Czy potrzebujesz białka po treningu?

Czy koktajl proteinowy należy pić bezpośrednio po treningu w określonym "oknie" czasowym?

Krótko mówiąc, nie. Ale czasami może to być korzystne, więc przyjrzyjmy się temu powszechnemu mitowi. Zbyt często widzę facetów (i kobiety też) z butelką białka gotową do wypicia zaraz po zakończeniu treningu. Zazwyczaj chcą oni zoptymalizować swoje treningi poprzez dostarczenie białka podczas tego szczytowego "okna czasowego", kiedy nasze mięśnie "potrzebują" białka. Ich intencje są dobre, ale czy jest to naprawdę potrzebne i czy naprawdę działa?

Dlaczego potrzebujesz białka?

Po pierwsze, dlaczego potrzebujesz białka w swojej diecie, niezależnie od tego, czy właśnie ćwiczyłeś? Białko odgrywa OGROMNĄ rolę w organizmie, podobnie jak inne makroskładniki odżywcze, węglowodany i zdrowe tłuszcze. Białko jest zaangażowane w zdrowie układu trawiennego, odbudowę tkanek i mięśni, energię, produkcję hormonów (np. hormon wzrostu), zdrowie układu odpornościowego jako przeciwciała, enzymy (np. hydroksylaza fenyloalaniny), strukturę i przechowywanie/transport innych cząsteczek (np. ferrytyna). Białko jest częścią każdej komórki naszego ciała.

Każdy makroskładnik odżywczy ma określoną rolę przed treningiem, ale badania pokazują, że jego ilość różni się w zależności od długości i intensywności treningu. (1) W skrócie, węglowodany mogą pomóc zwiększyć zapasy glikogenu , gdy masz zamiar wykonywać ćwiczenia o wysokiej intensywności (2), tłuszcz zasila organizm podczas dłuższych treningów, które mogą być mniej intensywne. (3) Spożywanie białka przed treningiem pomoże w regeneracji mięśni. (4)

Czy potrzebujesz białka po treningu?

Jest tak wiele rzeczy, które musimy wziąć pod uwagę, aby odpowiedzieć na to pytanie:

1) Co jadłeś dzień wcześniej?

2) Czy zapasy glikogenu w mięśniach są pełne?

3) Czy jesteś przystosowany do tłuszczu, co oznacza, że spalasz tłuszcz jako źródło paliwa, a nie węglowodany (jak widać w przypadku osób o niskiej zawartości węglowodanów / wysokiej zawartości tłuszczu)?

4) Jak długi był twój trening?

5) Jak intensywny był trening?

6) Czy spożywałeś jedzenie przed treningiem?

7) Czy jesteś na czczo przez ponad 12 godzin?

8) Czy spożywasz coś podczas treningu, np. aminokwasy BCAA?

9) Jak hormonalnie jesteś ustawiony w chwili obecnej, aby spalać białko lub mięśnie?

Okej, najwyraźniej mógłbym kontynuować przez dłuższy czas, ale mam nadzieję, że rozumiesz pytania, które przychodzą mi do głowy jako dietetyk i sportowiec rekreacyjny! Jest tu zbyt wiele opcji, aby łatwo powiedzieć "nie" lub "tak", że powinieneś lub nie powinieneś jeść określonego rodzaju białka i kiedy. Pomocne może być rozpoczęcie od tego postu na temat ogólnego odżywiania podczas treningu, zanim zagłębimy się w specyfikę białka.

Co powinieneś jeść, aby zapewnić sobie energię na trening?

Glikogen mięśniowy (tj. zmagazynowana energia) zawiera około 350-500 g węglowodanów, co jest wystarczające do napędzania podczas treningów i dłuższych sesji wytrzymałościowych, takich jak długie biegi. Ponieważ moje treningi są zazwyczaj krótkie z dużą intensywnością lub długie z dużymi ciężarami, lubię BCAA podczas treningów, ponieważ nie jestem zwolennikiem dużych posiłków przedtreningowych. A co z Twoim treningiem? Zastanów się nad tymi pytaniami dotyczącymi czasu i intensywności treningu.

Idealnie byłoby spożyć przed treningiem coś, co jest łatwe do strawienia i coś, co nie wpłynie na twoją wydajność. Jeśli masz poranny trening, spróbuj zjeść pół lub cały owoc wraz z połową lub jedną porcją białka. Jeśli trenujesz po południu, najprawdopodobniej zjadłeś już połowę dziennego posiłku. Jeśli tak, spróbuj zjeść połowę lub cały owoc lub przedtreningowych wymienionych poniżej. Jeśli masz trening wieczorem, zjedz połowę lub całą porcję węglowodanów, takich jak słodki ziemniak, jeśli od ostatniego posiłku minęło więcej niż 2 godziny.

PIN IT

Czy białko po treningu pomaga budować mięśnie?

Istnieje wiele badań pokazujących, że ćwiczenia, po których następuje spożycie białka bezpośrednio po nich, nadal nie przyspieszają anabolizmu mięśni (budowania naszej cennej beztłuszczowej masy mięśniowej). Na budowanie mięśni po treningu ma raczej wpływ ogólna dieta w ciągu dnia, ilość białka i paliwa spożywanego z pełnowartościowych pokarmów, a także nasze odżywianie przedtreningowe, jeśli ma to zastosowanie.

To, co jest ważne dla budowania mięśni po treningu, to spożywanie odpowiedniej ilości kalorii i makroskładników przez cały dzień, a nie tylko podczas 30-60 minutowego "okna" po treningu. To, co jesz po treningu, jest mniej ważne niż spojrzenie na kontekst całego dnia. Poza tym, "okno" potreningowe trwa od 2 do 4 godzin, a nawet 24 godziny.

Czy to oznacza, że po treningu musimy również rzucić węglowodany? Niekoniecznie. W jednym z badań spożywanie węglowodanów z białkiem nie zmieniło ani nie zwiększyło ilości syntezy mięśni (tj. wzrostu i naprawy) w porównaniu do samego białka.

Czy to oznacza, że powinieneś jeść samo białko? Nie, ale w mojej książce ma ono wyższy priorytet niż węglowodany. Morał z tego wpisu jest taki, aby starać się zachować większą elastyczność w czasie po treningu i dostosować go do swojego stylu życia. Idealnie byłoby więc wrócić do domu i zjeść pełnowartościowy posiłek zawierający około 20-40 g białka (ponownie w zależności od celów), ale jeśli jesteś w drodze, wybierz coś szybkiego i odżywczego, takiego jak Mood Boosting Cocoa Smoothie.

Na wypadek, gdybyś szukał białek w proszku, nie ma w tym nic złego! Uwielbiam je stosować jako zastrzyk białka w ciągu dnia lub dodawać do koktajli. Koniecznie zapoznaj się z moim przewodnikiem po białkach w proszku na bazie roślin, aby znaleźć coś dla siebie.

Inne pomocne posty na temat białka:

+ Białko, część 1
+ Pytania i odpowiedzi na bazie roślin
+ 10 białek roślinnych, które powinieneś jeść

Odniesienia

(1) Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., . . . Antonio, J. (2008, 03 października). Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: czas podawania składników odżywczych.
(2) Coyle, E. F., Coggan, A. R., Hemmert, M. K., Lowe, R. C., & Walters, T. J. (1985, sierpień). Wykorzystanie substratów podczas długotrwałych ćwiczeń po posiłku przedtreningowym.
(3) Lowery, L. M. (2004, 01 września). Tłuszcz w diecie i odżywianie sportowe: elementarz.
(4) Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007, styczeń). Stymulacja syntezy białek mięśniowych netto przez spożycie białka serwatkowego przed i po wysiłku.