mogą doświadczać niektórych z tych samych objawów, co osoby z wrażliwością na gluten lub nietolerancją, ale jest tu nieco większe nasilenie.

Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną. W tym scenariuszu, organizm traktuje gluten jako niechcianego najeźdźcę. Powoduje to, że organizm atakuje zarówno gluten, jak i wyściółkę przewodu pokarmowego.

Dokładniej, kosmki wyściełające jelito cienkie. Kosmki to w zasadzie małe, palczaste występy, które są odpowiedzialne za wchłanianie składników odżywczych z pokarmu, który spożywamy.

Kiedy celiakia jest obecna, za każdym razem, gdy gluten jest spożywany, więcej szkód jest wykonywanych do tych kosmków. Może to skutkować zaburzeniami wchłaniania kluczowych składników odżywczych, a także zwiększonym ryzykiem rozwoju wielu chorób w późniejszym okresie życia.

Istnieją dwa podstawowe sposoby ostatecznego zdiagnozowania celiakii: badanie krwi lub biopsja.

W przypadku badania krwi, musisz jeść gluten, aby wyniki były dokładne. W przypadku wyniku pozytywnego, przeciwciała przeciwko transglutaminazie tkankowej (tTG-IgA) występują w szczególnie wysokich poziomach we krwi.

W przypadku biopsji, mała próbka tkanki jest usuwana z jelita cienkiego, aby określić, czy doszło do uszkodzenia kosmków.

Alergia na pszenicę

Teraz, gdy znamy już różnicę między wrażliwością/nietolerancją glutenu a celiakią, ustalmy definicję alergii na pszenicę.

Alergia na pszenicę jest nieco inna. Występuje, gdy organizm wytwarza przeciwciała w odpowiedzi na białko znajdujące się w pszenicy, ale niekoniecznie na białko glutenu.

Do zdiagnozowania alergii na pszenicę zwykle stosuje się test skórny lub badanie krwi.

Czy powinienem stosować dietę bezglutenową?

Jeśli zastanawiasz się, czy utrzymywanie diety bezglutenowej jest dla Ciebie odpowiednie, najlepszym rozwiązaniem jest spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem w celu ustalenia, czy Twoje objawy są związane z przyjmowaniem glutenu.

Gdy to zostanie odpowiednio określone, Twoim następnym krokiem będzie skontaktowanie się z lekarzem. Oni pomogą Ci określić, czy jest to wrażliwość/nietolerancja, celiakia lub alergia na pszenicę.

Przewodnik po jedzeniu bezglutenowym

Po ustaleniu, że jedzenie bezglutenowe jest dla Ciebie odpowiednie - od czego powinieneś zacząć?

W zależności od tego, jak bardzo polegasz na produktach z glutenem, nagłe usunięcie całego glutenu z diety może wydawać się dość zniechęcające.

Zamiast gwałtownie usuwać wszystkie produkty z glutenem i uciekać się do innych grup żywności, znalezienie realnych substytutów może sprawić, że przejście będzie nieco łagodniejsze.

Zrozumienie etykiet żywieniowych jest świetnym sposobem, aby pewnie wybrać bezglutenowe zamienniki!

PIN IT

Czytanie etykiet podczas jedzenia bezglutenowego

Czytanie etykiet może wydawać się przytłaczające i skomplikowane, kiedy po raz pierwszy się z tym zapoznasz, ale mam dla ciebie przewodnik krok po kroku, który pomoże uprościć ten proces.

Krok 1: sprawdź, czy na opakowaniu znajduje się certyfikowana etykieta lub obrazek przedstawiający produkt bezglutenowy

Chociaż nie wszystkie produkty bezglutenowe będą miały to oznaczenie, jeśli tak, to zabiera zgadywanie z równania dla ciebie! Jeśli nie widzisz tego oznaczenia, przejdź do kroku drugiego.

Krok 2: spójrz na sekcję alergenów na etykiecie żywieniowej

FDA stworzyła prawo dotyczące etykietowania alergenów żywnościowych, które wymaga od wszystkich producentów oznaczenia, kiedy którykolwiek z 8 głównych alergenów żywnościowych (mleko, jaja, ryby, skorupiaki, orzechy drzewne, orzeszki ziemne, pszenica i soja) jest obecny w ich produktach.

Czytając etykiety, patrz w kierunku dołu etykiety na tytuł "zawiera:", jeśli widzisz tam wymienioną pszenicę, wiesz, że produkt nie jest bezglutenowy. Jeśli z drugiej strony pszenica nie jest wymieniona, to przejdź do kroku trzeciego.

Krok 3: sprawdź listę składników pod kątem jęczmienia, żyta, pszenżyta, słodu i drożdży piwowarskich

Jeśli Twój produkt przejdzie przez te trzy kroki, powinieneś być gotowy do pracy! Jeśli nadal nie jesteś pewien lub masz trudności z czytaniem etykiet dla diety bezglutenowej, zawsze możesz polegać na produktach roślinnych i artykułach spożywczych, które są naturalnie bezglutenowe (tj. mięso, jaja, owoce, warzywa itp.).

Dodatkowo, zawsze możesz współpracować z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać kilka zindywidualizowanych wskazówek!

Substytuty glutenu

Teraz, gdy jesteś w stanie czytać etykiety, porozmawiajmy o niektórych konkretnych substytutach, na których możesz polegać dla swoich dawnych ulubionych produktów zawierających gluten.

Chleb

Bezglutenowe produkty chlebowe są coraz łatwiej dostępne w miarę upływu lat. Od tradycyjnych chlebów po tortille, skórki do pizzy, a nawet angielskie muffiny, jest tam całkiem sporo opcji.

Szukaj produktów, które wykorzystują inne składniki odżywcze, takie jak quinoa, amarantus, chia, proso, nasiona lnu, mąka z nerkowców, mąka migdałowa, mąka z ciecierzycy i mąka z manioku.

Niektóre chleby bezglutenowe przemycą tam kilka niepotrzebnych składników, takich jak nadmiar cukru trzcinowego i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy - miej na nie oko.

Nie zapominaj, że zawsze możesz zrobić swój własny chleb w domu. Ten bezglutenowy chleb z orzechami włoskimi jest jednym z moich ulubionych!

Makarony i kluski

Niektóre z moich ulubionych bezglutenowych opcji makaronów i klusek to produkty na bazie brązowego ryżu, fasoli i quinoa. Często mają one nieco więcej białka i błonnika niż tradycyjne opcje makaronu, plus mają nawet trochę dodanego błonnika, witamin i minerałów.

Wszystkie te odmiany są porównywalne w teksturze i smaku do tradycyjnego makaronu, jak również! Można znaleźć prawie każdy kształt i rozmiar w sklepie spożywczym - od kolanek do linguini i makaronów, masz całkiem sporo opcji do wyboru.

Wypieki

Istnieje tak wiele wspaniałych mieszanek mąki bezglutenowej, które można wykorzystać! Od mąki kokosowej po mąkę migdałową i mąkę ryżową, kombinacje są nieskończone.

Jeśli pieczesz w domu, te brownies, te ciasteczka i ten chlebek bananowy to świetne opcje do wypróbowania.

Możesz również znaleźć wspaniałe wypieki na następne przyjęcie urodzinowe lub kolację w sklepie spożywczym! Zwróć tylko uwagę na właściwe oznakowanie, jak to omówiliśmy powyżej.

Dressingi i sosy

Przygotowanie ulubionych kupionych w sklepie dressingów i sosów w domu to świetny sposób na zachowanie prostoty. Możesz skorzystać z tego przewodnika po sosach do sałatek, aby zacząć!

Jeśli jesteś fanem sosu sojowego, płynne amino jest świetną alternatywą. Są one naturalnie bezglutenowe i mają bardzo porównywalny smak z jeszcze mniejszą ilością sodu.

PIN IT

Czy jedzenie bez glutenu działa?

Więc właśnie dowiedziałeś się, że masz celiakię, ale kiedy jesz gluten, prawie nie masz żadnych objawów. Oznacza to, że jest to całkowicie w porządku, aby mieć tu i tam? Nie do końca.

Bardzo ważne jest, aby unikać spożywania glutenu, jeśli masz alergię, chorobę lub nietolerancję. Przede wszystkim, jeśli jesteś jedną z tych osób, które doświadczają bólów brzucha, biegunki, zaparcia lub senności z powodu jednego z tych powikłań, utrzymanie diety bezglutenowej niewątpliwie złagodzi te objawy.

Na przykład miałem pacjentkę, która wcześniej co tydzień doświadczała skurczów żołądka, zaparć i biegunki. Mimo różnych wysiłków nie była w stanie poczynić znaczących postępów w ustaleniu, co było przyczyną jej objawów. Po przestrzeganiu diety bezglutenowej przez sześć tygodni, nie miała już żadnego z powyższych objawów stanu. Następnie zakwestionowaliśmy ten pomysł, dodając gluten z powrotem do jej diety, a objawy natychmiast powróciły.

Jeśli nie doświadczasz poważnych objawów, ale masz celiakię, również musisz przestrzegać diety. Spożywanie glutenu powoduje poważne, namacalne uszkodzenia kosmków jelita cienkiego. Wpadka tu i tam jest całkowicie zrozumiała, w końcu jesteśmy ludźmi! Ale staraj się jak najlepiej przestrzegać zaleceń swojego lekarza i zarejestrowanego dietetyka - na dłuższą metę tylko Ci to pomoże.

NS poleca

Oto kilka naszych ulubionych bezglutenowych przepisów, z którymi możesz się bawić!

1. Bezglutenowe naleśniki z jagodami
2. Mini bułeczki bezglutenowe
3. Bezglutenowe ciasto czekoladowe
4. Bezglutenowy kurczak pomarańczowy lub tofu

Połącz się z nami

Chciałabym usłyszeć od Was - jakie są Wasze doświadczenia z jedzeniem bezglutenowym? Jestem pewna, że jest tam mnóstwo innych osób, które również chciałyby usłyszeć o swoich doświadczeniach. Jak zawsze, możecie się z nami skontaktować na Instagramie poprzez @nutritionstripped , @nutritionstrippederica, #nutritionstripped i #nswellnesscoaching.