Mikrobiom jelitowy i dlaczego trzeba go pielęgnować

Porozmawiajmy o tym, dlaczego szczęśliwy mikrobiom jelitowy pomaga Ci czuć się dobrze, każdego dnia.

Być może słyszałeś o "dobrych" i "złych" bakteriach w jelitach - ale czy wiesz, dlaczego mają one znaczenie i jaką rolę odgrywają w Twoim ogólnym zdrowiu? Jaką rolę odgrywają w zapobieganiu chorobom? Dzisiaj mówię wszystko o mikrobiomie jelitowym i dlaczego musisz go pielęgnować, aby czuć się jak najlepiej.

Kliknij tutaj, aby otrzymać DARMOWY eBook zawierający więcej wskazówek dotyczących utrzymania zdrowego i szczęśliwego trawienia

Czym jest mikrobiom jelitowy?

Termin "mikrobiom jelitowy" odnosi się do bakterii, archaii, wirusów i mikrobów eukariotycznych rezydujących w organizmie. U zdrowych dorosłych osób w jelitach znajduje się zazwyczaj ponad 1000 gatunków bakterii. (1) To daje ponad 100 trylionów komórek bakteryjnych (2) i 3-5 funtów bakterii w naszym układzie pokarmowym. (3) Krótko mówiąc, jest ich bardzo dużo - liczba komórek bakterii przewyższa liczbę komórek ludzkich 10 do 1. (2)

Bakterie zaczynają "kolonizować" lub rosnąć w przewodzie pokarmowym po urodzeniu i pozostają tam przez resztę życia. (4)

Nasze ciała wykształciły wzajemnie korzystną relację z tymi bakteriami - kiedy one są szczęśliwe, ty jesteś zdrowy. Nie ma w tym nic dziwnego - twoja dieta ma ogromny wpływ na florę jelitową - i jeśli chcesz czuć się dobrze, będziesz chciał pielęgnować te bakterie w jelitach.

Co mówi nam nauka

Te mikroby pomagają kierować ruchem wzdłuż połączenia między naszymi jelitami a naszym mózgiem. To bezpośrednie połączenie, znane jako "połączenie jelit z mózgiem", składa się z dwóch cienkich warstw ponad 100 milionów komórek nerwowych, które pokrywają Twój przewód pokarmowy. Komórki te biegną przez całą drogę od przełyku do odbytu poprzez nerw błędny. Najnowsze badania pokazują, jak jelita wpływają bezpośrednio na fizjologię, metabolizm i funkcje odpornościowe człowieka.

Fizjologia

Badania wykazały, że mikrobiota wpływa na zachowanie i centralny układ nerwowy, co ma wpływ na funkcjonowanie mózgu. Pokazały również, jak mikrobiota może wpływać na równowagę energetyczną. (4)

Pobieranie składników odżywczych i metabolizm

Mikrobiom produkuje witaminy, syntetyzuje aminokwasy i może przeprowadzać biotransformację żółci. (5)

Mikrobiom umożliwia również metabolizm niestrawnych węglowodanów. Wszelkie skrobie oporne, pektyny, gumy i duże polisacharydy, jak również niewchłonięte cukry i alkohole, są metabolizowane dzięki bakteriom. (5) Kiedy to się dzieje, organizm odzyskuje energię i składniki odżywcze, aby zasilić bakterie. (6)

Po strawieniu błonnika, niektóre bakterie mogą również produkować krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, kluczowy rodzaj zdrowego tłuszczu dla dobrego zdrowia jelit.

Funkcja immunologiczna

Mikrobiom jelitowy "trenuje" twój układ odpornościowy, komunikując się z komórkami odpornościowymi na temat sposobu reagowania na infekcje.

PIN IT

Dlaczego musisz dbać o swoje jelita

Wszystkie te miliony mikrobów w twoim mikrobiomie jelitowym odgrywają ogromną rolę w podstawowych funkcjach, które bezpośrednio wpływają na nasz ogólny stan zdrowia. Jak wspomniałam powyżej, przyczyniają się one do naszego metabolizmu, kontrolują stany zapalne (8), pomagają zbierać składniki odżywcze z pożywienia (9), produkują witaminy (10) i chronią nasze ciała przed wirusami, bakteriami i infekcjami poprzez "trening" naszego układu odpornościowego (11) i nie tylko. Funkcje te mają zarówno bezpośredni jak i pośredni wpływ na nasze systemy fizjologiczne (1) - aka, jak się czujemy, każdego dnia.

Szczęśliwy i zdrowy mikrobiom jelitowy kontroluje zdrowie jelit. Współpracuje z jelitami, trawi pokarm i powstrzymuje "złe" bakterie przed przyklejaniem się do ścian jelita.

Nieprawidłowości w mikrobiomie jelitowym zostały powiązane z chorobą zapalną jelit, rakiem okrężnicy, zapaleniem jelita grubego związanym z antybiotykami i otyłością. (6)

Kiedy bakterie jelitowe są pozbawione fermentujących włókien, którymi się żywią, zmieniają swoje źródło pożywienia na śluzową wyściółkę Twojego jelita. Brzmi to istotnie? Bo tak jest - wyściółka śluzowa utrzymuje ścianę jelita w stanie nienaruszonym i chroni przed infekcjami. Kiedy ta wyściółka zużywa się, może wystąpić mnóstwo problemów zdrowotnych, w tym otyłość, depresja i cukrzyca typu 2. (12)

Pojawiające się badania wciąż rzucają światło na mikrobiom jelitowy i jego rolę w ogólnym zdrowiu i w chorobach. Badania te są niezwykle ważne, abyśmy mogli lepiej zrozumieć, jak czuć się lepiej każdego dnia, a także lepiej zrozumieć, jak rozwijają się choroby i znaleźć sposoby, aby im zapobiegać.

Lepsze zdrowie jelit

Zrozumienie połączenia jelit z mózgiem

10 gorzkich pokarmów, których należy spróbować już dziś, aby poprawić trawienie

Popraw swoje trawienie dzięki temu prostemu resetowi

5 sposobów na pielęgnowanie mikrobiomu jelitowego

Nasza dieta jest jednym z najbardziej skutecznych narzędzi, które możemy wykorzystać do zmiany mikrobioty w naszych jelitach. Te "dobre" bakterie żywią się błonnikiem, który można znaleźć w takich produktach jak pszenica, szparagi, brokuły, kapusta, soczewica, fasola, cebula i czosnek. Włókna fermentowalne przedostają się do mikrobioty jelitowej w przewodzie pokarmowym, ponieważ nie są trawione przez enzymy wytwarzane przez człowieka. (7)

1. Priorytetowo traktuj pokarmy oparte na roślinach i pełne - te bogate w błonnik pokarmy są ważne dla odżywiania bakterii jelitowych i utrzymania regularnego trawienia.
2. Ogranicz stosowanie antybiotyków - mogą one zabić infekcję, ale zabijają też "dobre" bakterie.
3. Poznaj pokarmy prebiotyczne - są one bogate w rodzaj błonnika, którym żywią się bakterie w twoich jelitach. Przykłady to czosnek, cebula, mniszek lekarski i karczoch.
4. Sfermentowana żywność - jest naturalnie bogata w zdrowe bakterie i zwykle znajduje się w sfermentowanej żywności. Przykłady obejmują kimchi, kapustę kiszoną, kefir, jogurt itp.
5. Unikaj rafinowanego cukru - ten cukier karmi "złe" bakterie, które mogą prowadzić do otyłości i innych problemów zdrowotnych, zaczynając od jelit.

Czy powinieneś suplementować? Jest tak wiele probiotyków i suplementów do wyboru, jeśli chodzi o zdrowie trawienne! Lubimy Seed i polecamy je większości naszych klientów w NS Wellness, którzy potrzebują dodatkowego wsparcia trawienia. Sprawdź ze swoim trenerem NS Wellness lub RD, aby dowiedzieć się, jaki probiotyk jest dla Ciebie najlepszy.

Referencje:

1. Shreiner, A. B., Kao, J. Y., & Young, V. B. (2015, styczeń). Mikrobiom jelitowy w zdrowiu i w chorobie.
2. Guinane, C. M., & Cotter, P. D. (2013, lipiec). Role of the gut microbiota in health and chronic gastrointestinal disease: understanding a hidden metabolic organ.
3. NIH Human Microbiome Project | NIH
4. Neufeld, K., & Foster, J. A. (2009, maj). Wpływ mikrobioty jelitowej na mózg: implikacje dla psychiatrii. Vyas U, Ranganathan N. Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki: jelita i nie tylko. Gastroenterol Res Pract. 2012;2012:872716.
5. Cummings JH, Pomare EW, Branch WJ, Naylor CP, Macfarlane GT. Short chain fatty acids in the human large intestine, portal, hepatic and venous blood. Gut. 1987;28(10):1221–1227.
6. Koropatkin NM, Cameron EA, Martens EC. How glycan metabolism shapes the human gut microbiota. Nat Rev Microbiol. 2012;10(5):323-335.
7. Holscher, H. D. (2017). Błonnik pokarmowy i prebiotyki a mikrobiota przewodu pokarmowego.
8. Proal, A. D., Albert, P. J., & Marshall, T. G. (2014, maj). Choroba zapalna a mikrobiom człowieka.
9. Kau, A. L., Ahern, P. P., Griffin, N. W., Goodman, A. L., & Gordon, J. I. (2011, 15 czerwca). Żywienie człowieka, mikrobiom jelitowy i układ odpornościowy: wizja przyszłości.
10. Fujimura, K. E., Slusher, N. A., Cabana, M. D., & Lynch, S. V. (2010, kwiecień). Rola mikrobioty jelitowej w określaniu zdrowia człowieka.
11. Nikoopour, E., & Singh, B. (n.d.). Wzajemność w interakcjach mikrobiomu i układu odpornościowego oraz jej implikacje w chorobie i zdrowiu.
12. Hansson, G. C. (2012, luty). Rola warstw śluzu w infekcjach i stanach zapalnych jelit.

Additional Reading:

• Czy twój mikrobiom jelitowy jest kluczem do zdrowia i szczęścia? The Guardian
• Fiber Is Good For You. Teraz naukowcy mogą wiedzieć dlaczego, New York Times
• Bakterie jelitowe mogą odgrywać rolę w utracie wagi, New York Times

Usłyszmy to

Przyznam, że jestem zafascynowana zdrowiem jelit i zachwycam się wszystkimi pojawiającymi się badaniami na ten temat! Czy ty też lubisz się uczyć o tym ważnym temacie żywienia? Podziel się tym materiałem z innymi! Jeśli masz jakieś pytania lub przemyślenia dotyczące tego wpisu - i ogólnie mikrobiomu jelitowego - zostaw komentarz i kontynuuj rozmowę z całą społecznością NS. Jak zawsze, możesz również połączyć się z nami na Instagramie @nutritionstripped i #nutritionstripped.

xx McKel