Najnowsze wiadomości

2 marca 2024 8:23

10 nawyków zdrowych mam



Poznaj te 10 nawyków zdrowych mam, bo dbanie o siebie też jest ważne.

Utrzymanie dobrego stanu zdrowia jako mama jest niezwykle ważne, w końcu nie możemy dbać o innych, jeśli same nie jesteśmy w dobrej formie! Bycie zdrową mamą składa się z dwóch części: dbania o własne zdrowie i troski o zdrowie swojej rodziny.

Rodzice noszą wiele ról - są strażnikami harmonogramów, mistrzami ceremonii kładzenia dzieci spać, planują posiłki i zajęcia, a także są głównymi pielęgniarkami w razie kontuzji. Ale nie możemy dobrze wykonywać żadnej z tych prac, jeśli jesteśmy przytłoczeni, wyczerpani i niedożywieni.

Spraw, by każdy dzień był zdrowszy dzięki tym prostym strategiom dbania o siebie i rodzinę.

10 nawyków zdrowych mam

1. Dbaj o siebie

Dbanie najpierw o siebie nie jest egoistyczne, jest miłością do samej siebie i jest niezbędne, zanim zaczniesz dbać o kogokolwiek innego. Ta filozofia odnosi się do zdrowia fizycznego, emocjonalnego i psychicznego. Dla wielu mam wczesne godziny poranne, zanim ktokolwiek się obudzi, to jedyny dostępny czas dla siebie.

Ta pierwsza godzina dnia jest dla zdrowej mamy "godziną mocy", w której może ona ustalić intencje na cały dzień, takie jak Codzienna Praktyka 2Q (kliknij, aby pobrać ją za darmo) z Metody McKela. Te pierwsze chwile są bardzo ważne dla zachowania koncentracji przez cały dzień i utrzymania kontroli nad swoim czasem i działaniami. Jeśli budzisz się na portalach społecznościowych, w skrzynkach mailowych i w nagłówkach wiadomości, wpadasz w tryb reaktywny, więc wyłączaj ekrany w ciągu tej pierwszej godziny, aby utrzymać się na miejscu kierowcy i kierować przebiegiem dnia.

Medytacja z samego rana to potężna praktyka, która pomoże Ci jaśniej myśleć i lepiej rozwiązywać problemy przez resztę dnia (1). Ludzie, którzy medytują, są również mniej reaktywni i bardziej racjonalni (2), co jest ważną umiejętnością dla wszystkich ludzi, ale bądźmy szczerzy, szczególnie istotną dla rodziców (zwłaszcza tych, którzy mają małe dzieci!).

Pierwsza godzina dnia to także świetny czas na ćwiczenia. Poranne treningi w naturalny sposób stwarzają mniej barier dla konsekwencji - często jedyną rzeczą, która staje na drodze do treningu, jest przycisk drzemki. Poranne treningi mogą także zwiększać produktywność i funkcje wykonawcze - rodzaj funkcji mózgu odpowiedzialnych za takie czynności, jak zapamiętywanie numerów telefonów (3).

2. Rób listy i prowadź dziennik

Kiedy zostajesz rodzicem, twoja lista rzeczy do zrobienia dosłownie eksploduje. Jest to naturalny skutek odpowiedzialności za dodatkowe osoby, których potrzeby są podobne do twoich własnych. Poczucie przytłoczenia i niepokoju z powodu wszystkich rzeczy, które trzeba zrobić, może odbić się na zdrowiu psychicznym i fizycznym. Prowadzenie zorganizowanej listy to świetny sposób, aby wyrzucić wszystko z głowy na papier.

Aby uniknąć natłoku spraw na liście, zapisuj punkty programu w kalendarzu, a rzeczy, które trzeba kupić, na liście w sklepie bieżącym. Twoja codzienna lista rzeczy do zrobienia powinna być krótka i słodka, z priorytetem 3-5 najważniejszych spraw do załatwienia. Dla wszystkich innych rzeczy, zachowaj bieżącą listę tygodniową, aby wyciągnąć te codzienne priorytety.

3. Planuj jak najwięcej

Kluczem do korzystania z kalendarza jest elastyczność w planowaniu czasu wolnego i zadań, które należy zapisywać (lub wprowadzać, jeśli korzystasz z kalendarza cyfrowego). Kalendarz musi być konsekwentnie używany, aby spełniał swoją rolę i umożliwiał organizację spotkań i działań. W przeciwnym razie będzie rozpraszał uwagę i będzie jeszcze jedną rzeczą do noszenia.

Luźno zaplanowane działania, projekty, czas pracy, ćwiczenia itp. będą stanowiły uchwyt na to, kiedy dana rzecz, która ma być zrobiona, zostanie zrobiona. Bez zaplanowania czasu w kalendarzu cel, jakim jest wykonanie danej rzeczy, jest tylko nadzieją, za którą nie kryją się konkretne działania.

Planowanie takich rzeczy jak zdrowe posiłki dla rodziny czy treningi może wydawać się głupie, ale dzięki temu można mieć pewność, że znajdzie się czas na te ważne wydarzenia i priorytety. Upewnij się, że honorujesz swoje mentalne zaangażowanie w zaplanowane wydarzenia i bronisz czasu, który na nie przeznaczyłeś.

4. Jedzcie razem posiłki

Zaplanowanie z wyprzedzeniem tygodnia zdrowych posiłków dla całej rodziny daje czas na zorganizowanie się, stworzenie przemyślanych, pożywnych posiłków i ograniczenie straty czasu i pieniędzy na jedzenie na wynos lub kombinowanie, co by tu zjeść w ostatniej chwili.

Badania pokazują też, że wspólne rodzinne spożywanie posiłków przynosi wiele korzyści zdrowotnych, m.in. zmniejsza częstość występowania otyłości, poprawia wyniki w nauce, zwiększa poczucie własnej wartości i odporność, zmniejsza stres emocjonalny i poprawia samopoczucie (4). 5.

5. Automatyzacja w miarę możliwości

Zwiększanie efektywności może być świetnym sposobem na wygospodarowanie w ciągu dnia więcej czasu na spędzanie czasu z rodziną lub poświęcenie go na samoopiekę. Zastanów się, co można zautomatyzować: czy można zautomatyzować i usprawnić zakupy spożywcze, sprzątanie domu, planowanie finansowe, organizację harmonogramu itp.

Każda powtarzająca się czynność, którą wykonujesz częściej niż 4 razy w tygodniu, powinna i może zostać zautomatyzowana. Dostępnych jest wiele aplikacji i usług, które dosłownie sprawią, że życie będzie toczyć się jak w zegarku. Może to wymagać zainwestowania trochę czasu, aby określić, co naprawdę działa dla Ciebie i ułatwia życie, ale będzie warto. Czas jest jednym z najcenniejszych zasobów, jakimi dysponujemy, dbając o nasze umysły i ciała. Zautomatyzuj wszystko, co jest rozsądne, aby zyskać więcej czasu w ciągu dnia.

6. Priorytetem jest sen

Czy wiesz, że odpowiednia ilość snu pomaga organizmowi naprawić uszkodzenia DNA (5)? Natomiast niedobór snu upośledza funkcjonowanie poznawcze i zachowanie (6).

Nieuchronnie masz zadania, które wymagają uwagi, gdy dzieci pójdą spać, i oczywiście chcesz mieć trochę czasu, by się zrelaksować, ale sen też powinien być priorytetem. Ustaw alarm (tak, alarm!) na około godzinę przed pójściem do łóżka, aby mieć pewność, że zdążysz się wyciszyć przed położeniem się do łóżka.

Rutyna w łóżku jest nie tylko dla dzieci! Rutyna mówi mózgowi, co go czeka. Jeśli chodzi o sen, określone rutyny, takie jak wyłączanie urządzeń elektronicznych i przyciemnianie świateł, mogą faktycznie zwiększyć produkcję melatoniny (7), hormonu snu w naszym organizmie. Dlatego jeśli chcesz poprawić jakość swojego snu i łatwość zasypiania, rutyna nocna jest niezbędna. Podstawowe składniki rutyny nocnej obejmują:

  • Unikanie ekranów i sztucznego światła 1-2 godziny przed snem (w miarę możliwości więcej)
  • relaksujące zajęcia, takie jak kąpiel, spacer na świeżym powietrzu lub czytanie
  • Oczyszczenie umysłu poprzez sporządzenie listy spraw, którymi chcesz się zająć jutro
  • Medytacja lub głębokie oddychanie w celu zmniejszenia ilości krążących hormonów stresu, które mogą zakłócać sen (8).
  • Przebranie się w chłodne i wygodne ubranie na czas snu
  • Przygotowanie pokoju do snu, zgaszenie światła i dostosowanie temperatury do potrzeb.

Jeśli potrzebujesz trochę więcej wsparcia, by przygotować się do snu, olejki eteryczne lub herbata to świetny sposób, by podnieść poziom gry. Spróbuj rozproszyć uspokajające olejki eteryczne, takie jak lawendowy, ylang-ylang lub różany, popijając filiżankę rumianku lub herbaty na sen.

Gdy już opanujesz rutynę, czas na najtrudniejszą część - położenie się do łóżka! Wyznacz sobie nieprzekraczalny termin położenia się do łóżka, aby upewnić się, że Twój mózg i ciało odpoczną w pełni zasłużenie.

7. Zaplanuj randkę na wieczór

Bycie zdrową mamą oznacza danie swojemu umysłowi odpoczynku od codziennej pracy w domu. Zaplanuj randkę z partnerem, przyjacielem, rodziną i zrób coś, co przyniesie Ci radość, śmiech i szczęście. Badania wykazują, że śmiech zmniejsza stres i zwiększa poczucie szczęścia i zadowolenia. Śmiech ma nawet korzystny wpływ na takie aspekty, jak tętno, zużycie tlenu i rozluźnienie mięśni (9).

Jeśli brakuje Ci czasu, możesz rozważyć zaplanowanie randki, która nie będzie tylko "ucieczką z domu". Aktywna randka to dobry wybór, jeśli masz problemy z zapewnieniem sobie ćwiczeń. Spróbujcie czegoś nowego lub zachowajcie prostotę - niezależnie od tego, co wolicie, jest wiele świetnych propozycji aktywności na wieczór poza domem:

  • Kajakarstwo
  • Spacer
  • Paddleboarding
  • Joga
  • Jazda na rowerze

Jeśli masz problemy z ustaleniem priorytetów w dbaniu o siebie, godzina lub dwie rozpieszczania mogą być lepszym rozwiązaniem. Pamiętaj, aby planować z wyprzedzeniem, ponieważ większość dobrych spa i salonów wymaga tygodniowego lub dłuższego wyprzedzenia. Zastanów się, co sprawiłoby największą przyjemność Tobie i Twojemu partnerowi.

Niezależnie od tego, co wybierzesz na wieczór randkowy, wyjście z domu może czasem wywołać poczucie winy u mamy. Jest to całkowicie normalne. Postaraj się cieszyć czasem spędzonym poza domem i pomyśl o tym jak o ładowaniu baterii. Jak dobrze działa Twój telefon, jeśli nie jest naładowany? Nie działa w ogóle, prawda? Dokładnie tak! Lepiej poradzisz sobie z wyzwaniami następnego dnia, jeśli pozwolisz sobie na chwilę wytchnienia, nawet tylko na godzinę.

8. Włącz aktywność każdego dnia

Codzienna długa sesja treningowa może okazać się niemożliwa. Mimo że krótkie sesje aktywności nie są tak satysfakcjonujące jak długi bieg czy zajęcia fitness, badania naukowe dowodzą, że mogą być równie skuteczne w budowaniu mięśni i sprawności układu krążenia (10).

Krótkie, intensywne ćwiczenia wpływają również na zdrowie komórek, zwiększając liczbę mitochondriów (11). Mitochondria to małe silniki metaboliczne w każdej komórce, które regulują podstawowe funkcje, takie jak metabolizm.

Dąż do kilku krótkich zrywów aktywności w ciągu dnia (każda ilość czasu jest dobra, nawet 1-2 minuty!) i włączaj regularny, nieintensywny ruch w ciągu dnia, aby zgromadzić około 7000 lub więcej kroków (12).

Zdrowe rodziny też potrzebują ruchu! Jeśli nie ma możliwości spędzenia czasu sam na sam, włącz trochę ćwiczeń do czasu spędzanego z rodziną - wybierzcie się na wycieczkę, do parku trampolin lub na cokolwiek, co sprawi, że będziecie mogli się poruszać.

9. Wykorzystaj resztki jedzenia

Ten sposób na zdrową mamę jest dobry dla Twojego ciała, planety i budżetu. Jeśli masz małe dzieci, które biegają wokół ciebie, nieuchronnie masz pokrojone owoce i warzywa, które pozostają niezjedzone.

Nie dość, by zachować je na następną przekąskę, ale też zbyt wiele, by je zmarnować. Miej w zamrażarce kilka pojemników, w których możesz przechowywać te doskonałe kąski. Mam jeden dla polewek, jeden dla smoothies i jeden dla chili i each akumulują resztki przez tydzień. Kiedy przychodzi czas na zrobienie smoothie lub garnka zupy, pojemnik przydaje się, by dodać składniki do mieszanki.

Brakuje Ci pomysłów na przepisy? Oto kilka, które pomogą Ci zacząć:

  • Najlepsza zupa jarzynowa z kurczaka
  • Smakowite smoothie
  • Niebieska poranna miska smoothie
  • Czekoladowo-cynamonowo-orzechowe chili w stylu cincinnati
  • Zupa z tortilli z kurczakiem

W razie wątpliwości zawsze możesz poszukać przepisów z wykorzystaniem składników, które masz w pojemnikach w zamrażarce, lub dodać je jako dodatek do składników przepisu. Zdziwiłbyś się, zwiększenie różnorodności owoców w smoothie lub warzyw w zupie często wzbogaca przepis, a nie go psuje.

10. Pakuj przekąski, aby poziom cukru we krwi był stabilny

Zdrową rodzinę napędza dobra, bogata w składniki odżywcze żywność. Ale to nie dzieje się samo z siebie. Jeśli będziesz polegać na tym, co jest dostępne w restauracjach typu fast-food i na imprezach sportowych, ty i twoja rodzina będziecie jeść dużo cukru, rafinowanej mąki i olejów roślinnych - wszystko to zapalne pokarmy o niskiej zawartości składników odżywczych.

Bycie zdrową mamą oznacza, że trzeba być przygotowanym. Jestem pewna, że mamy składają przysięgę, że spakują przekąski, zanim wyjdą z noworodkiem z sali porodowej! Spakowanie przekąsek daje kontrolę nad tym, co Ty i Twoja rodzina jecie w podróży, i pozwala uniknąć uczucia głodu. Zdrowe, przenośne przekąski to m.in:

  • Orzechy i nasiona
  • Masło orzechowe z jabłkiem lub selerem naciowym
  • Małe marchewki i pojedyncza porcja hummusu lub guacamole
  • Kulki energetyczne
  • Batoniki z orzechów, nasion, pełnego ziarna i suszonych owoców (jak te proste batoniki do żucia)
  • Mieszanka energetyczna

Nie zapomnij o napojach! Upewnij się, że każdy ma butelkę na wodę wielokrotnego użytku, którą może zabrać ze sobą na zajęcia, na zakupy i na spotkania. Butelka z wbudowanym filtrem to dobry pomysł, jeśli nie masz pewności co do jakości wody, z którą będziesz mieć styczność podczas rodzinnych przygód.

Znudziła Ci się woda? Wypróbuj wodę infuzyjną, niesłodzoną wodę gazowaną, mrożoną herbatę ziołową lub wodę z dodatkiem 100% soku owocowego. A jeszcze lepiej, upewnij się, że woda jest filtrowana.

Zdrowa mama, zdrowa rodzina

Dbanie o siebie to jedyny sposób, by zadbać o swoją rodzinę. Te proste sposoby mogą pomóc Tobie i Twojej rodzinie w dążeniu do dobrego zdrowia, jeden nawyk za drugim.

Posłuchajmy

Jakie są Twoje sprawdzone i prawdziwe sposoby na zdrową mamę lub zdrową rodzinę? A co z tej listy zamierzasz zrobić jako pierwsze? #nutritionstripped

- Lindsay Malone, MS, RDN, LDN

Redakcja "2000kcal"