Gotowanie w partiach 101

Dowiedz się, jak gotować w partiach na tydzień, korzystając z tych poręcznych wskazówek od dietetyka McKel.

Gotowanie w partiach jest ratunkiem dla życia.

Czy kiedykolwiek słyszałeś o Meal Prep Mondays, meal prep, batch cooking lub bulk cooking? Możesz nie mieć pojęcia, do czego się odnoszę, ale dzielę się dziś z tobą moim zaufanym narzędziem do zdrowego odżywiania w przewodniku Batch Cooking 101.

Byłem partii gotowania lub robi jakąś formę posiłku prep dla całego tygodnia, odkąd byłem świeżo upieczony w college'u. Wtedy, mój ruchliwy harmonogram przeskakiwania między zajęciami, moim stażem i pracą w połączeniu z utrzymaniem życia towarzyskiego przygotował mnie na przyszłość pracowitego harmonogramu. Niewątpliwie, gotowanie w partiach pomogło mi ogromnie i nadal jest ratunkiem w osiąganiu moich celów zdrowotnych i oszczędzaniu czasu.

Co to jest gotowanie partiami?

Zasadniczo, gotowanie wsadowe to przygotowywanie większości lub wszystkich posiłków i przekąsek na cały tydzień tylko jednego dnia tygodnia. Po prostu umawiasz się ze swoją kuchnią na około 1-2 godziny jednego dnia w tygodniu i masz trochę zabawy z gotowaniem! Dla mnie to jest sobota zaraz po tym jak kończę mój grocery shopping haul w ranku lub popołudniu. Żadny zamrażanie wymagany jest dla jakaś twój wsadowego gotowania odkąd ty będziesz jeść twój posiłki przez tydzień.

Poświęcanie dobrego kawałka jednego dnia w tygodniu może brzmieć jak duża inwestycja czasowa, ale niedźwiedź ze mną. W całym tygodniu masz 168 godzin, więc tylko jedna lub dwie godziny tygodniowo na gotowanie to niewiele czasu! Jeśli obecnie wracasz do domu z pracy każdego wieczoru i gotujesz na miejscu, może to łatwo dodać do 30-60 minut każdego wieczoru. Dodaj to i to jest ponad 7 godzin tygodniowo spędzonych na gotowaniu! Wszyscy możemy wykorzystać te dodatkowe pięć godzin tygodniowo, które zaoszczędzimy na gotowaniu, aby zamiast tego cieszyć się czasem z bliskimi, grać więcej, chodzić na spacery, angażować się w nasze ukochane hobby i dekompresję.

Jeżeli ty no gotujesz w domu dla obiad, ty możesz iść przez drive-through, pick up fast food lub jadać out ponieważ ty no przygotowywający once ty przychodzisz do domu. Ponownie, gotowanie partii uratuje nie tylko twoje zdrowie, unikając wszystkich tych wątpliwych składników używanych przez fast foodów, ale także zaoszczędzi ci trochę poważnych pieniędzy od jedzenia na mieście.

Na początku możesz czuć się nieco przytłoczony wszystkimi potrawami, które chcesz zrobić na cały tydzień, więc proponuję zacząć od jednego posiłku, który uważasz za najbardziej przyciśnięty do czasu lub stanowiący największe wyzwanie dla gotowania. Na przykład, większość ludzi, których szkolę, znajduje się pod największą presją czasu przy kolacji lub śniadaniu, zwłaszcza jeśli przygotowujesz dzieci i siebie na cały dzień. Dlatego pierwszym krokiem jest zadanie sobie pytania: "Która pora posiłku jest dla mnie naprawdę trudna do ugotowania?" lub "O jakiej porze dnia jestem najbardziej w rozkroku czasowym, aby zjeść coś zdrowego?". Zacznij od tego posiłku i stopniowo budować na dniach/tygodniach, kiedy czujesz się bardziej komfortowo lub przeskocz w prawo w pełnej sile! Obiecuję, że im częściej będziesz gotować i przygotowywać posiłki, tym lepsza i bardziej wydajna staniesz się w tym. Wkrótce staniesz się mistrzem w przygotowywaniu posiłków.

Dlaczego więc gotować partiami?

• Oszczędza czas od gotowania w ciągu tygodnia.
• Utrzymuje cię na torze z twoimi celami zdrowotnymi.
  • Jest to szczególnie ważne dla tych z was, którzy mają konkretny cel zdrowotny, który ma wysoki priorytet: utrata wagi, przyrost mięśni, cele fitness/siłowe - to pomoże wam utrzymać się na torze!
• Bierze psychiczny "ciężar/obowiązek" z umysłu od myślenia "Co mam zamiar zrobić na obiad" lub "Muszę jeszcze gotować", itp.
• Konsekwencja jest kluczem podczas robienia i osiągania swoich celów zdrowotnych i wellness. A co jest bardziej spójne niż posiadanie posiłku przygotowanego i zaplanowanego dla Ciebie z tygodniowym wyprzedzeniem?
• To fajny sposób na urozmaicenie swojego jedzenia i wyborów posiłków w ciągu dnia i tygodnia.

Pomocne narzędzia do gotowania w partiach:

• Szczelne szklane pojemniki!
• Torby Ziploc na kanapki i przekąski
• Vitamix lub blender wysokoobrotowy
• Kilka dużych misek do mieszania
• Świeże składniki z lokalnego rynku rolnego, sklepu spożywczego, CSA itp.
• Czas i cierpliwość (zwłaszcza jeśli to Twój pierwszy raz!)
• Muzyka do tańczenia i śpiewania naprawdę głośno
• Przyjaciół lub ukochanych, aby się przyłączyć (lub zrobić to solo, jak ja!)
• Światło słoneczne (zawsze sprawia, że jest przyjemniej)
• I kubek gorącej herbaty...

Moja kuchnia zwykle wygląda jak trochę katastrofy podczas gotowania partii z warzywami galore na desce do krojenia, zupy na piecu, hummus w blenderze, quinoa w kuchence do ryżu, słodkie ziemniaki i domowej roboty granola w piekarniku, itp. Ale to jest zabawa, prawda?

Batch cooking to dla mnie trochę czas terapeutyczny. Jest to czas, kiedy mogę dostać się do tego, co moja rodzina i przyjaciele nazywają "strefą". Włączam jakąś muzykę i gotuję, mieszam i piekę tyle, ile tylko moje małe serce zapragnie. Ty też znajdziesz swój rowek w kuchni i zaczniesz rozwijać swój własny przepis i rowek w gotowaniu partiami. Innym powodem, dla którego gotowanie partiami jest super - wszystko, co jesz, jest domowej roboty, dlatego możesz wybrać, co wchodzi w skład twojego jedzenia i ostatecznie, co wchodzi w to twoje piękne ciało! Aby zacząć, oto kilka moich ulubionych pomysłów, które włączam do mojego tygodnia. Lubię nazywać te pozycje składnikami posiłków, ponieważ w zasadzie budujesz posiłki z tych prostych składników przez cały tydzień.

PIN IT

Podstawy

Śniadanie

• Zielone smoothie w paski!
• Koktajle proteinowe/smoothies
• Owsianka (płatki owsiane, płatki stalowe, gryczane itp.)
• Jajka gotowane na twardo
• Naleśniki/gofry proteinowe
• Pokrojone owoce w torebkach typu Ziploc na przekąski

Wiedz więcej

10 kroków do przygotowania posiłków jak szef

5 składników, 4 posiłki w 3 krokach

Posiłki w słoiku na wynos, na trzy sposoby

Lunch/kolacja

• Duża sałatka (na razie wstrzymaj się z nałożeniem dressingu, aby nie była rozmokła)
• Masowana sałatka z jarmużu
• Domowe sosy do sałatek
• Domowy sos marina
• Węglowodany: Brązowy/dziki ryż, quinoa, proso, słodkie ziemniaki (pieczone)
• Białka zwierzęce (jeśli wybierasz i stosujesz się do filozofii Nutrition Stripped): sałatka z kurczaka, sałatka z jajek, sałatka z tuńczyka, piersi z kurczaka/stripy (pieczone, grillowane, gotowane), itp.
• Białka wegetariańskie: Soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, navy beans, black eyed peas, tempeh, organiczne tofu,
• Zupy: domowa pomidorowa, jarzynowa, chili, z butternut squash, z grochu, z kurczaka, z kości itp.
• Dipy: hummus, guacamole, baba ganoush dip, salsa, Classic Cashew Cheese, masła owocowe i dżemy
• Masła orzechowe: migdałowe, orzechowe, nerkowcowe, słonecznikowe, z pestek dyni itp. (kupione w sklepie z pełnowartościowymi składnikami lub domowej roboty)

Przekąski

• Domowe mieszanki (np. surowe, niesolone odmiany orzechów/nasion, suszone owoce, rozdrobniony kokos itp.) Zaufaj mi, oszczędzisz sobie jedzenia wypełniaczy, konserwantów, dodatkowego sodu i tłuszczu, którego twoje ciało nie potrzebuje.
• Torebki z przekąskami ze świeżymi warzywami i owocami
• Torebki z domowej roboty granolą lub ulubionymi bezglutenowymi krakersami.
• Małe naczynie pełne domowego hummusu, salsy itp.

Wykończenie

Gotując te potrawy, gotuj je w stanie nienaruszonym lub tak prostym, jak to tylko możliwe (tzn. bez sosu, bez oleju, bez sosów, z ograniczoną ilością przypraw itp.) Następnie, gdy czas posiłków będzie się kręcił, po prostu podgrzejesz je na patelni, w piekarniku lub nawet w mikrofalówce. Również w tym czasie dodasz to, co lubię nazywać "topperami". Są to sosy, dressingi, dipy, świeże przyprawy, zioła, dressingi itp. To tutaj dzieje się cała zabawa i różnorodność. Spójrzmy na przykład poniżej, używając tylko 1 składnika posiłku z twojej listy dań z "dodatkami".

Przepisy do wypróbowania

Owsianka z mieszanki daktyli

Miska Hygge Macrobiotic

Miska piękności z kurkumowymi jajkami

Kilka pomysłów na wykorzystanie Quinoa na obiad:

• Poniedziałek | Quinoa stir-fry. Podgrzej quinoa na patelni z "nakładkami" w postaci sosu tamari o obniżonej zawartości sodu (np. sos sojowy), pokrojonymi warzywami, ubij kilka białek jaj i dodaj pokruszone nerkowce lub nasiona sezamu.
• Wtorek | Noc Taco. Użyj quinoa jako podstawy w tortilli kukurydzianej taco z "toppers" z białka i warzyw z listy BC LUB użyj quinoa jako podstawy "burrito bowl".
• Środa | Włoska. Użyj quinoa z "nakładkami" sosu marina z warzywami i białkiem z Twojej listy BC.
• Czwartek | Prosta strona. Użyj quinoa jako dania bocznego z "nakładkami" z warzyw i białka z listy BC.
• Piątek | Śniadanie na kolację. Ciepła quinoa z "nakładkami" z niesłodzonego mleka migdałowego, cynamonu, świeżych owoców i orzechów lub nasion.