Najnowsze wiadomości

26 listopada 2022 14:04

Jak dokonać zmiany zachowania



Jak przełamać te dokuczliwe stare nawyki? I jak sprawić, by nowe nawyki się utrzymały? Tutaj dowiesz się, jak dokonać zmiany zachowania.

Jeśli chcesz dokonać znaczącej zmiany stylu życia, opanowanie sztuki zmiany zachowania może być kluczem do sukcesu.

Wszyscy staramy się zmienić takie czy inne zachowanie, aby poprawić swoją sytuację. Niezależnie od tego, czy chcemy poprawić stan zdrowia, zwiększyć wydajność, czy nawet zmniejszyć stres, te wypróbowane i prawdziwe strategie zmiany zachowań pomogą nam osiągnąć cel.

Niezależnie od pożądanego rezultatu, droga do mety jest taka sama. Wszystko sprowadza się do zmiany zachowania!

Co to jest zmiana zachowania?

Zmiana zachowania to proces polegający na zmianie lub dostosowaniu istniejącego wcześniej zachowania w celu zaszczepienia nowego. Jest to proces przełamywania i zmiany nawyków - aby dokonać znaczącej zmiany zachowania, musimy przełamać stary nawyk i wyrobić sobie nowy.

Zmiana istniejących wcześniej zachowań jest trudna, niezależnie od tego, jak na nią spojrzymy. Omawialiśmy już tutaj, dlaczego zmiana zachowania jest tak trudna, więc tym razem porozmawiamy o tym, jak pokonać te przeszkody, aby zmiana zachowania była trwała.

Jak zaszczepić zmianę zachowania

To, że coś jest trudne, nie oznacza, że jest niemożliwe. To jest możliwe i możesz to zrobić, pamiętaj o tym.

Po drodze będą pewne przeszkody, ale z odpowiednimi narzędziami i wskazówkami możesz prześlizgnąć się nad nimi i dalej dążyć do celu!

Transteoretyczny model zmiany zachowania

Model Transteoretyczny (zwany też modelem etapów zmian) zasadniczo dzieli proces zmiany zachowania na określone etapy. Model ten opiera się na założeniu, że w miarę jak powoli, ale skutecznie zmieniamy nasze zachowania, przechodzimy przez serię określonych etapów.

Zrozumienie tych etapów pomoże określić, w którym miejscu na drodze do zmiany zachowania się znajdujemy i na czym powinniśmy się skupić w następnej kolejności.

Pięć etapów zmiany:

  1. Prekontemplacja - brak pomysłu, że zmiana jest w ogóle potrzebna
  2. Kontemplacja - uświadomienie sobie konieczności dokonania zmiany, poważne zastanowienie się nad jej wprowadzeniem
  3. Przygotowanie - decyzja o wprowadzeniu zmiany, podjęto już pewne kroki
  4. Działanie - podjęto dodatkowe kroki i zachowanie uległo znacznej zmianie
  5. Utrzymanie - zachowanie zostało zmienione i jest stale utrzymywane (1).

A więc, na jakim etapie jesteś obecnie?

Ta część jest naprawdę kluczowa - trwała zmiana nie dokonuje się z dnia na dzień. Nie możemy po prostu przeskoczyć z etapu kontemplacji do etapu utrzymania, zmiana zachowania wymaga czasu i praktyki. Skoncentruj się na przejściu z jednego etapu do następnego, a nie tylko na osiągnięciu celu końcowego. Pomoże to zminimalizować skalę zmiany zachowania i sprawi, że proces ten będzie łatwiejszy do opanowania.

Teraz, gdy już wiesz, na jakim etapie zaczynasz, popracujmy nad przejściem do następnego.

Zapisz wszystko

Jestem prawie pewien, że nie będę pierwszą osobą, która Ci to powie, ale jest to na tyle ważne, że trzeba to powtórzyć po raz ostatni. Badania wielokrotnie dowodzą, że im więcej rzeczy zapisujemy, tym lepiej je pamiętamy. Często mówi się o tym w kontekście robienia notatek i zapamiętywania w szkole, ale równie dobrze można to odnieść do zmiany zachowań przez dorosłych.

Niedawno profesor psychologii przeprowadził badanie, którego celem było sprawdzenie, w jaki sposób różne metody wpływają na osiąganie celów. Jedną z metod było fizyczne zapisywanie celów. Badanie wykazało, że osoby, które zapisywały swoje cele, osiągały ich znacznie więcej niż te, które tego nie robiły (2).

Zapisz nowy nawyk, który chcesz wprowadzić, zmianę, której chcesz dokonać. Zapisz ostateczny cel, który chcesz osiągnąć. To takie proste!

Jeśli lubisz prowadzić dziennik lub używać planera, aby zachować porządek, zapisz swoje cele właśnie tam! Niezależnie od metody, pamiętaj o zapisaniu wszystkiego. Przyszłość Ci za to podziękuje.

Siła nawyku

Nawyki mają ogromną moc. Pomyśl o swojej porannej rutynie, sposobie prania, a nawet przyrządzania posiłków - nasze nawyki są płynnie wplecione w nasze codzienne życie. Pozwalają nam one wykonywać wszystkie czynności bez konieczności angażowania dużej ilości energii umysłowej do każdego zadania.

Sukces zmiany zachowania zależy w dużej mierze od naszej zdolności do przełamania i zreformowania niektórych z tych nawyków. Mimo że jest to trudne, istnieje kilka kroków, które możesz podjąć, aby proces ten przebiegał nieco sprawniej.

Określ nawyk, który chcesz przełamać

Po pierwsze, określ, jaki nawyk chcesz przełamać. Na przykład, powiedzmy, że postanowiłeś zerwać z nawykiem popołudniowego jedzenia pieczywa, kiedy to codziennie około godziny 15:00 biegniesz do piekarni naprzeciwko pracy.

Zastąp stary nawyk

Jaki jest nowy nawyk, który zamierzasz wprowadzić w miejsce starego? To bardzo ważne. Jeśli nie masz żadnego zastępstwa, szanse na to, że się poddasz i powrócisz do starych nawyków, są bardzo duże. Dla naszych potrzeb załóżmy, że postanowiłeś przynieść przekąskę z domu, zamiast chodzić do piekarni.

Dopracuj szczegóły

Na koniec należy zająć się szczegółami związanymi z kształtowaniem nowego nawyku. Musimy ustalić, co będziemy jeść na przekąskę, kiedy ją przygotujemy, ile czasu zajmie nam przygotowanie przekąski itd. Im więcej myśli włożysz w wyrobienie nowego nawyku, tym łatwiej będzie go zrealizować.

Jeśli ma to być nawyk, musi stać się drugą naturą. Na to potrzeba czasu.

Nawyki eliminują potrzebę użycia siły woli podczas wykonywania danego zachowania. Na początku bardzo trudno będzie się powstrzymać od powrotu do starych nawyków. Jednak z czasem nowy nawyk tak się zakorzeni w codziennej rutynie, że nie będziesz nawet myśleć o piekarni po drugiej stronie ulicy.

Bądź konsekwentny, trzymaj się rutyny i spraw, by ten nawyk się utrzymał.

Poczucie własnej skuteczności a zmiana zachowania

Jeśli nie wierzymy w siebie, jeśli stale myślimy o negatywnych elementach, wadach i trudnościach na naszej drodze, nasze szanse na sukces maleją.

Motywatory wewnętrzne, poczucie własnej skuteczności i umiejętności samoregulacji są kluczowe dla skutecznej zmiany zachowania (3).

Dla niektórych osób będzie to druga natura. Inni będą musieli nad tym popracować. Tworząc plan zmiany zachowania, warto poświęcić trochę czasu na refleksję. Zastanów się, dlaczego chcesz dokonać zmiany, do jakiego rezultatu dążysz, jak będziesz się czuł, gdy cel zostanie osiągnięty.

Spędź trochę czasu ze sobą i zbuduj relację z samym sobą, która pozwoli Ci zharmonizować się ze swoimi myślami, celami, ambicjami i decyzjami. Naucz się ufać sobie i swojemu instynktowi. Zbudowanie relacji z samym sobą wymaga czasu, ale jest warte korzyści, jakie osiągniesz w dłuższej perspektywie.

Doskonałym sposobem na to jest pisanie dziennika. Poświęć niewielką ilość czasu dziennie lub nawet tygodniowo na zastanowienie się nad swoimi celami, słabościami i problemami. Jak dowiedzieliśmy się powyżej, zwykłe przyłożenie pióra do papieru może wiele zmienić.

Zdefiniuj swoje słabe strony

Każdy z nas ma mocne i słabe strony. Im lepiej je rozumiemy, tym większe prawdopodobieństwo, że uda nam się zmienić jakieś zachowanie. Uświadom sobie i określ, jakie są twoje słabe strony i czynniki wyzwalające.

Jeśli starasz się dokonywać zdrowszych wyborów żywieniowych, w jakich momentach zazwyczaj dokonujesz niezdrowych wyborów? Kiedy jesteś zestresowany? Gdy przebywasz w towarzystwie pewnych osób? Kiedy czujesz się smutny lub samotny? Określ te punkty bólu i zaplanuj, jak przygotujesz się na te sytuacje.

Czy jest jakaś taktyka radzenia sobie ze stresem, którą mógłbyś wypróbować? Czy mógłbyś porozmawiać z ludźmi, z którymi często przebywasz, o swoich celach i ambicjach? Im więcej planujemy, tym lepiej jesteśmy przygotowani.

W związku z tym niezwykle ważne jest też, aby liczyć się z niepowodzeniami. Wiem, wiem, że nie jest to dokładnie to, co chciałbyś teraz usłyszeć, ale absolutnie musisz to zrobić. Na drodze pojawią się pewne przeszkody, nad którymi nie da się prześlizgnąć. Możesz się potknąć, upaść lub poślizgnąć. I to jest zupełnie w porządku. Przygotuj się na porażkę, zaakceptuj ją i próbuj dalej.

Jeśli zapomnisz zatankować samochód i w drodze do pracy zgaśnie, czy zamierzasz podnieść ręce do góry i powiedzieć: "No cóż, chyba nie mogę już używać mojego samochodu"? Nie wydaje mi się. A zatem, gdy się poślizgniesz lub popełnisz błąd, nie obwiniaj się i nie poddawaj. Zaakceptuj to, postaraj się zrozumieć, dlaczego tak się stało, a potem idź dalej i nie poddawaj się.

Bądź odpowiedzialny

Wszyscy musimy być odpowiedzialni. Niektórzy są w stanie zrobić to samodzielnie, wiedzą, jak się rozliczać i monitorować swoje działania. Innym potrzebne jest wsparcie.

To samo badanie, które omówiliśmy w odniesieniu do pisania ręcznego i osiągania celów, można odnieść także do odpowiedzialności. Wykazało ono pozytywny związek między komunikowaniem celów innym osobom a skuteczną zmianą zachowania. Mówiąc dokładniej, jeśli uczestnicy często informowali innych o swoich postępach, ich sukces był większy (4).

Jeśli odpowiedzialność jest elementem, z którym masz problemy, nie bój się poprosić o pomoc. Pomoc może być udzielona przez przyjaciela, pracownika służby zdrowia lub innego eksperta specjalizującego się w zachowaniu, które próbujesz zmienić.

Wielokrotnie przekonuję się, że odpowiedzialność ze strony profesjonalisty dysponującego odpowiednią wiedzą jest ostatnim elementem, którego klienci potrzebują, aby osiągnąć swoje cele. Jeśli zmiana zachowania, którą próbujesz wprowadzić, dotyczy nawyków żywieniowych lub stylu życia, coaching wellness może być dla Ciebie odpowiednim rozwiązaniem.

Zastosuj to w praktyce

Określ, na jakim etapie zmiany jesteś, zdefiniuj swoje bolączki i zajmij się nimi.

Narzędzia te, połączone i zmodyfikowane w taki sposób, aby odpowiadały Twoim potrzebom, pozwolą Ci przejąć kontrolę nad swoimi nawykami i dokonać zmian, których poszukujesz!

Skontaktuj się z nami

Jakie są Twoje doświadczenia związane ze zmianą zachowań? Czy odniosłeś sukces, stosując którąś z tych metod? Chętnie poznamy Twoje przemyślenia na ten temat! Jestem pewien, że ktoś inny czytający ten artykuł również chciałby to zrobić. Jak zawsze, możesz się z nami skontaktować poza stroną internetową na Instagramie poprzez @nutritionstripped @nutritionstrippederica i #nutritionstripped #nswellnesscoaching.

Redakcja "2000kcal"