Najnowsze wiadomości

2 marca 2024 8:47

Jakich olejów do gotowania należy używać?



Który olej do gotowania jest najlepszy do użycia i dlaczego?

Dziś mam nadzieję rozplątać trochę zamieszania wokół czegoś, czego większość z nas prawdopodobnie używa codziennie: olejów. Używam olejów w sosach sałatkowych, w pieczeniu, do gotowania warzyw, robienia surowych smakołyków i lista idzie dalej. Ale jaka jest wartość odżywcza tych olejów, i jak to wpływa lub korzysta z naszego zdrowia?

Oleje do gotowania są tłuszcze, tłuszcze są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Tłuszcz może również dodać niesamowity smak, pomóc w absorpcji składników odżywczych i są wykorzystywane do tworzenia smaru przewodzącego ciepło (pomyśl, sautéeing warzywa), tak, że jedzenie może być podgrzewane i gotowane bez przyklejania się do patelni. Każdy olej ma "punkt dymienia", który jest temperaturą, w której olej zaczyna dymić w sposób ciągły - nie musisz się martwić, jeśli widzisz odrobinę dymu, ale jeśli jest on ciągły podczas gotowania, twój olej prawdopodobnie osiągnął ten punkt. Jeśli olej osiągnął punkt dymienia, to znaczy, że został podgrzany do punktu, w którym minerały w oleju zaczęły się rozpadać i utleniać (czyli łączyć z tlenem), tworząc potencjalnie szkodliwe wolne rodniki, których nie chcesz spożywać (aby uzyskać dodatkowe informacje na temat wolnych rodników, sprawdź ten artykuł). W tym momencie olej wytwarza również akroleinę, substancję chemiczną, która nadaje spalonemu jedzeniu gorzki, nieprzyjemny smak i zapach.

Istnieją dwa główne rodzaje olejów: rafinowane (lub przetworzone) i nierafinowane (zwykle tłoczone na zimno). Oleje rafinowane są podgrzewane podczas produkcji i często przetwarzane za pomocą środków chemicznych, co zwiększa ich trwałość i punkty dymienia, ale także eliminuje wiele zdrowych witamin i składników odżywczych. Oleje nierafinowane nie są przetwarzane i zazwyczaj są butelkowane bezpośrednio po tłoczeniu. Technicznie rzecz biorąc, żaden olej nie może być podgrzewany powyżej 120°F, aby można go było uznać za prawdziwie tłoczony na zimno. Oleje nierafinowane mają silny, wyrazisty smak i są bogatsze w składniki odżywcze i minerały, ale mają też niższą średnią temperaturę dymienia i krótszy okres przydatności do spożycia niż ich rafinowane odpowiedniki.

W skrócie, oleje rafinowane mają wyższy punkt dymienia i są lepsze do gotowania, podczas gdy oleje nierafinowane lub tłoczone na zimno są bardziej gęste w składniki odżywcze, ale rozkładają się w niższej temperaturze. Poniżej przedstawiam podział niektórych olejów, których używam, ich korzyści zdrowotne oraz to, do jakich potraw i przepisów pasują najlepiej!

Nr 1: Oliwa z oliwek Extra Virgin

Zacznijmy od oliwy z oliwek, ponieważ jest to jeden z najbardziej popularnych i szeroko stosowanych olejów. Oliwa z oliwek extra virgin to nierafinowana, tłoczona na zimno oliwa z oliwek. Jest wysoka w witaminę E i przeciwutleniacze, ma właściwości przeciwzapalne i poprawia stosunek HDL: LDL cholesterolu, aby utrzymać zdrowe serce. Ma również niesamowite smaki, dlatego jest tak powszechna w społeczności kucharskiej. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma temperaturę dymienia 325-375°F, więc jest znacznie lepiej wykorzystywana do sosów sałatkowych, dipów i przepisów w niskiej temperaturze. Mimo to, czasami gotuję z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, ponieważ smakuje tak dobrze (ten przepis jest jednym z moich ulubionych)! Jeśli zdecydujesz się użyć tej oliwy, uważaj na kuchenkę i utrzymuj temperaturę tak niską, jak to możliwe.

Nr 2: "Czysta" lub "lekka" oliwa z oliwek

Myślę, że to dość mylące, aby wprowadzić na rynek przetworzoną wersję czegoś czystego. Jednakże "czysta", "lekka" lub jakikolwiek inny opis oliwy z oliwek, która nie jest "extra virgin" jest rafinowana i przetwarzana w celu zneutralizowania smaku, zwiększenia trwałości i podniesienia punktu dymienia do około 465°F. Proces ten pozbawia produkt antyoksydantów, witamin i innych korzyści płynących z używania wersji tłoczonej na zimno. Ten rodzaj oliwy z oliwek nie ulega tak szybkiemu rozkładowi jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, więc najlepiej nadaje się do gotowania w wysokich temperaturach.

Nr 3: Olej kokosowy

Innym moim ulubionym olejem (i popularnym tematem w tych dniach!) jest olej kokosowy. Olej kokosowy to jadalny olej wyekstrahowany lub wytłoczony z dojrzałego mięsa kokosa. Olej ten będzie stały w temperaturze pokojowej i topi się około 76 stopni F, z punktem dymienia 350°F. Olej kokosowy jest niesamowity do pieczenia i ma niesamowicie słodki, tropikalny smak. BONUS: używaj go w swojej rutynie kosmetycznej!

Nr 4: Olej z awokado

Miłość do #avocadolove trwa! Ten tłoczony na zimno olej jest niezwykle wszechstronny, z punktem dymienia 375-400°F i neutralnym smakiem, który przenosi inne, mocniejsze smaki bardzo dobrze. Jednym z minusów tego oleju jest to, że jest on znacznie droższy niż inne nierafinowane opcje, ale jest to świetna zdrowa opcja od czasu do czasu!

Nr 5: Olej lniany

Nierafinowany olej lniany nie jest dobry do gotowania, ponieważ ma bardzo niski punkt dymienia i łatwo rozpada się z ciepłem. Jednak ten olej jest niesamowitym wegańskim źródłem omega-3 o wspaniałym orzechowym smaku, więc lubię go używać w sosach do sałatek lub w moich smoothies, aby zwiększyć ilość omega-3!

Nr 6: Olej słonecznikowy

Olej słonecznikowy (tłoczony z nasion słonecznika) ma wysoką zawartość witaminy E i niską zawartość tłuszczów nasyconych. Ma wysoki punkt dymienia (440°F), a także przyjemny, lekki smak, co czyni go świetnym kandydatem na olej do wielu przepisów! Ja osobiście wolę oliwę z oliwek, ale olej słonecznikowy jest świetną alternatywą.

Nr 7: Olej sezamowy

Olej sezamowy ma niesamowicie mocny smak, więc lubię go używać w stir fry lub innych daniach azjatyckich. Tłoczony na zimno olej sezamowy ma wysoki punkt dymienia, więc jest świetny do smażenia aromatycznych warzyw na kuchence!

Jakich olejów używasz do gotowania? Jakie masz pytania dotyczące tych składników? Podziel się nimi i zapytaj w komentarzach poniżej!

xx McKel

Redakcja "2000kcal"